八塊腹肌男的食譜和的精緻健身女的零食清單燒燒講堂-減脂增肌 第二篇

小編有話

春節假期結束了。還在度假的，小編祝賀你－將發胖的事業繼續下去！度假結束的，一起來看一組安總管從前方發來的報道：

【胖胖詩】

每逢佳節胖三斤

仔細一瞧三公斤

減肥拚命小半年

未到功成又過年

人瘦穿啥都百搭

人胖穿啥都白搭

【勵志對聯】

上聯：一白遮百丑 。

下聯：一胖毀所有 。

橫批：多麼痛的領悟

——獻給春節大吃大喝的親們！

回到減肥話題。

上篇「減脂增肌」的話題一發出去，就收到好多評論。尤其是已經「每逢佳節胖三斤」的同學們，開始緊張，憂慮，內疚 ......

作者鬱悶的大喝：

Jay

看到哪兒去了。重點就是不挨餓啊！

不用挨餓？小編頓時覺得生活是美好的。趕緊吃塊巧克力感受一下這美妙。一邊吃一邊學習這乾貨滿滿第二篇吧！

減脂增肌 第二篇

培養正確的飲食觀

作者：Jay

第一篇談到減重的重點是達到能量赤字，這篇則針對飲食的部分多談一點。

簡而言之三個重點：

1) 少量多餐

2) 飲食均衡

3) 減少精製澱粉攝取

除了基本概念，少帥還貼心的提供了日常菜單範例哦。－小編注

少量多餐

消化食物是需要熱量的。如果你將同樣份量的食物從三餐分成五餐，你的消化系統就會花比較多的時間「處理」這些食物，但這仍只是附屬。少量多餐真正的好處，在於減少飢餓的時間。

舉例來說，如果你 12 點吃午餐，晚上加個班可能到 8, 9 點才離開公司，你已經餓到不行。因此你就很有可能吃大量的食物，例如火鍋、拉麵、咖哩豬排飯套餐來犒賞自己。

我小時候常看日本綜藝節目「料理東西軍」，其中油厚重、濃香、份量大的的食物時常在最後關頭驚險勝出。理由是錄影時間動輒四五個小時，等到決勝時刻來賓往往已飢腸轆轆。

「肚子餓的時候，當然還是要選份量大的！」這句台詞你一定不陌生。

同樣的道理，如果能適時在下午吃一點小東西，例如全麥吐司、水果、或是堅果類，那到晚餐時就不會餓到發慌，也會減少晚餐的量。

（小編小本本記下：下午記得吃零食哦！ 是誰在打我？我說錯了嗎？）

飲食均衡

這大概是每個小學生都知道，但每個大人都不照著做的原則。國小國中營養午餐有飯有肉有菜有湯有水果，長大以後一碗拉麵、20 個鍋貼就想打發。難不成大人的身體不需要蔬菜水果了？當然不是，只是我們變懶了。

台灣外食文化極盛，所以你更應該清楚知道自己每餐吃進的是什麼。我自己的習慣是午晚餐一定要有兩樣以上的蔬菜，搭配 1~2 份蛋肉類。拉麵，鍋貼的問題在於來自油脂、澱粉的熱量太高，而缺乏了其他人體必要的營養素。如果一碗拉麵可以改成小碗拉麵加一份青菜、20 顆鍋貼可以改成 10 顆加一份青菜，你一樣可以吃得飽，但少了熱量，獲得了維生素和纖維。

拉麵和鍋貼沒有錯，但你不能餐餐都這麼吃。

（人胖不能怪拉麵和鍋貼！可素，拉麵鍋貼真的好好吃啊.......）

減少精緻澱粉攝取

別誤會了，澱粉不是邪惡的。人體需要澱粉（碳水化合物），它佔了一天飲食熱量的一半左右。我這裡所強調的是「精緻」這兩個字。

白米、麵粉、白麵條..., etc. 這類的食物都是為了迎合現代人的口味，去除了口感較不佳的部分所精製而成。白米去掉了口感較硬的米糠層和胚芽，同時也去掉了鎂、鋅、磷、鉀等礦物質、纖維素，以及儲存在胚芽的維生素Ｂ。最後留下來的胚乳就是我們習慣的白米。而白米說穿了除了澱粉之外，幾乎什麼營養素都沒有。

為什麼吃糙米好過白米？因為你在吃進同樣飯量的同時，獲得了一樣的熱量，但增加了飽足感（來自膳食纖維）、也吃進了許多人體必需的礦物質和維生素。因此我們家的飯一般都煮五穀米，早餐盡量挑選全麥、或是五穀麵包。一樣吃兩片吐司一碗飯，吃非精緻澱粉，你還多獲得了營養素。而且因為纖維素的幫忙，糙米跟全麥麵包比較不容易餓。

// 延伸閱讀可以談到 GI 值和胰島素的相互作用。不過有點太深入，這次先不講

基本觀念說完了，以下是日常菜單範例：

早餐：

兩片全麥土司夾火雞/火腿肉片 - 400大卡：

這真的很容易，買條全麥吐司夾個超市的火腿片，營養就很均衡。台灣盛行早餐店，但是早餐店的吐司往往上面有塗大量美奶滋，而美乃滋就是油，沒別的。如果你選擇自己做三明治，那你可以選擇多放一片火腿，熱量一樣，營養更均衡。

有時候火腿改成低糖果醬或堅果果醬也很棒。

早點：

一份水果 - 100 大卡

蘋果、香蕉、柳橙、葡萄、奇異果。每天吃 2~3 種比較好。注意，甜度越高的水果通常熱量越高。「吃水果還是會胖」，不要低估這點。

午餐：

自製便當 - 一份肉、兩份菜、配份蛋，主食糙米 - 800 大卡

通常都是前一天晚飯，多煮一點帶便當。

如果前一天沒有煮那就會外食。我很喜歡去買 Subway, 一者便宜，二者真的有夠均衡。麵包選全麥、蔬菜全部都加、肉類以雞肉或火雞肉為主。雞肉潛艇堡的熱量大概只有 500 大卡，因此我時常會搭配無糖拿鐵。

下午茶：

一份水果 - 100 大卡

水果、或是一把堅果等。

晚餐：

自己煮，份量跟午餐差不多 - 800大卡

一份肉、兩份菜、配份蛋，主食糙米。

看完這澎湃到不行菜單，你還覺得我有在節食嗎？ 事實上我也覺得自己不算節食，頂多只是瞭解自己吃進了什麼，在目標熱量內獲得最均衡的營養。

拉麵、鍋貼、咖哩豬排飯還是可以吃，但你得明白這餐吃了拉麵就是攝取了 1,200 大卡的熱量，超過一天所需一半。要嘛你下一餐就吃少一點，要嘛你明天就認份點出門運動。

說實話，我真的不曾因為在減脂增肌就拒絕掉任何一個飯攤，也沒有大家印象中這個不碰那個不吃。例如我這個週末，就吃了拉麵咖哩飯和珍奶。但我知道週末會練長跑，偶一為之真的無所謂，不過千萬不要讓偶一為之變成習慣。

（小編註：偶覺得，難點不是在避免「讓偶一為之變成習慣」，而是要努力「將習慣變成偶一為之」。寶寶心裡苦。）

是的，代謝變慢真的存在。但你是否有想過從工作之後，你的生活型態、飲食習慣改變了多少？出了社會之後，不會有爸媽煮的均衡飯菜、學校提供的營養午餐，你必須要為自己的飲食負責。

美國人很愛說一句話: 「You are what you eat.」

有了好的飲食習慣，不只是幫助自己，同時也能影響親朋好友。

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下一篇終於可以談到我的專長

減脂增肌 系列 預告

第三篇：從零開始培養運動習慣

黃埔減脂增肌班，籌備中

後續：

讀完此篇，有女生嚷嚷，難道男生都不吃零食的嗎？小編特地給BURN的某女神丟小紙條，想討一個更適合女生的食譜。

提醒：

如果你想知道女神如何控制飲食，健美塑身，請往下看；

如果你想找一個給自己吃喝的理由，可以就此止步，去陪陪已經哭暈在廁所的小編吧。

小編

XX，少帥的食譜怎麼沒有零食啊？你給大家寫一個女生的食譜範例吧。

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我看了，其實很在理。

對女生還是太多了

小編

你說什麼？太多？

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女生基代1200左右，吃個1400差不多了

不行就吃五頓。

中間零食多點，主餐少點。

小編

1400？ 那給一個好壞零食的清單吧。

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甜點果汁碳酸飲料－堅決不碰（一周一次可以）；

水果酸奶－少量；堅果－論顆吃；

蔬菜各種纖維紅薯－大量吃。

小編

你這個，太難了

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人生了無生趣

（文中部分圖片來自網路）

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