本片文章涉及的健身技巧和科學術語比較多，大家可以收藏後慢慢閱讀，感覺本文章寫得不錯的觀眾，可以點贊轉發以表鼓勵，在此謝過。

作為一名健身人士來說，下面寫得內容十分重要，有意向運動健身的客官請仔細閱讀。

這裡所說的減脂不是簡單的減輕體重，提供兩種減肥方法來和大家探討一下。

第一種 身體超重及肥胖的人想減去多餘的贅肉，這種叫做降體重。

第二種 身體指數（BMI）正常或超重一點，有點小肚腩的這種，對自己體重還算滿意的，想達到身材更棒的。

好的，引出一點科學文化知識。

劃分一個人體重等級參數 身體質量指數（BMI）

BMI(公斤/平方米)=體重（公斤）/身高的二次方（平方米）

BMI<18.5 超輕

18.5~24.9 正常

25.0~29.9 超重

30.0~34.9 肥胖

>35.0 過度肥胖

還有一種簡單可行的方法評估疾病危險。

腰與臀圍度比例 腰圍與臀圍之比來評價相對脂肪分布，特別腹部脂肪過度的人，各種心腦血管病和新陳代謝疾病的危險性增大。

用捲尺測量正常狀態下腹部圍度最小位置和臀部圍度最大位置。

腰臀比例=腰圍除以臀圍

一般情況下男子大於0.84 女子大於0.72 就有疾病的危險。

再來提一下心肺能力

有的人爬個三層樓就喘的不行，有的人可以跑個馬拉松（大約42KM），這就是心肺能力的體現。

心肺耐力的評估即攝氧量儲備或者說心率儲備值（HRR）

心率儲備（HRR）=最大心率—安靜心率

最大心率(APMHR)=220—年齡

安靜心率即不活動坐在椅子或躺在床上的心率

心率即每分鐘心臟跳動的次數。

熱量的定義

單位為焦耳（J），就是我們買飲料或者食品標籤上貼的營養成分表的能量J

生命活動都需要能量，這些能量的攝入來自於我們攝入的食物。

身體攝入量即每天攝入的熱量

身體消耗量即基本代謝和從事勞動活動消耗的能量之和。

基本代謝量即腦力，呼吸，維持體溫，消化食物等等消耗的熱量。

針對第一種降體重的方法

體重增加是身體攝入量大於身體消耗量。

人體把多攝入的能量以甘油三酯（聚集在一起即是脂肪）的形式儲存在人體當中，遠古時代老祖宗吃不飽東西，有時好不容易吃得很飽一次，就把能量以脂肪的形式儲存下來，防止以後一段時間沒吃的餓死。（PE徐恩東老師講的）

降體重的方法即減少身體攝入量和增加身體消耗量。原理就是達到身體能量的負平衡。

① 減少身體攝入量

簡單說就是少吃 有時候會碰到這種會員：教練你們工作室一個月能幫我減多少體重，你的體重不是我們說了算的，健身是一個循序漸進的過程。

在這裡說下減肥事情，減肥是一個與自我戰鬥的過程，一場無硝煙毅力堅持的戰爭，你半途放棄是自己做的決定。每個人應該向著美好的事情前進，有毅力把一件艱難的事情完成，最後結束的時候是無比開心快樂的，並且能讓自信心倍增。

就像小泥巴2017年1月1日去跑上海閔行半程馬拉松全程大約(21KM)，跑到最後還剩5千米的時候就已經」撞牆」(馬拉松的一個術語即身體儲存的糖原已經消耗殆盡，開始強烈地消耗脂肪)了，飢腸轆轆咬著牙跑完了全程，最後一千米的時候甚至還有人喊：超越自我什麼的。這種感覺只能經歷過才能體會到。

減肥同樣是這樣，當自己堅持下來的時候，不只是得到了好的身材，與之同來的還有自信心，積極樂觀的生活態度，良好的生活習慣，當然還有健康強壯的身體。

我這裡所說的少吃是適當的節食，不是讓你一天只吃兩頓飯，晚上不吃什麼的，一天三頓正常吃，晚上適可而止的少吃，晚餐的量怎麼控制呢，就是早上醒來不是被餓醒的就行。

有句俗話就是吃七分飽剛好。希望減肥的人們也可以這樣，「管住嘴，邁開腿」。

習慣很重要，尤其對於降低體重的人來說，比如能走樓梯的不要坐電梯，能走路的不要坐公交車（當然要在時間允許的情況下）等等。

肥胖的人還有一點就是飽腹感覺差，即你當時可能已經吃飽了，但是腸胃還沒傳遞這個信心給大腦。

控制攝入量是超重肥胖人需要首要關注的問題。

② 改變飲食結構

引出一個公式 1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳(J)=4.186千焦（KJ）

好多超重的人喜歡喝飲料啤酒，吃糖、巧克力和油膩的東西。我來列下對比

一碗米飯（100g） 所含熱量 116大卡

一個饅頭（100g） 223大卡

一瓶可樂（500ml） 215大卡

一瓶啤酒（600ml） 192大卡

一塊德芙香濃黑巧克力（14g） 76大卡

很容易看出一瓶可樂相當於接近2碗米飯的熱量，那些油膩的東西更不用說了。

感興趣的可以自己能量對比搜索一下。

剛才說了減肥是一個過程，需要改變飲食習慣，少吃油炸食品，多食含膳食纖維多點的蔬菜，多吃水果，少喝飲料，多喝萬能的熱白開水。

③ 增加身體消耗量

對於降體重人群，可能心肺能力不是太好，運動可以先從快走開始，慢慢結合跑步，然後慢跑，間歇跑等等。

運動處方

有氧運動 可以先從 一周兩到三天，一天20~30min開始

最後目標 5天/周（或每天）40~60min

心臟病，高血壓患者適當警惕，可以從慢走開始

抗阻訓練 2~3天/周（不連續） 可以先從自重開始訓練

組次數 3~6組 一組8~15次

次數和負荷循序漸進地增加

柔韌性訓練 每次有氧或抗阻訓練結束後，拉伸運動的部位，保持靜態伸展30S。

解釋下有氧運動：快走，跑步，騎車，台階訓練等等。強度不是太大，運動完之後容易平息的方式，當然有的人快走就已經很要命了，那就從慢走開始，慢慢地速度提升上去，走的時間加長一點，跑步同樣也是，循序漸進地增加持續時間和速度。

為什麼提出抗阻訓練呢，抗阻訓練增加的是肌肉，肌肉在人體基本代謝和從事勞也有消耗，並且比例很大，可以想像一個肌肉大塊頭爬樓和一個正常人爬樓，肯定大塊頭消耗的能量比較多，這就是看到好多健美運動員時不時就要吃東西也不胖的原因之一。

自重訓練：俯卧撐 徒手深蹲 引體向上，好多女生對這些可能不感冒，但是想要身姿好的女生在健身房練得比這還多，親眼見到一個女生硬拉140KG 。好多女生弓腰駝背，下蹲時膝蓋內扣，這都是肌力不均衡的表現。

就拿駝背來說吧，肩部過於內收，造成圓肩，過於內收內旋，胸大肌三角肌前束過於緊張，需要拉伸放鬆，背闊肌和菱形肌群過於薄弱需要加強鍛煉。當然這只是一部分因素。

女生標準俯卧撐做不起來，可以先從膝蓋俯卧撐做起。

第二種 減脂瘦身的訓練方法

這種方法比上述講的更艱苦一點。想要更完美的身材，付出肯定更多。

心肺訓練

即提高最大攝氧量或者說提高儲備心率值。最大心率是基本不變的，那就從安靜心率做起。這個概念比較深邃。大體說一下，胖的人體重大，需要更多的氧氣和血液供給各個組織，心率乘以血壓即是這個能力，經常不運動的人心肌較弱，專業運動員的心率在70次往下，並且他們的心肌很強，每搏輸出量（心臟每次跳動射出的血液）較高，而肥胖的人剛好相反，心率和血壓較高。心肺訓練提高的是你的心肌能力還有呼吸系統等等。

抗阻訓練要更強烈，喜歡自重的也可以。不過還是那句話，大家要是有時間有點資本的話還是建議去健身房，因為有時自己一個人練不容易堅持，自重訓練的強度可能達不到你想要的效果。隨便提一句，無論去什麼樣的健身房，最好買幾節課，讓教練教會你動作和體系之後，自己鍛煉（最好找個搭檔）。

運動之後的冷身和拉伸，有經驗的一定知道，運動完拉伸和不拉伸的差異。研究表明抗阻訓練結束後，繼續活動該鍛煉部位的肌肉有助於乳酸的運輸代謝，拉伸提高柔韌性。

運動處方

心肺訓練 3次/周 10~15min 一組波比跳10次 一組高抬腿30次 在有限的時間內全力以赴的去做 中間累了可以休息 但是每次訓練要比上次訓練做的組數要多

抗阻訓練 3次/周（最後目標4~5次/周） 每周三次的時候建議隔一天練一次

每個動作3~4組 每組6~12次 組間休息1~2min

柔韌性訓練 每次心肺訓練或抗阻訓練結束後，拉伸運動的部位，保持靜態伸展30S。

波比跳 高抬腿 火箭推 杠鈴高反 划船機 跳躍擊掌 跳箱等等複合動作都可以加入到心肺訓練當中，視自己興趣而定。

卧推 深蹲或硬拉 引體向上或高位下來 分別主要練習 胸大肌 股四頭肌和腘繩肌 背闊肌 當然也可以加入別的單關節運動。

如果每周練習三次的話，前20min 熱身 心肺訓練 後面40~50min 可以抗阻和柔韌性訓練

比如周一 波比跳 划船機 卧推

周二 休息

周三 波比跳 划船機 深蹲或硬拉

周四 休息

周五 波比跳 划船機 引體向上或高位下拉

周末 休息 然後下周繼續循環

還有就是動作不要經常換，固定幾個動作，記得同樣的動作循序漸進加次數或者加重量。

當然這兩種方法可以結合，根據自身的情況，選擇適合你的，堅持不懈的進行下去。

希望大家無論做什麼事，都要用心去做，用毅力克服困難，改變差的生活習慣，堅持好的生活方式，達到減脂瘦身的目的，願大家能有一個健康的身體和美麗的心靈。

今天就和大家探討在這，如果大家有什麼疑問或者不同的看法，可以在公眾號里提出來，我會一一為大家解答。

聲明 Ⅰ上述見解部分參照NSCA體系訓練計劃，但更要感謝的是PE徐恩東老師的分享。

Ⅱ 身體患有高血壓，心腦血管疾病的要在爭取到醫生的同意後方可執行該計劃。

Ⅲ 上述理論僅為個人觀點，個人經驗，鍛煉強度和鍛煉方法是個人體質而定。

Ⅳ 微信公眾號：做一名有修養的健身人 如需交流，請加本人微信：LLE_ECHO

Ⅴ該文章圖片均來源於網路百度圖庫

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