初春時節，跑者如何克服「春困」

一年之計在於春，生機勃勃的春天，大地萬物復甦，唯獨我們人，這時候就開始犯春困，很多人常常感到疲乏、睏倦，注意力不集中。而熱愛馬拉松的跑者，這時候可能反應更為強烈，全身發軟，萎靡不振，運動的慾望和運動表現都大大折扣。雖然本賽季進入尾聲，許多跑者已經結束一個賽季，但是春困對跑者的日常工作生活和訓練還是有很大的影響。

春 困 的 生 理 學 解 釋

春困是季節轉換給人們帶來的生理變化的一種反應。寒冷的冬天，人體受到低溫的影響和刺激，皮膚的毛細血管收縮，血液流量相對減少，汗腺和毛孔也隨之閉合，減少熱量的散發，導致肌肉血流量增加；基礎代謝率增加以維持人體正常體溫；交感神經（主要控制人體運動中的生理活動）受寒冷刺激也變得興奮。綜合表現就是人體更加興奮。

進入春季後，隨著氣溫的升高，人的身體毛孔、汗權、血管開始舒張，皮膚血液循環也旺盛起來。這樣一來，供給大腦和肌肉的血液就會相對減少。隨著天氣變暖，維持體溫所需的新陳代謝逐漸降低，。加上暖氣溫的刺激，使交感神經受到某種抑制，副交感神經（主要控制人體靜息狀態下的生理活動）相對佔優。因而人們就會感到睏倦思睡。

春 困 對 跑 步 的 影 響

春困、精神萎靡、注意力不集中除了干擾跑者的日常工作和生活，對跑步本身也有很大的影響。

首先是運動慾望降低。晨跑的跑者不想起床，夜跑者在結束一天工作後只想休息。再加上這個時節已經是賽季的尾聲（即將進入準備期），一個賽季積累下來的疲勞，更是讓很多跑者開始進入運動激情和運動水平的一個低谷。

萎靡不振的精神，疲軟的身體，讓跑者無論訓練還是比賽都很難有正常的表現。距離越長，這種效應越明顯。尤其是長距離勻速跑中很難保持狀態穩定。

溫度變化也會不知不覺地影響步幅和步頻。溫度低的時候，神經和肌肉受到寒冷刺激會作出本能反應，很自然地傾向於小步高頻的跑法。天氣逐漸暖和後，身體動作很容易變得「舒展而鬆弛」，於是大步流星，但是步頻卻降低了。大步低頻跑法無論是重心起伏還是對身體的衝擊都比較大，容易出現傷病。大步低頻也不容易保持節奏感，加上春困、狀態不好，節奏就更容易亂了。

如 何 克 服 春 困

1

運動調節

這個時節全馬和半馬的賽事已基本結束，加上隨著氣溫逐漸升高，跑步者根據自身情況，可以適當減少總跑量，減輕身體的疲勞感。同時適當增加一些容易使人興奮的訓練內容，比如無氧、速度訓練和力量訓練，這樣可以明顯提高身體的靜息代謝率，也增加了體感的興奮性。（但還是需要堅持以有氧訓練為基礎。並且由於賽季剛結束，身體需要足夠的時間從一連串比賽的疲勞中恢復過來，所以訓練強度也不宜過大）

2

睡眠調節

睡眠不好的影響極大，尤其是在春困的時節。神經系統是首當其衝。同時運動後身體各組織的恢復也受到影響，因為許多合成代謝都是在睡眠中進行的，例如促進肌肉合成的生長激素也是在睡眠中產生最多。睡眠不足，還會增加皮質醇（應激激素）的分泌，所以熬夜能少就少，能不熬就不熬。當然也並非多睡就好。多睡易降低大腦皮層興奮性，使人越睡越困。生活規律、按時作息，中午小睡片刻，可保障足夠睡眠，給身體一個適應晝長夜短的時間，從而保證充沛的體力。

3

飲食調節

1、首先飲食要清淡。油膩的食物可使消化系統負擔增加，副交感神經系興奮、交感神經受抑制，表現為飯後產生疲憊現象，情緒低落，工作效率下降。

2、攝取足夠的蛋白質。跑者的飲食中應該增加一些牛肉、海鮮等高蛋白、低脂肪食物。攝入足夠的蛋白質都有助於提高神經興奮性和身體的基礎代謝率。

3、多吃新鮮蔬果，保證身體對維生素的需求。新鮮蔬果中含有豐富的鉀，它是幫助維持細胞水分的主要礦物質之一。鉀的缺乏會使人感到軟弱無力，也會影響注意力的集中，葡萄乾、橘子、香蕉、蘋果中都富含鉀。

4、適量補充一些B族維生素（主要來源於粗糧、酵母等），這是神經功能代謝不可缺少的物質。

5、可以適當飲用咖啡和茶，但注意避免飲用過量反而影響睡眠。這個時節正值新鮮綠茶上市，綠茶除了能提神，對心血管健康、脂肪代謝能力也很有好處，是對付春困的良藥。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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