為什麼每次訓練後需要 「滾一滾」？

訓練後不能虎頭蛇尾

訓練結束後，一個良好充分的放鬆和拉伸有助於緩解疲勞，改善血液循環。

放鬆階段我主要講三種方式，一是時下流行的

泡沫軸放鬆法

，第二是

徒手拉伸法

，第三是非常神奇的

PNF放鬆法

（全名本體感知神經肌肉放鬆法，有木有很高大上）

泡沫軸放鬆法主要針對的是筋膜和肌肉，通過泡沫軸的擠壓和牽拉，能夠改善筋膜下和肌肉的血流和氧供。

胸部泡沫軸放鬆法

動作如圖，建議每側做10-15次即可。

背部泡沫軸放鬆法

動作如圖，建議每側做10-15次即可。

背闊肌泡沫軸放鬆法

動作如圖，建議每側做10-15次即可。

髂脛束泡沫軸放鬆法

動作如圖，建議每側做10-15次即可。

大腿前群泡沫軸放鬆法

動作如圖，建議每側做10-15次即可。

大腿後群泡沫軸放鬆法

動作如圖，建議每側做10-15次即可。

小腿泡沫軸放鬆法

動作如圖，建議每側做10-15次即可。

徒手拉伸法。

徒手拉伸我都推薦

靜態拉伸

，因為動態拉伸會讓肌肉不自主收縮（牽張反射），

增加拉傷的危險

。

胸部拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

背闊肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，做15-25秒。

三角肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

肱三頭肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

肱二頭肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

腹肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，維持15-25秒。

豎脊肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

大腿前群拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

臀部肌群拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

大腿後群拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

小腿拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

PNF放鬆法

這種方法推薦給大重量後的朋友使用，方法的原理非常的複雜，我就不在這裡多說，大家體會就好。

PNF放鬆法的基本流程是，

讓需要放鬆的部位做一次2-3秒的全力輸出，但是不能運動

。比如要拉伸胸肌，我就用徒手拉伸的姿勢但是進行一次全力對抗牆或者障礙物的發力，除非牆不結實你應該不會有運動，但是你會發現發力結束後胸肌會比徒手後放鬆。

PNF的方法不唯一，大家可以試著在牆上、欄杆上、或者固定器械上重量調到最大，都是可以的。有同伴一起幫忙是最好的了。姿勢就以自己平時訓練的姿勢就可以。每個部位只用做2-3秒哦！

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