猛男必备神器！教你虐出撑爆T恤的3D肩膀！

夏天就快到了请练出发达的肱二头肌和肱三头肌，让你的臂维撑爆T恤！

要想穿T恤好看，粗大的手臂是必须的，那么怎么让自己的手臂撑爆袖口呢，那就要努力练好肱三头肌和肱二头肌。

首先分享肱三头肌锻炼方法，先来了解一下肱三头肌：

肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展手臂。肱三头有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上，具体看下图：

肱三头肌的锻炼方法主要是通过手臂的屈伸来达到刺激肱三头肌。具体练习动作如下：

动作一：坐姿杠铃颈后臂屈伸

动作二：窄距俯卧撑

动作三：高位拉力器颈后臂屈伸

动作四：窄距杠铃卧推

动作五：坐姿拉力器颈后臂屈伸

动作六：坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸

动作七：仰卧杠铃颈后臂屈伸

动作八：俯身单臂哑铃臂屈伸

动作九：双杠臂屈伸

动作十：凳上反屈伸

动作十一：直立绳索下压

其次分享常用肱二头肌锻炼的训练动作：

图1：直立杠铃弯举

图2：哑铃交替弯举

图3：斜托杠铃弯举

4：斜托哑铃弯举

5：俯卧上斜弯举

图6：哑铃集中弯举

图7：反握引体向上

最后来分享前臂肌肉锻炼方法

具体请看以下动作图解

1、负重卷重物

2、坐姿哑铃腕弯举

3、坐姿杠铃腕弯举

4、坐姿绳索腕反向弯举

5、直立杠铃体后腕弯举

以上即为不同练习动作锻炼小臂肌肉的方法

一般采用每个动作做3-4组，做20-30个一组

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