睡前瑜伽這4個動作 安神助眠快速入睡

睡前瑜伽如何做：

【開髖動作】

開髖為瑜伽中很重要的動作，可幫助血液循環流通，鄭一品也解釋，由於髖關節周圍有非常多神經，藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液循環，具鎮定安神、助眠效果。

Step1

先平躺於地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側打開，膝蓋下沉靠近地面，並將腳掌對腳掌。

Step2

將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。

TIPS

開髖動作持續較久時，會感覺腿部發麻，可先將雙腳回復屈膝再轉身側躺後慢慢起身，較不會傷到後背、脊椎。

【側躺扭轉】

睡前做扭轉動作，建議可直接平躺地進行，在扭轉過程中可伸展頸椎、後背、側腰肌群，此時深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進入休息狀態。

Step1

先平躺於地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。

Step2

右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側，左手打直平放地面。

Step3

視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重複。過程中可深吸吐氣，調節呼吸頻率。

【前彎鴿式】

前彎鴿式可伸展雙腿外側肌群，尤其對於平日缺乏運動、久坐的上班族，可促進下半身血液循環，避免廢物囤積於下半身，防止大腿外側馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開始，幫助你先打開雙腿後側經絡暖身，更快進入前彎鴿式動作。

Step1

雙手打開略大於肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。

Step2

腳掌往後踩地、臀部向後推高，人與地面呈現大三角形，整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個呼吸。

TIPS

若覺得下犬式腿後側筋很緊，無法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，維持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調整呼吸直到腿可向後伸直。

Step3

右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左腳外側平貼地面且略微彎曲。

Step4

雙肘撐地，右大腿前側和膝蓋著地，腳尖點地保持平衡，確認骨盆回正，勿抬起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘後換腳重複動作。

TIPS

筋較硬者，建議可將毛巾墊在左臀下輔助，確認臀部不會一高一低歪斜，避免受傷。

【抬腿動作】

睡前抬腿有助下半身血液循環流動，有助改善大腿、小腿曲線。

Step1

坐姿，左側身緊靠牆，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。

Step2

轉身躺下，將左右兩腳抬高伸直後側盡量緊靠牆壁，可停留5-10分鐘。

TIPS

後背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺較為舒適。

Step3

步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側打開成V字狀，可伸展大腿內側肌肉，且同樣可輔助開髖。

溫馨提示長期失眠會嚴重影響一個人的生活質量和身體健康問題，瑜伽只是緩解輕微失眠及預防效果，那麼嚴重的話要去積極治療。

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