推薦：男生健身房一周訓練計劃，經典的都在這兒了！

一周六練

很多剛接觸健身的朋友

不知道該怎麼練

對不同部位的鍛煉方法

也不很熟知

MAX今天就帶來一套健身計劃

一周六練，每次一小時左右

選擇8-12次力竭的重量

每個動作4-5組，每組8~12次

動作間休息30秒

組間休息1分鐘

第１天：胸

1. 上斜俯卧撐

（作為1組熱身）

2. （史密斯）平板杠鈴卧推

（４組×12次）

3. 上斜杠鈴卧推

（４組×12次）

4. 平板啞鈴飛鳥

（４組×12次）

5.拉力器夾胸

（４組×12次）

第2天：背

1. 引體向上

（４組×每組力竭）

2. 俯身杠鈴划船

（４組×12次）

3. 高位下拉

（４組×12次）

4. 杠鈴屈腿硬拉

（４組×12次）

第3天：肩

1. 坐姿啞鈴推舉

（４組×12次）

2. 坐姿杠鈴頸前推舉

（４組×12次）

3. 啞鈴前平舉

（４組×12次）

4. 啞鈴側平舉

（４組×12次）

5. 啞鈴俯身飛鳥

（４組×12次）

第4天：腿

1. 啞鈴深蹲

（４組×12次）

2. 杠鈴直腿硬拉

（４組×12次）

3. 杠鈴箭步蹲

（４組×12次）

4. 器械腿屈伸

（４組×12次）

5. 啞鈴箭步蹲

（４組×12次）

第5天：手臂

PART 1：二頭

1. 啞鈴錘式彎舉

（４組×12次）

2. 仰卧啞鈴交替彎舉

（４組×12次）

3. 啞鈴集中彎舉

（４組×12次）

PART 2：三頭

1. 板凳負重屈臂伸

（４組×12次）

2. 坐姿啞鈴屈臂伸

（４組×12次）

3. 站姿拉力器繩索下壓

（４組×12次）

第６天：腹

（４組×25個）

存起來慢慢學吧！

-END-

圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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