瑜伽形體訓練，有空就跟著練哦！准練出好身材！

形體是一項比較優美、高雅的健身項目，主要通過舒展優美的舞蹈基礎練習(以芭蕾為基礎)，結合經典、身韻、民間和各個民族的舞蹈進行綜合訓練，可塑造人們優 美的體態，培養高雅的氣質，糾正生活中不正確的姿態。可以說它是所有運動項目的基礎。起源形體訓練起源於芭蕾、舞蹈、體操的瑜伽基本功訓練。

適宜人群：

適合的人群比較廣泛，尤其適合女性。

形體訓練作用能改善神經系統和大腦功能能提高心血管系統的功能矯正形體專業形體訓練的具體方法一起來練練吧!

上身練習（1）

開肩開胯下腰壓腿，你都熟練了嗎?

1. 壓腿：是旁腰和雙腿的軟開度的訓練。雙腿盡量向兩旁伸長，下旁腰時，兩側肋骨肌儘可能拉長。

2. 壓前腿：腳尖向前綳直，肢面向外，膝蓋不能放鬆。

3. 開跨練習：反手壓胯，膝蓋找地板，青蛙腿時腳不離地，胯不離地，幫助胯部盡量打開。

4. 勾綳腳：這個練習對綳腳背、腳腕力量和膝蓋有較明顯的效果，訓練時要用力綳直腳尖。

5. 跪下腰：是腰部軟度的訓練，下腰時要注意控制好速度、呼吸。

6. 趴地卷後腰：雙腿夾緊，腳不離地，是腰部和背肌的訓練。

7. 趴地抬後腿：是訓練腿的控制能力。抬後腿時要注意腳尖綳直，肢面向外，頭向後仰起。

8. 地面踢前旁腿：踢腿和力量的訓練。迅速而有節奏地向上踢腿，保持大腿、小腿、腳腕、腳尖的綳直，旁踢時要注意腳面向上。

9. 跪地踢後腿：後腿時注意膝蓋不能彎曲，保持腳尖綳直，腳面向外。

10. 地面及伸腿：胯部和腿的綜合訓練。背部和臀部在動作的過程中始終保持不能離開地面，要注意控腿的能力。

11、拉筋：運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內功一樣，必須是持之以恆而紮實的;

準備位置：兩踝骨交叉，平坐，後背直立，雙手放在膝蓋兩邊。

動作過程：從腰開始身體向前屈，還原。再底頭，含胸，收緊腹肌。最後從脊椎底部開始直起，後背拉平回到原位。

注意事項：動作要流暢、有節奏。身體前彎時吐氣，直立時吸氣。

上身練習（2）

準備位置：橫叉，綳腳，後背直立，雙手在後背握住。

動作過程：身體向右腿彎下，胳膊同時抬起。身體直起，胳膊同時落下。反覆左邊。

全部反覆：十三遍。

注意事項：在曲體時，盡量讓臀部固定住。收緊腹部，腿最大限度拉開。

腰和腹的練習（1）

準備位置：左腿向前伸直，外開，綳腳。右腿彎曲，靠住左大腿，手臂抬過頭頂。後背直立，肩膀和胯的方向一致。

動作過程：身體下屈，前壓腿。十次，右腿反覆。

全部反覆：左、右腿各兩遍。

注意事項：前壓腿時，最大限度的伸展雙手。

腰和腹的練習（2）

準備位置：仰卧，右腿前伸，左腿靠胸吸起，雙手抱膝。抬頭、脖子使肩離地。

動作過程：上身在己抬起的位置保持住。吸腿、落腿四遍。然後還原，吸雙膝靠胸，停三拍。左腿反覆。

全部反覆：左、右腿各兩遍。

注意事項：上身抬起時吸氣，還原時吐氣。

胯和臀部的練習（1）

準備位置：仰卧，膝蓋彎曲，兩腳平行分開，胳膊放兩側，手掌向下。

動作過程：收緊臀部肌肉，慢慢地抬起上身，同時，雙臂抬起經過頭頂落下，手掌向下。在抬起的位置胯和臀部向兩邊慢慢地擺動六次。然後身體落下，雙臂也同時落下，一直到原位。

注意事項：還原時，臀部要最後著地。

全部反覆：四遍。

胯和臀部的練習（2）

準備位置：正面卧地，下巴頦放在右手上，並雙腿直伸，綳腳。

動作過程：抬右腿，向右旁拉開，再回到中間，落地還原位。

全部反覆：十二遍。

注意事項：當向旁拉開後腿時，應保持腿的高度和直度，在動作過程中要收緊臀部。

腿的練習（1）

準備位置：側卧，右胳膊肘支撐身體，左手在地上加強支撐。左腿旁吸腿，腳尖位於右腿上。

動作過程：迅速而有節奏地把腿伸直、彎曲。十二次。右腿反覆。

全部反覆：左、右各三遍。

注意事項：動作時，綳腳。

腿的練習（2）

準備位置：仰卧，雙腿吸起貼胸，雙臂放在身體兩側。

動作過程：雙手支撐住臀部和胯部，雙腿向上直伸，慢慢地把雙腿向頭後壓下。手臂放鬆落在身體兩側，停三十秒。然後後背平放，雙腿在頭上直伸。再吸腿回原位。放鬆十拍。

全部反覆：兩遍。

注意事項：動作時，雙腿併攏、綳腳。

建議：以上兩套舞蹈形體訓練組合，可隔周反覆練習。