跑步時，你該喝多少水？

有一句話說得好，就是：「水能載舟，亦能覆舟」，尤其對跑者而言，這句話顯得貼切，尤其是在炎熱的夏季，若沒實時補充水份作「灌溉」，不僅可能影響運動表現，嚴重時更可能危及健康安全，當然也讓跑步輕快自在的感受變得步履維艱，一點也不暢快！

水，不僅是維持生命機能之所需，也是跑者不可或缺的重要物質，因為當跑者邁開腳步開跑時，舉凡呼吸、流汗、肌肉活動，都在散失水份，缺水將會導致體內循環系統的失衡，在夏季等炎熱環境中還有可能形成熱傷害如熱痙攣、熱衰竭、中暑等，因此「補水訣竅」絕對是跑者必備的重要知識。

補充水分的時機

喝水乍看之下，是很簡單的動作，但卻是充滿學問的！許多人「口渴」了，才開始飲水，但實際上卻已經太慢，因為當你感覺到口渴後，已經是身體缺水後的反射效應，此時你才開始喝水，待身體飲用-運送-吸收後，對身體來說已經遲了許多拍。

因此，對跑者來說，不管是在運動過程或運動前後，就勢必得掌握補充水份的最佳時機，讓身體持續保有充足的水分，有不至於喝太多而不舒服或需要跑廁所。大致而言，補水時機可分為 3 點：

運動前：

跑者在運動前30分鐘，可適時飲用約 300-500毫升的水份，讓身體能在水份適足的情況下運作，將有利於血液循環、排汗以及生理調節。

2. 運動過程：

在跑步過程當中，身體時時都在散失水份，因此對跑者而言，必須規律的補充水分，當運動時間超過30分鐘，建議每 15-20 分鐘即補充 約200 毫升的水份，以確保身體不會處於缺水的狀態，才能穩定身體循環、排汗功能正常。若運動時間在三十分鐘以內，可依照天候與個人狀況斟酌飲用。

若運動持續時間預計超過1小時，跑者可以飲用含有適量糖份和電解質的運動飲料，適時補充能量與微量元素。

3. 運動後：

「好渴喔！」很多跑者在運動後，因為口渴而大量飲水，但此舉卻是事倍功半，因為一次大量飲水，身體來不及吸收補進的水份，反而會將未吸收的水份排除，因此跑者可利用「少量多次」的原則來補水，才能有效吸收。除此之外，也該實時的補充糖類及蛋白質，給身體修復的能量。

跑者在運動之後，還可以利用一種方式，來判斷身體是否處於缺水狀態，那就是「尿液顏色」，若尿液偏黃則代表身體水份不足，此時跑者可再適量補充，如果水分補給得宜，尿液的顏色多半呈現淡黃色或透明。

跑步絕對是件快樂的事情，所以必須讓身體在最佳的情況下，讓雙腳邁出每一步！若能領略正確的觀念、掌握最佳的補水時機，不管是運動前、運動中、運動後，找到當下最合適的補給品，雙腳也就能猶如「蜻蜓點水」，自在的征服每一里路！

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