硬拉雖好，但安全第一

作為價值最高的力量訓練動作之一，硬拉能用大重量刺激你的各個部位。

不幸的是，硬拉常被稱為「腰部殺手」，很多人在硬拉時腰痛，難以增加重量，因此也難以從中受益。

關於硬拉：

硬拉過程中根據有無屈腿動作，分為：屈腿硬拉和直腿硬拉。傳統硬拉（Conditional Deadlift）是指屈腿硬拉，被認為是主要鍛煉背部的動作。直腿硬拉（Stiff-leg Deadlift）全程雙腿保持繃緊挺直，微小的細節變動，你就能夠把更多的負荷施加在大腿股二頭肌（腘繩肌）上。

和其他所有練習一樣，如果你在硬拉時感到身體疼痛，這幾乎總是因為你使用了錯誤的姿勢。下面就是硬拉成為腰部殺手的5個原因，以及如何避免它們。

1

髖部肌肉的缺席

硬拉看起來是個「拉」的練習，但你應該把它看作「推」的練習——髖部力量把重量推上去。因為如果依靠脊柱由彎變直拉起重量，而不使用髖部肌肉，會大大增加你腰部的負擔。這樣做也是無效率的，因為你用來移動重物的肌肉很少。

所以，硬拉時減少伸膝力量啟動，然後努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定，將關注點集中在伸髖上。

伸膝發力拉起重量

杠鈴提升到膝關節高度時，髖關節前推

靠儘可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量

2

起始臀位過高

如果你從很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉），就難以利用伸膝力量。如果這樣做，首先是對發揮極限力量不利，其次是會對腰部施加更大的壓力。為充分發揮伸膝力量，你應該降低起始臀位。

另外，人的腿長不一，完全複製體型不同的人的起始臀位沒有意義。你應該關注正確的起始姿勢，這對於任何一種體型的人都是一樣的。

杠鈴桿處於雙腳中心的上方

肩帶處於杠鈴桿正上方

脛骨抵住杠鈴桿

3

烏龜拉

人人都知道，不管提起杠鈴還是其他物體，烏龜拉都會對脊柱施加巨大壓力。除非你想得疝氣，否則還是直背拉吧。

（烏龜拉少年…）

注意，只弓上背並不危險（新手難免會搞錯），但大多數人在弓上背的時候腰部也會同時弓起，因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。

挺起胸部。只要胸部挺起來，背就不會弓。所以，在每次硬拉前，都要努力挺起胸部，而且整個硬拉過程中都應該這樣做

雙肩後展。不要像在深蹲時那樣擠壓肩帶。要沉肩後展

提高髖部靈活性。久坐造成的短股二頭肌會對你的骨盆產生拉力，使你容易弓背。每次硬拉和深蹲熱身時，都做2組squat-to-stand：

4

背部超伸

鎖定重量時誇張地向後挺腰，對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度弓起或彎曲，特別在負重狀態下。經常在動作結束時過伸下背部會導致疝氣。

力量舉運動員在比賽中有時需要這樣做，以向裁判顯示，自己已經鎖定了重量。但在訓練中不應該這樣做。應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點後仰。

5

杠鈴遠離身體

使用鏟子的時候怎樣最省力？是將鐵鍬貼近身體吧？因為你可以更好地利用槓桿作用。這條規則同樣適用於硬拉：杠鈴桿離身體越近，槓桿作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。

因此，硬拉的整個過程中，杠鈴桿都應該緊貼腿部。開始時杠鈴桿抵住脛骨，向上滑動杠鈴，直到鎖定。所以穿上長褲保護你的脛骨和腿部顯得很重要。

放一張硬拉世界紀錄保持者Eddie Hall在2015年比賽中的動圖，感受一下…

然後是2016刷新紀錄達到465KG的動圖，機智的boy套上了護具~

正確硬拉姿勢，避免運動傷害。而且還可以改善駝背的習慣哦！從小重量硬拉開始吧，給你完美的肌肉力量！

註：如果以上方法還是不能改變以往習慣，那麼對於硬拉，你的力量輸出只能靠吼啦~

（部分資料來源網上，請以實際練習為準）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！