瘦子增肌的飲食計劃與訓練計劃，你要的都在這兒！

肉肉不是你想長

想長就能長

MAX講過太多減脂減肥的方法

很多同學反映

「那我們這些瘦子怎麼辦嘞？」

那這一次就跟大家講講

體型偏瘦又不愛長肉的這些人

應該如何增肌！

先說飲食

因為這類人有個共同點，就是吃不胖，曾有論證說：這是因為吸收能力差，其實不然，實際上，這些「吃不胖」的人都是新陳代謝過快、食物的利用率高、不易儲存脂肪，還有一些特殊「癥狀」的人，一旦感覺吃飽，多一口都吃不進去，甚至吃多了就會自動吐出來，所以不存在「吃撐」，更沒法像易胖體質的那些人的吃法，主食結束上零食，零食之後上飲品......

那麼對於這類人來說，飲食是最重要的，如果你還像以前那麼吃，又增加運動量，那麼你只會越練越瘦。

最好方法是：多食多餐、高碳水高蛋白。過低的體脂會影響肌肉的生長，所以這類人群的首要目標可以說是增重，無需過多計較脂肪的攝入量，只要你的訓練強度足夠大，你會比胖子更容易練出線條漂亮的肌肉。

可以使用熱量較高的增肌粉，參考如下：

起床後：一勺增肌粉（灌裝粉劑內自帶的勺子）

早餐：2個全蛋，2個蛋清，牛奶250毫升，饅頭或麵包100克

中餐：主食200克（首選粗糧），蔬菜不限，肉150~200克，餐後1小時補充一份水果。

（假定下午訓練）

訓練前1小時：全麥麵包50克，牛奶250克

訓練後：2.5勺增肌粉 訓練後30內補充

晚餐：(訓練後1小時) 主食200克（首選粗糧），蔬菜不限，肉150~200克

睡覺前：1勺增肌粉 睡覺前30分鐘內使用即可

其次是訓練

因為內容太多，所以進行「分化訓練」，每次只訓練1~2個部位，每次1~1.5小時，徹底練透這個部位，再用足夠的休息時間，讓這塊肌肉修復長大。下個訓練日，練另外的部位。當全身部位都練一遍之後，這個訓練周期就完成了。

一般的訓練周期是一星期，也有人是三天，甚至有兩天，比如阿諾。周期長短跟體力和身體恢復能力有關，並不是越短越好，一般人一星期輪一次是最適合的，當然你可以每周休息1~2天。

瘦子顯壯，優先練哪裡？

先練大肌肉群，就是胸背腿，小肌群中，只有肩可以讓你顯壯。至於肱二頭肌、腹肌之類的，前期不需投入過度精力。

如果以一周四練做計劃，可以是：周一：肩+小腿；周三：背+肱二頭肌；周五：胸+肱三頭肌；周日：大腿+腹肌。

要出效果，必須負重

有人問：我一口氣做兩百個俯卧撐，四百個仰卧起坐，為什麼就是壯不起來？因為你的方向錯了！只有足夠重的負重訓練，才是增肌的有效方式。

一般來說，使用70~80%極限重量作為訓練，增肌效果最明顯。比這個重的偏向於增加力量，比這個輕的偏向於增加耐力。70~80%極限重量這個範圍，對應的是8~12RM的重量。這也就是大部分健身計劃里，讓你一組做12個、一組做8個的原因，這個負重範圍最適合增肌。

為什麼增肌訓練者提倡衝擊大重量？

因為的力量是增肌的基礎，有足夠的力量，才能更好地控制負重，深入刺激肌肉，特別是對於力量較薄弱的初學者以及遇到平台期的訓練者。

對於瘦子而言，力量通常比較弱，沒有足夠的力量支持訓練和刺激肌肉，儘快增加力量對瘦子而言非常重要。所以一般瘦人的增重訓練計劃中，可以多使用6~10RM的範圍，讓力量和肌肉兼顧發展。

圖文整編／健身男神MAX

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