新手必備：健身房的各種器械到底怎麼用？

健身 11-18

作者FitTime App&微博：@櫻桃的王大妞

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雖然很多器械可以幫助你用比較標準姿勢進行力量訓練，但剛走進健身房的我，對於很多器械又好奇，又不敢在人很多的時候湊近觀察它究竟是訓練哪個肌群的，所以才有了寫這篇文章的念頭。希望這篇文章可以讓你以後更方便地找到器械開始基礎力量訓練。

七月份剛開始力量訓練的時候，使用的是「練三休一」的計劃，一天肩三頭、一天胸背、一天臀的循環。最近將計劃修改成了胸背分開，所以現在一共有四天，也在摸索中。下面器械的介紹會根據自己訓練的這幾個肌群來寫（因為自己其實也是剛剛開始系統力量訓練的小白，所以就不介紹具體動作的操作了）。

胸

我的胸部主要訓練動作有平板卧推、飛鳥夾胸、上斜卧推，主要著重於訓練胸大肌。

史密斯卧推架

平常卧推如果有條件的話，我都會搶這個史密斯卧推架，個人覺得比較容易保持左右發力的平衡，這個動作可以用於整體的胸部肌肉鍛煉。這種複合動作我一般會放在胸部訓練的最前面。

當然如果實在搶不到這個器械的話，也可以在健身椅上平躺用合適重量的啞鈴來平板卧推，要注意體會目標肌群發力的感覺（其實很難形容具體發力的感覺是什麼，如果是我，我就是想像是胸部發力驅動了整個動作）。

坐姿上斜卧推器械

這個器械用於上斜卧推，鍛煉的是上胸，最重要的一點是要注意肩胛骨後縮，沉肩，避免肩部使力（自己這點之前一直沒有做好，所以胸練了很久都沒有什麼進展）。@一介粗人_ 曾經發過視頻介紹【坐姿器械推胸·詳解】，可以去他的微博（@一介粗人_ ）學習。

蝴蝶機夾胸器械

飛鳥夾胸（Pec Fly）可以使用的器械就是蝴蝶機夾胸器械了。除此之外，我還會加上一兩個練下胸的動作，器械如下：

龍門架

練下胸我會使用龍門架做高位繩索夾胸，@一介粗人_ 也發過一個視頻叫做【用繩索夾胸如何訓練上、中、下胸】具體介紹動作的完成。其實龍門架還有很多別的作用，一會繼續介紹。

雙杠臂屈伸+助力引體向上

這個器械又可以用作練下胸，也可以用作助力引體向上。練下胸時候做的是@一介粗人_ 視頻發過的【雙杠臂屈伸（練胸做法）】，感興趣的人可以自己搜索來了學習體會。

背

練背的時候我最常做的幾個器械動作有：引體向上、高位下拉、坐姿划船，著重於下背的有山羊挺身和利用龍門架的一個動作。

剛剛上圖的介紹的那個練下胸的器械也可以用來做引體向上，這種複合動作我一般放在背部訓練的最開始做，可以調整合適的助力，體會背部帶動身體向上，而不單單是靠手臂使力。

坐姿划船器械

坐姿划船器械用於坐姿划船，主要鍛煉菱形肌、背闊肌，一般我會採取寬握、肩胛骨後縮、下沉肩來進行動作（後縮肩胛骨，沉肩削減上斜方的用力）。

高位下拉器械

上圖的器械（不是引體向上的那個）是用於高位下拉的，也要注意肩胛骨後縮和沉肩，感受背部發力帶動下拉。

未免你們覺得文章太沉悶，插播一下我這個小短腿身殘志堅地在高位下拉器械上

對於下背，除了用之前的龍門架會做 @一介粗人_ 發過的【下背聖誕樹刻畫】，主要練的是山羊挺身，用的是下圖的器械，這個器械也可以用來練臀。

山羊挺身-靠墊高於骨盆，練背

當靠墊高於盆骨位置時，上挺練得就是豎脊肌了。

臀

臀部訓練我主要是羅馬尼亞硬拉、杯式深蹲、臀推以及龍門架繩索後踢、坐姿髖外展。

羅馬尼亞硬拉的具體動作，也可詳見 @一介粗人_發的【羅馬尼亞硬拉·詳解】（哈哈哈哈，一直在提到他，真的是一個百科全書級微博）。因為自己個子小，而且力量不大，主要還是體會力量，所以使用的是別人練手臂的杠鈴，著重於體會臀部的發力。

杯式深蹲我用的就是普通的啞鈴，臀推也會使用上圖這種練手臂的杠鈴，配合羅馬椅進行訓練，具體動作也有博主發過，可以參考下面 @___長腿菇涼的分享。

龍門架繩索後踢採取的是之前介紹的龍門架。

髖外展器械

上圖的器械是用於坐姿髖外展的，也是一個臀部訓練可以用到的器械。

肩、三頭

我對於肩和三頭，更多的訓練採取自由重量（也就是啞鈴），主要做的動作有坐姿啞鈴推舉、俯身啞鈴飛鳥、啞鈴側平舉、啞鈴直立划船、俯身啞鈴W、Face pull 、龍門架繩索下壓，詳見 @一介粗人_ 微博中【肩部訓練計劃】。

啞鈴們

其中的Facepull和龍門架繩索下壓需要使用到龍門架，就是之前給大家看過的那個器械，當然了，啞鈴訓練，在做推舉的時候，你還需要一個健身椅。

龍門架

以上就是這篇小乾貨想要介紹的內容了。也謝謝微博上善良分享視頻的 @一介粗人_ 與 @___長腿菇涼等博主的動作和經驗分享。希望這篇文章能對你有所幫助，也希望大家都能Train Smart，做聰明的訓練者，收穫自己的理想身材。

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