減脂期和增肌期，怎麼吃蛋白質好呢？

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健身期間

增肌期和減脂期怎麼吃

也是一門學問

今天小隊就和大家先侃侃

蛋白質

蛋白質不僅是我們日常需要的營養素

在健身餐里也是必不可少

但是健身期間

每天吃多少蛋白質好呢？

在減脂期和增肌期

怎樣吃蛋白質效果才最佳？

1 .

優質蛋白質來源

優質蛋白質來源食物主要指

蛋白質含量高

脂肪（尤其是飽和脂肪）含量少

其他有益成分多

例如

雞蛋、雞胸、魚、海產品、瘦牛肉、乳製品、豆類等

2.人體需要多少蛋白質

很多健身愛好者對於這個概念是很模糊的

特別是在訓練日會格外擔心蛋白質攝入量不足

綜合多項研究，不同群體每天需要攝入的蛋白質含量如下：

1. 
   

   久坐人群（不運動人群）：每天攝入0.8g/kg蛋白質（RDA標準）；



2. 
   

   中低

   強度鍛煉人群（慢跑等）：每天攝入1.2-1.4g/kg蛋白質；



3. 
   

   田徑運動員：每天攝入1.3-1.6g/kg蛋白質；



4. 
   

   馬拉松和鐵人三項運動員：每天攝入1.4-2.2g/kg蛋白質；



5. 
   

   拳擊和綜合格鬥運動員：每天攝入1.4-2.2g/kg蛋白質；



6. 
   

   力量舉和健美運動員：每天攝入1.4-2.2g/kg蛋白質。

*在攝入範圍內，訓練強度越高，攝入蛋白質越多

*美國農業部USDA建議：每天蛋白質攝入量不應超過總熱量攝入的35%

小隊知道大家看得頭大

這樣精確攝入蛋白質也太麻煩了吧

3.減脂期應該攝入多少蛋白質？

減脂時脂肪和碳水化合物攝入量減低

蛋白質攝入量不變

因為

蛋白質可以促進肌肉增長，防止肌肉分解

具有生熱作用

還可以增強飽腹感

所以

和平時一樣吃一個雞蛋就好啦

4. 增肌期如何攝入蛋白質？

有增肌需求的建議使用以下方法刺激肌肉增長

在10天左右的周期內選擇1-2天訓練日

攝入比平時更高含量的蛋白質

在血液中創造出氨基酸過剩環境，促進肌肉增長

在平時基礎上

再加2兩瘦肉就夠了

「醫學之父」希波克拉底曾經說過

Let food be thy medicine and medicine be thy food

（讓食物成為你的良藥）

健身期吃好吃對

才能讓我們越健身越美

「為美而瘦」

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