肌肉增長不在訓練之時，而在休息時候！

健身總體來說

由訓練和恢復兩部分組成

為什麼我們常見的周訓計劃是這樣？

星期一：胸部和腹肌

星期二：背部和腹肌

星期三：肩部和斜方肌

星期四：肱二頭和肱三頭

星期五：腰部和小腿

星期六：休息

星期天：大腿

肌肉增長不在訓練之時，而在休息時候！

因為訓練以破壞肌纖維為目的

通過自身的免疫功能

修補破壞的肌纖維

這樣就實現了肌肉的增長

以及體重的增加

這個原理就叫做

超量恢復

朋友們記住這個詞

它是你增肌的根本追求

肌肉增長速度最好是每星期0.2kg到0.7kg，當然，這不是極限，而是為了控制脂肪，肌肉生長沒有所謂的極限，你個人的最大值很大程度直接取決於你的睾酮水平，所以別人長的快你長的慢可能你得怪DNA，當然，用藥我們暫時不考慮。在

想要肌肉生長更快，你需要：

1、訓練後能量補充

訓練完成之後，攝入適當的碳水化合物可以將訓練形成的肌肉分解供能狀態，轉變為增大肌肉體積的合成狀態。機體需要將葡萄糖轉化為肝糖以便修復和構建肌肉。

如果訓練過後不攝入能量的話，肌肉將會被分解成氨，進而轉化為葡萄糖來滿足能量的需求。所以在訓練完成之後一定要攝入碳水和蛋白質。

2、充足睡眠

經研究表明：如果你睡眠不足，在做練習時所能承受的最大重量將會大幅下降，這樣由於肌肉沒有得到最大強度的作用力，就有可能停止擴張和生長。

肌肉是在休息時增長，特別是在深度睡眠時，人體全身肌肉放鬆，肌肉中血流量增加。刺激肌肉生長的生長激素開始釋放，肌肉組織開始生長並完成自我修復。一般建議，每晚要睡夠7-9小時。

3、基礎健身飲食模板（可根據自身情況適當修改）

早餐：2個水煮雞蛋、脫脂牛奶+麥片、蜂蜜一匙(5-1 0克)

兩餐之間：堅果(杏仁、花生、核桃等)+ 1個水果

中餐：魚或者雞肉、土豆、咖啡或者茶、色拉(胡蘿蔔、西紅柿、黃瓜涼拌)

鍛煉前：綠茶或咖啡(減肥者)、碳水化合物飲料(偏瘦者) 或者補充其他增力

鍛煉後：1-2勺蛋白粉(蛋白質含量20克) 或者補充其他氨基酸

晚餐：魚、米飯、蔬菜、脫脂牛奶一杯

宵夜：蛋白粉兩匙(20-30克)拌一杯脫脂牛奶、少量水果

註：食物的組合中必須包含：水果素菜、穀物、高蛋白食物、牛奶乳製品。

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