健身房必備：新手怎麼玩好卧推？

幾乎每一個健身房都有一些「輸出靠吼」的人，他們不外乎在做：卧推、深蹲、硬拉。這三個黃金動作能夠極大提高你的整體素質。關於深蹲硬拉。今天主要介紹一下卧推的基礎。

定位是動作的關鍵

把你的手放在平衡的地方。雖然聽起來可笑，但不得不說的是，手的位置很重要，很多人忽略了這點，導致兩邊力量不均衡。

確保板凳的高度合適，太高會讓人有心理上恐懼，太低會傷到肩膀。如果是自購卧推凳，注意它的寬窄適中，因為這會提高髖關節的穩定性，並協助你的肩膀在整個運動過程中的持久性。

保持穩定的運行軌跡

取下杠鈴，需要你的同伴來觀察運行軌跡是否在乳頭下緣和鎖骨下方之間。在上推下放時保證在這之間（但不超出）有稍微的曲線軌跡。

盡量保持你的胳膊肘和身體成45°角，這樣可以減少肌肉緊張帶來的不穩定，並且也讓肱三頭肌有機會參與訓練。

不要讓臀部離開凳子

在讓杠鈴升起來之前，確保腿彎曲90°左右，下背輕微拱起。但不要讓你的臀部從凳子上抬起，因為這樣會使你的背部壓力過大。

有時候我們看見一些新手，在凳子上掙扎的動作就像和隱形的姑娘啪啪啪一樣，扭來扭去。不要那樣，傷害很大。

控制好呼吸

當杆子在下降，保持你的肩胛骨穩定時，讓胸部也充分參與進去——有序的呼吸提供身體平衡。離心上舉時吸氣，下放呼氣（編者按：原文如此，卧推呼吸方法至今未統一）。但盡量別屏氣，憋住呼吸，血壓升高會使心臟泵出血液更加困難。

保持挺胸

手臂的位置很重要，同樣重要的是胸部（挺胸）。有人說做了很多卧推胸部沒效果（反而是手臂、背部受益），挺胸是一個重要因素。靈活運用你的脊柱和肩胛骨，讓胸部向上。你還可以用收縮臀肌和腳跟蹬地的方式，讓胸部挺起來。

不要盯著杆子看

當你做卧推時，不要老是看著杆子上升下落，因為這會讓你的動作更準確運行。據統計，在upfitness訓練館內，不看杆子能提升5%~10%的訓練效果。

空桿練習

沒人會笑你用空桿無重量，事實上每個練習卧推的人都會選擇空桿開始。掌握正確的姿勢然後再往上加重量，「一切的規則，建立在無重力時期」。

慢下來，切勿心急

體現在訓練動作不能太快，讓肩膀受傷的另一個原因就是，在上推時用力過猛，像起飛一樣…

再者如果你想在上身看到點成績，不要心急，堅持下來的人總會強大的。如果你在凳子上待太久，不妨去跑步機上「有氧」一會。你還可以嘗試昨天我們推送的「同器械混合訓練」，或者休息兩分鐘後做幾個引體向上，再回到凳子上面，等等。

你需要一個搭檔

這個可能是最重要的，你的個人視野無法照顧到所有。就像遊戲一樣，一個好的射手背後肯定站著一個輔助，他不會喋喋不休，但在你需要的時候總會伸出雙手幫助你（要不然你怎麼把杆子掛上去…）。雖然健身老鳥們懂得取下掛上拆卸等，但一個新手，找一個協助你的人很必要（基友或者教練之類的）。

部分內容來源：Justin Maguire，英國upfitness金牌教練。

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