初跑者如何完美進階？

『小白進階計劃，

9條軍規，送給你。』

語音/Jacky

（公眾號：北京跑步愛好者）

文字整理/小馬妹

大家好，我是Jacky，我想大家一定有很多的期待。但是呢，我希望大家把這個期待往下降一點。馬拉馬拉前兩期的嘉賓是李戰哲老師還有大海。大海的話，在圈裡面非常有名。李戰哲老師已經跑了50年。下一期的嘉賓，鳥叔也很厲害。

所以呢，前期宣傳預告上說，Jacky沒有什麼很牛叉的事迹，但是帶著滿滿的誠意。我覺得這個就定義了我今天演講的主題，我會把自己的一些想法，一些對跑步的理解，用我自己的語言跟大家講出來。

可能呢，它不是一個秘籍，但是肯定是我的真情實感，也是自己思考的結果。我會把自己這幾年跑步的心路歷程跟大家好好地講一講。

我們作為一個業餘跑者，不是專業院校出來的，是純粹地對這項運動比較熱愛。在自己的生活當中，我們把跑步當成自己生活方式的一種。開場之前，我先破一個題吧，叫小白如何完美進階。

小白如何完美進階呢？這裡面有一個出發點的問題了，我周圍的朋友們都和我說，我跑步的目的很純粹，我就是想多吃一點，我就是想把自己瘦下來。所以呢，我發現好多朋友認為「瘦」是他們成為一個跑者的理由。

什麼叫「瘦」？你怎麼才能把自己瘦下來？下面呢，盡量地不講廢話，比如說配速啊、重心啊、落地的方式啊。我就用自己很簡單的一些語言讓大家理解什麼是小白跑步。

下面圖裡這是我跑馬一年以後的成績。我知道在很多跑者的眼中，半馬達到130+（1小時30多分），全馬達到320+（3小時20多分），其實還OK，但是沒有那麼好。但是，大家要知道，我剛跑全馬的時候成績是426。我記得是在天津，去年9月13日，我的第一站馬拉松。

當時跑馬拉松也是朋友的一個建議，說你跑步也跑了好幾年了，你平時在跑步機上也跑過幾公里，平時下了班也會跑七八公里，要不你就試試馬拉松吧，也是對自己能力的檢驗。在朋友的說服下，我就嘗試了一下，嘗試了第一個馬拉松以後，我就停不下來了。

今年一年已經跑了十幾站吧，十幾站的馬拉松。我現在的成績呢，相當於在咱們圈子裡站到半山腰的人。我現在就把我站到半山腰的一些想法和大家說一下。

很多人現在看到，我剛才說了嘛，就是跑步和減肥。減肥是很多人跑步的一個初衷。由於自己的體重會影響到自己的生活，影響到自己的自信，所以很多人就想通過跑步這樣的方式來進行減肥。就比如說我跑步了，我就能像明星一樣，把自己的體重降下來，甚至像我列舉的那樣，像彭于晏和後面的幾位明星一樣，就是自己的容貌都可能變。

大家以為跑步很簡單，就是我只要告訴你方法，你起步就可以完成一樣。實際上，我要告訴大家的是，NO，不可能。其實我想說的是，永遠要講究一個能量守恆的原理。

我們來自於大自然，我們也從自然中獲得能量。你幾十年吃回來，還得通過慢慢的運動來進行這樣的消耗。

有一個概念，基礎代謝，我們正常怎麼樣才能減肥呢？通俗一點，就是你的基礎代謝加上你的活動，要大於你攝入的熱量，這樣才能逐漸地減肥。

我給大家列出來的一張表，這個表裡面的熱量就是你吃的冰淇淋的熱量。如果說大家想算出來你自己平時攝入的熱量有多少的話，可以上一下薄荷網。

算出來的同時呢，你再看一看，如果正常地跑一次10公里要消耗900卡，你就可以算出來你要花多長時間才能把這樣的一個熱量攝入給消耗出去。

看一下現在的這張圖，現在的這張圖是一個標準的馬拉松身材照片。它的特點就是干、瘦。這是你想要的身材嗎？我想絕大多數的人都是持跟我一樣的觀點吧，比如女生來講，她想要的身材其實是凹凸有致的身材。

跑步到底能不能減肥？跑步能減肥，但是跑步減肥的話是需要有一定的指導。我下面就簡單把我所認為的生理學的概念跟大家說一下。

你知道天生跑者嗎？天生跑者的理念實際上來源於我們整個的生物物種。我們是為奔跑而生的物種。

人類誕生學上有一個關於東非大裂谷的觀點。由於東非大裂谷的分開，東非的這一支，成為了我們現在智人的祖先。在那個環境下生存的智人，天生具有奔跑的能力。

我問大家一個問題，你覺得你跟豹子比，誰會跑得更遠？很多人會想，我肯定跑不過豹子啊。但是恰恰相反，如果論耐力的話，你是完勝豹子的。

豹子爆發力強，它可能跑一百米、跑二百米，跑一定的短距離它是OK的。但是它們的汗腺沒有我們發達，我們的皮膚上布滿了汗腺。所以我們能長時間地奔跑而不用擔心體內的熱散不出去。

ATP是身體供能的直接載體，我們身體的長時間供能是通過碳水化合物還有脂肪這兩種物質，而碳水化合物呢實際上它是以糖原的形式儲存在你的肝臟和肌肉當中。一般來講，你肝臟當中會有80到120克的糖原。肌肉當中有300到500克。

我舉個例子，比如我們要跑一場馬拉松，為什麼大家都說我們在30公里左右會「撞牆」？這個撞牆的概念，就是說我們體內的肝臟裡面或者肌肉裡面的糖原基本上都消耗光了。

在正常的一個跑量前提下，我們是用糖原供能的。通過長時間的訓練呢，實際上你肝臟當中還有肌肉當中的糖原有一種超量恢復。

還有一套供能系統是在脂肪當中。比如現在大家在網路上獲取到的說法是，40分鐘以後你才會動用自己的脂肪來供能。（當然這個說法是錯的。）它其實講的就是這個概念。你如果只是跑很短的距離、強度也不大，實際上你主要是通過自己的糖原供能，你的脂肪供能並沒有被充足的調用。

跟大家說的第二點就是有氧和無氧的概念。你做一些慢跑、自行車、游泳這些屬於有氧運動，需要充分的氧氣來參與到你的運動當中。

大家做一些力量練習就是一個無氧的概念。經過長時間的訓練，像頂級的運動員，他的最大攝氧量能達到80毫升每千克。如果你是一個小白的話，我建議大家還是可以去醫院測試一下。很多醫院都開了一個平板支撐測試的項目，可以粗略地測試你的最大攝氧量是多少。

這張圖是我們身體各個部分的再生時間表，這張圖的主要目的是告訴大家休息的重要性。我之前跟小馬妹說的一個觀點是，有五個方面能提升你的成績。力量、耐力，間歇、休息、飲食。其中，休息來講的話，是十分重要的。看到這張圖就有一種概念了，就是我什麼樣的休息量才能保證我體內的消耗能達到一個最完美的修復狀態。

我們下面要講一些「術」的方面。很多人會覺得，跑步這件事太枯燥了，什麼樣的一個動力才能堅持下來？下面這張圖大家應該一看就知道了，是說跑步這件事情還是要講究基本功的。

基本功到底在哪兒，我下面一點一點地來講。

剛跑步的時候，大家會覺得我有一雙跑鞋就OK了。但是，跑著跑著就覺得我怎麼喘不上氣來？我怎麼膝蓋疼？我怎麼這也難受那也難受？大家都說的跑步會跑嗨的這種感覺，我怎麼總是沒有呢？所以你就會泄氣。

現在，我開始給大家提幾點建議。

軍規第一條：開始跑短一些、慢一些

我給大家的第一個建議，如果你覺得你跑快了，那你就慢一點，哪怕是走路也可以。我們必須要把這件事情納入到你的整個生活的時間規劃當中。

比如說我規定自己今天要走20分鐘或者跑20分鐘。OK，那我們就把這件事情堅持下來，哪怕它是很慢。最有效的辦法就是你可以跑1分鐘走1分鐘。你慢慢地就會跑10分鐘走1分鐘，這是一個循序漸進的過程。

軍規第二條：選擇離家近的地方跑

我不知道有沒有朋友跟我一樣啊，我是一個不太喜歡在跑步機上跑步的人，我喜歡在家周圍跑步。所以呢，你如果說跑步這件事情太麻煩，我建議大家可以在家周圍找一個比較合適的地方跑，這樣跑完了回家方便。

在路上也會有不同的風景，這樣，你能把這件事情堅持下來。而不是說我非得上公園裡跑，北京的公園很多啊，比如說朝陽公園、奧森公園。但如果這些公園離你很遠的話，你可能堅持兩次還可以，堅持三次還可以，但是堅持五次、十次、一年、兩年，堅持五年，就會比較困難了。

軍規第三條：跑完後肌肉酸痛是正常的

另外，很多朋友說我跑步膝蓋疼、腳底疼，我怎麼老覺得呼吸不上來？怎麼覺得哪都不舒服呢？我跑完了以後第二天連下樓梯都困難。

我講的這一點就是如果你跑完以後，有幾天這種不舒服是正常的。當你的肌肉力量提高，你這種肌肉的酸痛會減輕。

軍規第四條：切合實際制定計劃

凡事預則立，不預則廢。不管是跑步這件事情你希望達成一個什麼樣的目標，我覺得我們還是要像切香腸一樣把它切成一個很小的目標。

比如說我準備一個馬拉松，我準備一個小比賽，我的目標是什麼？我們把這個目標當成自己近期要追求的目標，這才是最切合實際的。而不是說我要從4個半小時進步到3個半小時，只用一個月的時間。我覺得那樣好高騖遠的目標還是比較難實現。

我們必須要切合實際地來準備一場比賽。

軍規第五條：通勤上班

我們不是職業的跑者，我們也不是專業的運動員，跑步時間怎麼擠？總有人問，你不要掙錢養家嗎？你不要工作嗎？實際上我要說的是，時間有限，大家可以用跑步的方式來上下班通勤也是好的選擇。甚至可能比你開車更節省時間。

比如說北京的交通特別差，我建議10公里以下，大家1個小時左右能跑著上班，晚上再坐公車回來，比你開車更節省時間。

我有時候就會採用這樣的方式來上班。這個對自己來講是最經濟的，而且身體也鍛煉到了。雖然速度不快，但是對自己長期的耐力提高是非常有好處的。

軍規第六條：耐力、速度、休息、交叉訓練

我們不能用單一的跑步訓練來提高自己的成績。如果說你長期跑步，那你還可以加入其它的有氧的辦法，比如說游泳、騎自行車、動感單車，這些都是可以作為交叉訓練的，這對於你的訓練是非常有好處的。

其次，如果說我們是路跑，那麼OK，我們也可以去參加幾次越野，把跑山的計劃也加入當中。除了耐力訓練，還可以把速度訓練也加入其中，比如說間歇訓練。

這幾種方式你可以交叉放到一塊，這才是提高自己成績的有效而科學的辦法。

軍規第七條：安排休息，同等重要

你運動以後，需要有一定的時間來修復。你必須要給它留空閑的時間。這樣的話你才能有一個比較好的體能基礎。我覺得休息與平時的訓練是一樣重要的。

還有一個就是力量訓練。力量訓練是提高自己成績的一個重要部分，比如說我們螢火蟲跑團日常的活動也會經常舉辦力量訓練課程。我個人來講的話，我自己在Keep上每天都會進行力量訓練。

我把時間切得很細，早上起來我先做200個左右的俯卧撐，晚上回來再做200個左右的俯卧撐。所謂21天養成一個習慣，這個事情真的切入到你的生物鐘，那實際上你是不需要進行思考的。

大腦是一個CPU，它對經常做的一些事情會形成慣性。這樣的話才會節省帶寬嘛，也是最經濟實效的辦法。所以21天養成一個習慣還是非常有用的，所以建議大家把力量訓練也加入自己跑步的訓練當中。

軍規第八條：相互激勵訓練

這裡有兩張有意思的圖。左邊這張圖，是北京馬拉松路上的一個標語，說的是你還有多少公里就可以發朋友圈了，右邊這張圖是一張點贊的圖。

我想表達的是，我們必須要相信跑步這件事情不是每一個人都能堅持的，我們必須要給自己一個堅持的理由。相互激勵，我們互相促進，是堅持下來非常好的辦法。

人是一種希望有即時反饋的生物。如果說你告訴我這個事我要五年、有十年才能看到成效。我相信很多人都堅持不下來。但是現在有了朋友圈以後，你每天一訓練你發出去的圖就有人給你反饋。OK，它會對你形成一種正向的鼓勵。

所以，以後，你的朋友圈裡有人再發這個圖的時候，大家千萬不要去說「這個人怎麼又發這個圖，怎麼每天都發這個圖」。希望大家能去對這種信息產生正向的反饋，點個贊，這會是他堅持下去的動力。

美國有一個著名的籃球教練就是伍登教練，他就是一個即時反饋的案例。一般75%的時間，他都會把籃球當中的一些動作拆分開，不停地跟球員做互動。對拆分開的動作里做得不好的，做出一些調整和練習。從而把每個球員對戰術的理解達到最優，這樣才取得了成功。

這跟發朋友圈的案例是一個意思。大家可以找一些志同道合的小夥伴，比如說你看我們跑團裡面就會組織很多配速相當的跑友。大家相互地激勵。

軍規第九條：注重拉伸

我們前面講了休息、力量練習、間歇、耐力，我要講的下面一條就是很多人都會忽略的——拉伸。我們在跑步之前呢，很多朋友就沒有這種拉伸的概念，包括我自己也是走了這個彎路。

由於拉伸不充分，會受傷。跑步結束沒有拉伸習慣的話，身體恢復要花很長的時間。像體育院校的人或者說一些專業的運動員，他們賽後有專門的人幫他們拉伸，他們才能保證那樣的成績和強度，這個是非常有效的。

所以我們千萬不要忘了拉伸這樣的一個概念。這張圖就是簡單地濃縮了一下，你怎麼樣才能跑得快？我要有個目標、我要力量訓練、我要做一些身體訓練還有進行拉伸，我要正確地對待我們的傷病。

下面就要講一下跑姿的這個問題了。我個人認為現在市面上有太極跑、有姿勢跑法，各式各樣的跑法。我現在比較傾向於姿勢跑法。姿勢跑法是俄羅斯的羅曼諾夫教授發明的一種跑步技術，它的主要觀點是說我們在跑步的過程當中要注意自己的一些姿勢動作，才能跑得快、跑得遠而不受傷。

姿勢跑法講到合理的跑姿實際上有幾大要素。比如說頭部和胸部是一個正直的狀態，重心的點是肚臍下面的兩公分，提腿、送胯是一個怎麼樣的動作，落地的方式是什麼樣的。它的主要特點就是用重心牽引，從而把自己的泄力達到最高效。

很多人都問什麼樣是正確的跑姿？跑姿我覺得是這樣的一個概念，就是你的跑姿必須跟你現在的能力要正相關。如果說你的配速是7、8分鐘每公里，基本上你的跑姿對你身體的影響不會太大。如果說你的速度非常快，但是你的跑姿是不正確的話，這對你整個的膝關節傷害非常大。

下面的話就是要說到我剛才所說的即時反饋系統了。

一個人跑得太枯燥，只有一群人才能跑得遠。很多人就是由於找不到志同道合的夥伴，就放棄了。我們組織一個跑團的最主要原因是希望用跑步把所有喜歡跑步的人能聯結到一塊兒，形成一個氛圍。更多的人會覺得，OK，很多人都在堅持，為什麼我不堅持下去呢。

我們螢火蟲跑團，成立了不到一年。由於大家的共同努力，我們也被評為了今年2016年的最具影響力跑團。

最後的話，我想說很多人給跑步賦予了太多的意義，實際上跑步不是萬能的，你是誰，你還是誰。

跑步只能改變你生活的習慣，讓你的身體更健康，但是跑步改變不了你現在生活的狀況。所以我們還是要把更多的時間來放在自己平時的工作當中。是你定義了跑步，而不是跑步定義了你。

我希望留下更多的時間跟大家互動，所以今天講得不多。大家有任何的疑問，都可以拋出來，我們一起探討。

- 互動提問環節 -

白小白：膝關節內側疼痛，如何做恢復運動？

Jacky：只要跑過馬的人都知道，膝蓋的疼痛是很常見的現象。首先要判斷的是，是不是你的跑量過大了？你的跑量如果超出你現在的肌肉承受能力的話，就會造成膝蓋的疼痛。

如果說是因為跑量大造成的疼痛，需要至少三到五天的休息，一般一個星期以後就會恢復回來；如果說恢復不回來的話，你再塗一些扶他林；如果依然沒有效果，我建議還是去醫院看一看，檢查一下，是不是膝蓋內部的組織有磨損問題。

潘棟樑：最想糾正跑姿，從哪裡開始？

Jacky：我剛才說到，我比較推崇姿勢跑法，推薦給大家一本書《跑步該怎麼跑？》，還有一個視頻，網上搜索「徐國鋒」。視頻基本上已經把姿勢跑法的精髓講給大家了，對姿勢跑法的每一個姿勢都進行了拆解，可以按照講解的要求進行反覆的糾正。

車小軟：養成跑步習慣有什麼秘訣嗎？

Jacky：我覺得是必須要有時間管理的概念，把一件事情嵌入到你自己的生活當中。像我為什麼要刷牙？我為什麼要吃飯？這種問題你從不會思考。比如說我們可以在早上起來的時候，提前半個小時起來，留出40分鐘跑步的時間。你堅持到了一定的時間，OK，這就會成為你生活方式的一部分，而不需要說我為什麼要去堅持。

笨笨姐：馬路上跑和操場跑哪個提高成績更好些？

Jacky：我建議是交叉來跑。操場沒有干擾嘛，對速度提升非常好，你練間歇的時候會非常的好。但是，如果說你路跑的話，有紅綠燈。紅綠燈也相當於是另外一個間歇機會。跑到路口，一個紅綠燈，你突然停下來，你再進行加速，相當於是另一種間歇了。其實無所謂好與不好，只是看你喜歡哪一種。當然了，路跑風景會更好一點。

憶流年：大家初期跑步是怎樣一個頻率呢？一周幾次會更好？如果通過其它項目來增加耐力，後期的耐力能直接轉化到跑步上嗎？

Jacky：我是建議一周三到四次吧。你可以留出一些時間來進行力量練習，或者交叉訓練，比如說自行車、游泳。所有這些耐力的運動都不會讓你失望的。

那山那峰：跑的時候心率很高，身體不適。

Jacky：每個人的心肺能力不太一樣，心率範圍也不一樣，所謂的心率高到底高到什麼程度我不清楚。但是我還是不建議大家用高心率來經常做長時間訓練。但是你可以一周安排一兩次間歇訓練，可以提高自己的最大心率。

趙開倫：越野和全馬難度差別？

Jacky：其實我是這樣認為的，它們不是一個項目。我有一個觀點，越野它更多的是多肌肉群塊的運用，它會用到很多小的技術。路跑的話，它相對來講，是一個步頻、心率和配速的問題。它用的一些肌肉的群塊會比較少。兩個運動實際上不一樣，不是說你會路跑你就會越野，不是一個概念。

天天愛運動：右邊膝蓋下面突出的骨頭邊酸痛，請問有什麼好點的恢復方法？

Jacky：首先是休息，休息的同時進行拉伸。拉伸的概念，我們的腿中間相當於是一個彈簧，如果不放鬆的話，相當於彈簧拉得很緊繃。利用泡沫軸，平時的時候盡量滾一滾。這個特別容易反覆，所以，我建議你把跑量降低一點，這樣會對你後期恢復很好，沒有更好的辦法。

- 小馬妹有話說 -

在跑圈待久了，你不認識幾個跑神跑咖，都好像是脫離了跑屆的潮流。大神的水平可望而不可及，求合影求經驗之後，我們還是要默默地做回每天堅持溜腿跑10公里的自己。

Jacky，像是你我身邊，這樣傻傻地去跑步的那個我。有變帥的願望？所以，我去跑步啦！跑步竟然受傷？所以，我要學習新跑姿啦！渴望提高成績？所以，交叉力量齊上陣啦！Jacky和你我都一樣。從氣喘吁吁中跑向更加強大的自己。

小馬妹決定先給自己定個小目標。

從向Jacky看齊開始，堅持無氧、堅持跑步、堅持英文、堅持讀書。

呦呵，生活如此多嬌呢！

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