無需健身房，無需器械！七個精選動作在家也能玩轉瘦身

這套有些難度的在家訓練動作，依靠你的自身體重，能幫助你高效燃燒卡路里、增強體能，適合於有一定訓練基礎和體能的健身愛好者。對於剛開始運動或很少運動的人士，建議適當降低強度，以及在私人教練陪同和指導下練習。開始運動前，至少應進行5分鐘的熱身運動。

如果通過訓練，你的肌肉含量已經達到一定程度，想要刻畫腰線，那麼正當其時。下面這套全身循環練習，正是利用你的自重來增強體能，同時短暫的間歇休息意味著你將燃燒額外的卡路里。請依次做完這些動作，每周訓練三次，隔天進行。通過這套動作，你將更為精幹、強壯和富有活力。

• 動作一：手槍式深蹲（Pistol squat）

3組，每組14次，組間休息30秒

站立，一條腿離地。然後緩慢下蹲，同時保持你的背部挺直。下蹲時，離地的腿始終伸直，隨下蹲姿勢自然向前伸出。然後，腳後跟用力，仍就保持單腿，緩慢站起，離地的腿始終伸直，雙腿恢復到站立姿勢，更換到另一條腿重複動作。

• 動作二：葯球立卧撐跳（Medicine ball burpee）

3組，每組20次，組間休息30秒

將雙手壓在葯球上做伏地挺身動作，然後雙腳跳起，雙膝收向胸部，同時順勢向上跳起。躍至半空時，將葯球自然舉至頭部。重複這個動作，注意動作的連貫性，一氣呵成。

小白一下：葯球，通常也可稱為重力球、健身球，其標準尺寸大致近似於14英寸。對於男子，其重量通常為3千克，女子則為2千克。常用於輔助病人的損傷恢復、康復治療和力量訓練。它在運動醫療領域有十分重要的作用。

• 動作三：倒立壁走（Handstand wall walk）

3組，每組完成10m走壁距離，組間休息30秒

面向牆面，沿牆倒立（譯者註：倒立時，面部仍面向牆壁），然後雙手向前走動，同時雙腳沿牆面向下步行，直至到達地面。重複這個動作。

• 動作四：太空跳躍（Spaceman jump）

3組，每組30秒，組間休息30秒

雙腳與肩同寬，身體下沉蓄勢，然後通過快速抬右腿跳向右邊，右腳著地，身體順勢下沉，立即抬左腿跳回左邊。如此重複。

• 動作五：立定跳遠（Standing long jump）

3組，每組8次，組間休息30秒

雙腳與肩同寬站立，下蹲擺臂帶動身體向前儘可能跳出，然後雙腳腳掌有控制地著地，站立後180度轉身，同樣的動作跳回。

• 動作六：側平板（Side planks）

3組，每組4次，組間休息30秒

如圖，雙膝伸直，用前臂撐起上身。收緊核心和臀部，使身體成一直線。保持這個動作，深呼吸。然後轉到另一側，重複這個動作。

• 動作七：三頭肌撐體（Bench dips）

3組，每組12次，組間休息60秒

立於長凳前，雙手肩寬扶於凳面，向前伸出你的雙腿。手臂彎曲，身體緩慢向下，直到上臂和前臂成90度角。然後三頭肌發力，推動你的身體恢復到開始的姿勢。（end）

本文由 @火火健身(微信HuohuoFitness) 譯自menshealth.co.uk，轉載請註明出處。

你是教練？去App商店搜「火火健身」試試看

你每周運動幾次？ (單選)

0人
0%

0次

0人
0%

1次

0人
0%

2-3次

0人
0%

3-5次

0人
0%

每天都運動

投票

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！