改善脊柱、矯正含胸駝背的體式學起來!

有沒有發現，越來越多的人，都有駝背的壞毛病 ?在電腦桌前久坐不動的，工作汪群體中，駝背的概率更是居高不下！以下體式，親測有效！

① 簡易串聯招式

試著每

天早起或睡前，堅持練習 5 分鐘吧！

一定可以改善你的駝背，緩解頸部和腰部的不適 !

② 駱駝式

步驟：

1.

跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀幹成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

2.

呼氣，慢慢向後彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向後，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

3.

吸氣，挺胸朝天，頭部放鬆，保持呼吸自然。保持姿勢約 15 至 30 秒。完成後，慢慢恢原來姿勢，以嬰兒式作休息。

功效：擴展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

提示：

1.

頭部放鬆，頸項不要過分向後伸展

2.

盆骨和大腿與地面保持垂直

③ 蝗蟲式

步驟：

1.

俯卧在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側，雙腳併攏及向後伸展。

2.

呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約 15 秒﹐完成後返回步驟 1 休息，重複做 2 至 3 次。

功效：

鍛練背部豎棘肌群，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。

④ 反手嬰兒式

步驟：

1.

跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方。

2.

呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約 15 秒﹐完成後返回步驟 1 休息，重複做 2 至 3 次。

功效：

鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。

⑤ 背後扣手式

步驟：

1.

山式站立﹐雙腿併攏。吸氣，右手彎屈置於背後胸椎位置，掌心向後，手背貼緊脊椎。 ( 如無法將手掌放近胸椎﹐可藉助右手將左手手肘拉近背部中央 ) 。

2.

提高右手並彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱後方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約 20 秒﹐完成後依樣再做另一邊，每邊重複做 2 次。

功效：

伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。緩解肩部酸痛，令肩關節變得靈活。視線向前，頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。

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