夏天少吃肉，素食與跑步如此親近

是時候減肥了？不，我吃素是為了跑得更快。

沒錯，世界上很多頂尖的長跑運動員，都剛好是素食者。

By Mithrandirthewise at en.wikipedia

已經106歲的老人福賈Fauja Singh，是這個世界上年紀最大的馬拉松選手，吃素是他宗教信仰的一部分。他89歲才跑首馬，創造了當時最年長馬拉松選手世界紀錄，PB是92歲時（2003年）在多倫多創造的5小時40分，百歲年齡組馬拉松世界冠軍的記錄保持者。

By Windriverwild - Own work, CC BY-SA 3.0

超馬傳奇人物斯科特Scott Jurek連續七年獲得西部百英里135英里超馬冠軍，是Eat and Run（中譯名《素食、跑步、修行》）一書的作者。他曾說：「我跑百英里的賽事。我只吃蔬果。這兩句話隨便一句都讓人覺得不可思議，但放在一起，或許會震驚更多人。」

Scott的妻子同樣是一名超馬選手，兩個人不僅手牽著手逛菜市，也相互鼓勵著訓練、比賽。（延伸閱讀：我嫁給了跑馬的Ta，從此踏上不歸路）

這還只是眾多頂尖選手中最出名的兩位。在2013年連跑365個馬拉松創世界紀錄的花甲素食夫婦Janet和Alan、體育營養學專家兼鐵三運動員Lisa Dorfman、兩次50K超馬冠軍Brendan Brazier……

頂尖跑者里素食主義者出乎意料地多。

吃素會影響成績嗎？

小馬哥知道，素食主義也有很多不同的種類（魚素食、奶蛋素食、嚴格素食、苦行素食……），但今天我們輕鬆一點，拋開這些條條框框，只說素食這件事和馬拉松的關係。

關於素食和耐力的關係，學者們曾經做過不少實驗。

比利時大學斯考特登醫生曾經做過實驗，在耐力、勁力、疲勞後恢復精神的速度這幾項上，比較肉食者與素食者的表現。他發現素食者在三方面都明顯優勝。

耶魯大學歐文·費希爾醫生在上個世紀初也主持了耐力測驗，參加者包括該大學的運動員、教練、醫生、護士。他的發現令人大感意外：素食者的體力比肉食者高出幾乎一倍。美國密歇根州戰場灣療養院的J．H．凱洛格醫生，以及後來布魯塞爾大學的J·約特科醫生和基潘尼都做過類似的實驗，重現了費希爾醫生的發現。

瑞士的醫學營養專家，以一批9位運動員做腳踏車耐力實驗，發現：光吃肉類之時，運動員踩腳踏的耐力是57分鐘，但全部素食時，他們竟可踩車167分鐘之久！

所以，看起來素食不僅不會讓你變弱雞，還能讓你跑得更遠。

但實話實說，小馬哥沒有找到這幾個實驗對應的論文原文，所以相當底氣不足。（除了年代久遠、樣本量太少、度量不清晰之類的問題外，這些實驗或許還有別的不少問題。）不過也可以看出來，素食和耐力之間的聯繫，曾經在學界很受認可。

除此之外，也有很多世界級的選手站出來分享過自己的素食體驗。

「從起點到終點，我始終領先，

並且贏得了接下來的6屆比賽，

各項身體指標都前所未有地健康。」

——超馬跑者Scott

「跑得更快更省力了，

需要的恢復時間大大縮短。」

——越野跑和鐵三選手Ann Shellard

「從4分52秒配速到3分9秒配速，

吃素幫了我很多。」

——2小時13分完賽波馬的Matt Frazier

你應該從明天開始吃素嗎？

講真，雖然有這麼多大牛背書，小馬哥仍然不認為，「不吃肉」這件事對跑步表現真的有如此巨大的影響。

我更願意相信，是素食讓「健康飲食」這件事變得更容易了——換句話說，如果你能做到嚴格控制飲食，即便你吃肉，也同樣會看到成效。

就拿小馬哥最崇拜的超馬跑者Scott來說，他在書里透露，自己在變成一個素食者之前，其實不僅是愛吃肉，還超喜歡快餐——漢堡、雞肉三明治、芝士披薩都能讓他體驗到「自由」的感覺。而素食，是Scott能接觸到的「最便宜的健康餐」。

控制飲食是一件不容易的事。所以，相對於咱們現在的生活方式來說，小馬哥覺得吃素確實是好事。但如果僅僅是為了身體健康，或是為了跑得更快，你完全不用變成一個嚴格的素食主義者。在日常飲食中多吃蔬菜，控制肉蛋奶和油脂的攝入，同樣會有很大改變。

如果你想嘗試素食+馬拉松

小馬哥想說，太酷了！

對於能堅持跑步、甚至能跑下馬拉松的你來說，毅力可能不會是你和素食之間的障礙，你需要的只是一點點小提醒。

一定要吃夠卡路里

素食並不是一種能量密度高的飲食——你可能覺得吃飽了，但其實只攝入了很少的卡路里。而馬拉松又是一種相當消耗能量的運動，所以一不小心就會吃不夠需要的能量。

即使你在減肥。

你可能覺得，吃得少正好減肥啊，這是好事嘛。但身體沒這麼傻，短時間內你會掉秤，但你的身體也會調整代謝，消耗更少的能量來讓你「活下去」，它可能覺得你正經歷饑荒呢。

所以知道應該吃多少很重要：不跑的那天吃多少，一般強度訓練那天吃多少，高強度訓練那天吃多少。不用很精確，知道大概就好。

留心膳食纖維

大多數蔬果都含有豐富的膳食纖維。大多數情況下，膳食纖維是好事兒，尤其當你是一個肉食愛好者。但過多的膳食纖維也可能會出問題。

比如，你會有「假飽」的感覺。其實你沒吃夠，但是膳食纖維會帶來飽腹感。避免這種情況的發生，就如剛剛所說的，你得知道該吃多少。你可以混入一些能量密度相對高的素食，例如豆類、水果，還有土豆紅薯之類的主食。

再比如，胃腸道不適。如果你素食之後開始經歷腹脹、產氣，甚至肚子疼，簡單的解決辦法有兩種：多喝點兒水、適當加點兒健康的油脂，這都會幫助你更快地消化高膳食纖維的餐食。如果這也不管用，也可以吃點兒幫助消化的非處方葯。

保證足夠的蛋白質

蛋白質對訓練和比賽後的恢復至關重要。跑者每天需要約1.5克蛋白質每公斤體重，而比起肉類，蔬果的蛋白質含量要低很多，攝入足夠的蛋白質（尤其是足夠種類的氨基酸）相對難一點。

所以，如果你選擇素食，食材豐富非常重要：穀物、葉菜、豆類、堅果、根莖瓜果……總之儘可能多樣化。如果你不是一個嚴格的素食者，可以把魚、蛋、奶等作為重要的蛋白質來源。

特別關注鐵的攝入

鐵對紅血球和血紅蛋白水平至關重要，而它們又是血液向肌肉運輸氧氣的關鍵，所以缺鐵會嚴重影響你的運動表現。肉類中的鐵是最容易被人體吸收的，從素食中攝取鐵元素則要難很多。

豆類和豆製品、烤土豆、蜂蜜都是比較好的鐵的來源。你還可以額外補充一些維生素C和B族維生素，來幫助鐵的吸收。

總之，素食不是隨隨便便開始的，尤其當你還要維持長跑這項消耗巨大的運動，你需要足夠的知識儲備來避免踩坑。（至少，你得儘可能保證「豐富」的食物種類。）如果你已經準備好了，素食很可能會帶給你驚喜，正如它帶給那些頂尖跑者的一樣。

當然，就像小馬哥前面所說，你並不需要靠嚴格素食來達到跑得更快、吃得更健康的目的——多吃點蔬菜已經是一個足夠好的開始。

我相信，吃素的跑者，跑起來都不是「吃素的」。

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