怎樣改變讓你擁有最閃亮的大腿？

發達的腿部，顯得更強壯！

健身水平怎樣？看腿就知道，除了有維度，還要有線條，但是光練深蹲還不夠，所以必須加入前蹲的動作。

而且試試接下來的5種變式來轟炸大腿吧，相比於後蹲前蹲對訓練者的要求會比較低，並且前蹲對下背部的壓力也會降低。

練經典的前蹲固然重要，但是假如你發現前蹲的效果似乎已經停滯不前了，那麼當務之急是改變。相比於換一種完全不同的蹲法，你只需改變某些細微的方面，所以，你仍然在練前蹲，但是這個訓練卻能解決你的薄弱點。

接下來是5種前蹲的變式。

1.彈力帶前蹲

彈力帶和鐵鏈會給你一個獨特的刺激。在蹲到底部的時候你受到的阻力會更加小，而在頂部的時候你收到的阻力會比較大。通過這種抗阻訓練，你能夠有效訓練爆發力，並且對於膝蓋和下背部有問題的人來說這個動作會更加友好。

將彈力帶以略寬於肩的長度纏繞在杠鈴上，然後雙腳踩在彈力帶上。這種方法能夠幫你直接從底部開始訓練，不需要從自由架中走出來。當然，假如你需要的話，你可以走出來。

通常，我這樣綁彈力帶是為了以遞減組前蹲來開始訓練，然後解下彈力帶以原有的重量訓練。由於彈力帶會訓練到爆發力，所以當你解下彈力帶之後，原先的重量會更加容易去完成，假如你想要做複合組或者對重量沒有嚴格的要求的話，用彈力帶訓練會更加容易。

彈力帶訓練中的強度因每個人的綁法和重量而不同。

2.前蹲鎖定

事實上並不青睞於半程訓練，但是在某些條件下它們有特定的訓練效果。許多人會覺得當前蹲做多了之後限制他們表現的是穩定槓桿的能力而非舉起的重量。然而，半程的前蹲能夠解決這個問題，不過建議已經掌握了全程前蹲的力量舉運動員來做這個動作。

同半程硬拉相同，半程前蹲相比於全程前蹲能夠舉起更大的重量，並且這個動作對於上背部和核心的訓練效果更加顯著。

為了獲得更加有效的成果，在頂峰位置保持2-3秒的停頓，把每次動作的偏心階段延長到2-3秒。在運動過程中，你的軀幹要始終保持直立。以一個保守的重量開始訓練，並且保證你能夠控制偏心階段，而且，半程前蹲應該同全程前蹲一起進行。

3.載入前蹲

由於抵消重量之後你會難以穩定杠鈴在肩膀上，所以這會增加對核心和臀大肌的要求。這遠比你所想的難多了，重量的細微的改變都會有很大的不同。所以以每邊5磅的重量來開始訓練，每次訓練都要控制阻力來緩慢地進行。

一旦你考慮清楚要去突破這個動作，你就應該以不同的重量來訓練這個動作。大重量固然會有更顯著的刺激，但是小重量在一開始的時候也會有一定難度。我建議你在大重量深蹲之後以一個小重量來完成載入前蹲 ，充分刺激和訓練核心。

每組訓練的次數應該保持在6-10次。直接從下蹲姿勢開始訓練可以從一開始就保持肌肉的緊繃感。當然，你可以從站立開始訓練，但是你得記住：在這個訓練中，你的重量將比傳統前蹲小。所以以小重量開始訓練並且保持緩慢的訓練速度。

4. 下半程前蹲

這個動作並不是半蹲。在這個訓練中，你直接從下蹲姿勢開始訓練，並且起來到一半，在中間位置停頓之後再下降。不同於半蹲，這個訓練會比全程前蹲更加難，特別是在頂端你需要保持停頓。

所以，在重量的選擇上你要仔細考慮下，在訓練中要控制每次動作的偏心階段並且下落時保持軀幹直立。這個訓練能夠以更少的重量來轟炸你的腿部，所以準備好燃燒腿部！

5. 兩次停頓的前蹲

身高比較高肯定有它的優勢，但是當你走近深蹲架的時候你會發現身高其實是一個劣勢。較矮的運動更加容易學會深蹲，而較高的人則需要打持久戰。

較高的人會更加容易在下蹲中向前倒，特別是在背蹲的時候。一旦你破壞了偏心的運動姿勢，你會難以完成訓練。這會導致不標準的姿勢，同早上好這個動作姿勢相似，同時，下背部的壓力會很大。

對於高個子的訓練者，我建議他們更加註重前蹲和壺鈴深蹲。他們可以通過做前蹲的變式來達到訓練效果。兩次停頓的前蹲就有顯著的訓練效果。

第一次停頓是在下降的中點處，而第二次停頓則在底部。在中點處停頓的時候你要保持正確的姿勢並且控制住重量，在停頓在底部時，你也不能上下晃動。

停頓會加大整個動作的難度。

這就意味著你不能以普通前蹲的重量來進行這個訓練。當然，它也是有好處的，小重量能夠讓你易於控制杠鈴並且給腿部持續的刺激。

試試這些變式，我相信你的前蹲水平和腿部肌肉的生長有一個很顯著的提升。

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