三分練七分吃!健身愛好者的增肌食譜and減脂食譜,收藏起來吧!
有句古話說的好,
「三分練,七分吃」
,說明吃在健身中的地位是非常重要的,很多人之所以苦練卻收不到好的成效,可能就是在飲食上沒有進行合理的安排,今天就給大家分享一些健身的食譜,大家按照這些調整自己的飲食習慣,搭配自己的訓練,相信今後一定會獲得理想的身材。
瘦子如何吃壯
第一餐 7點-8點左右 早餐
碳水化合物
:
一個饅頭、麵包、花圈或米飯、麵條均可(量稍大點)
蛋 白 質:
蛋白粉一杯、2個蛋清
蔬 菜 水 果:
一個香蕉或一個蘋果
脂 類 堅 果:
2個核桃
第二餐 10點左右 加餐
碳水化合物:
一片麵包或一個蒸土豆
蛋 白 質:
一個蛋清、蛋白奶
蔬 菜 水 果:
一個香蕉或獼猴桃
第三餐:12點左右 午餐
碳水化合物:
一大碗米飯、麵條或餃子、
米粉均可
蛋 白 質:
肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、
豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬 菜 水 果:
金針菜、海帶、蘑菇、菜花、
豆芽、柿子椒、菠菜
脂 類 堅 果:
腰果一把
第四餐 15點 加餐
碳水化合物:
一片麵包或一個玉米棒
蛋 白 質:
一個蛋清、蛋白奶
蔬 菜 水 果:
一個香蕉或橘子
第五餐 18點 晚餐
碳水化合物:
一大碗米飯、麵條均可
蛋 白 質:
牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果【同午餐】
脂 類 堅 果:
2個核桃
第六餐 21點 加餐
碳水化合物:
一片麵包或一個蒸土豆
蛋 白 質:
一個蛋清、蛋白奶
蔬 菜 水 果:
一個香蕉或獼猴桃
胖子如何吃瘦
7:00 早餐
吃什麼:
粥、牛奶、雞蛋。
理 由:
穀物提供必需的碳水化合物,稀飯或粥易於消化;牛奶雞蛋是對蛋白質的補充,牛奶亦可替換為橙汁,補充維C令早晨的精神更好。
9:00 加餐
吃什麼:
半個蘋果。
理 由
:
蘋果屬於低熱量粗纖維的水果,幫助消除飢餓感。因為接近午餐時間,半個蘋果足矣。
11:30 午餐
吃什麼:
米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。
理 由:
魚、蝦均屬於高蛋白低熱量食物,蔬菜提供飽腹感的同時,豐富的膳食纖維有助於消化。在進行至第4周時,需要去掉米飯。
15:00 加餐
吃什麼:
黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉
理 由:
黑咖啡對心臟功能有益,也並不含脂肪,算是急速減肥訓練中不可多得的飲料。需要注意的是,如果選擇全麥麵包配咖啡,就應該避免進食香蕉。咖啡和香蕉的搭配對消化系統來說是個不小的負擔。
17:30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料:
生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。
做法:
加入醋或油醋汁拌在一起即可,千萬別用沙拉醬,熱量太高。
理由:
一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養攝取,可作為調節口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪,煮、蒸、燉是最好的方式。
21:00 夜宵
吃什麼:
低熱量水果。
理 由:
習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔,而低熱量水果是營養和飽腹感的最佳保證。
其他注意事項:
這些可以吃:
貝類:
貝類可以作為蛋白質的補充攝入,但切記不要吃燒烤的貝類,以鹽水煮為佳。
水果:
低熱量是最重要的標準。火龍果、香蕉、蘋果、牛油果、芒果都是不錯的選擇。
調味料:
如果受不了清湯寡水的味道,可以在調味料上下點功夫。黑胡椒、辣椒等天然調味劑都是不錯的選擇,且對心臟有好處。注意不要選擇咖喱這種高熱量調味料!
這些不能碰:
醉、腌制類食品:
腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪,請遠離它們;醉制食品,如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食譜外。碳酸飲料和酒精類飲料:
碳酸飲料中的糖分遠高於黑咖啡和水,對減肥毫無益處;酒精類飲料因為熱量過高,同樣不能在急速減肥訓練期間飲用※一次50個俯卧撐也練不壯?瘦子增肌增重要按照RM值
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