做一動作10分鐘等於熟睡7小時？這種養生方式還可延長壽命！

第1183期

生理學家研究發現，人在「靜養」的狀態下，神經緊張度放鬆，呼吸、心率、血壓、體溫均相應降低。這種低代謝的積累反應，自然使生命相對延長。所以說，「靜養」是一種精神上的「健身運動」。而靜養的最佳方法就是靜坐。

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尤其是早晨起床後的「黃金10分鐘」靜坐，可以實現養生、長壽的功效。

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為什麼提倡靜坐的養生方式？

中醫認為養生的第一要務在於養神，而靜坐正是養神的最好方法。

靜坐10min=熟睡7h

據《深圳晚報》報道，美國的科學家們對40名學生進行靜坐生理實驗，觀察表明只要靜坐5-10分鐘，人的大腦耗氧量就會降低17%，而這個數值相當於深睡7個小時後的變化。

實踐證明，靜坐中的呼吸，能加快體內的氣體交換，消除神經緊張，肌肉放鬆，隨之一些疼痛現像便可得到緩和，更有利於整個體內的溫度，血液的酸鹼度、血壓、血糖、血脂及其它鉀、鈉、磷等化合物，穩定在一個範圍內。

輔助治療慢性疾病，減少頭暈、猝死等情況發生

臨床醫學也證明，靜坐不但可以消除疲勞，而且對於某些慢性疾病有著良好的輔助治療的作用，比如：腸炎、肩周炎、腰腿疼痛、慢性腎炎、高血壓等等，都有顯效或者有效。如果能做到每日堅持靜坐，對身體健康的確大有好處。

靜坐還可以減少頭暈、猝死等情況的發生，因為清晨是心腦血管疾病高發的時間段，起床太急，活動太快、太劇烈，都容易誘發這些疾病。

另外，靜坐對肺結核、神經官能症、神經衰弱、心臟並頭痛失眠等疾病均有好處，還可增強耐寒和消化能力。亦可潤澤肌膚，有美容功效。

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哪個時間段靜坐功效最佳？

靜坐的最佳時間——晨起、午飯後、睡前

第一

晨起

「

廣州中醫藥大學附屬第一醫院治未病科主任陳瑞芳主任介紹：國醫大師鄧鐵濤經常修習靜心功。每天醒來後他一般不急於下床，而是先盤腿靜坐於床上，在床上調整呼吸吐納，通過靜坐、冥想等方法以安定心神。閉目並保持心無雜念，使自己意念集中，緩慢做50個深呼吸，然後再慢慢起床，開始一天的活動。

」

鄧老靜坐時身體隨意放鬆，通常他習慣單腿交換盤坐，他不勉強自己一定要盤雙腿，而是讓自己舒舒服服靜靜地入坐。陳瑞芳主任認為，鄧老的這一點很值得大家借鑒，特別是老年人修習靜心功，能盤雙腿就盤雙腿，不行就單腿。靜坐時他自然閉目，排除腦中雜念，專注於一呼一吸，以助於理清思慮、平伏心情、集中注意力。

不過，靜坐時間久氣血易短暫的凝滯，所以，鄧老每次靜坐都視狀態掌握一定時間，若坐久了會通過按摩等手法來疏通四肢的氣血。很多人靜坐時很難做到完全不想事，他建議大家只要思維不要太活躍，坐著發獃也有好處，讓自己全身放鬆，最重要的是讓心靜下。

第二

午飯後

午飯後靜坐閉目養神10-30分鐘，養心、養神、養氣、養筋。

除了鄧老晨起靜坐的「黃金10分鐘」外，午飯後11-13點之間也是靜坐的好時機。

中醫認為，人在上午的氣血運化都屬陽氣，到午時開始生陰，是養心的時間。午飯後，約11點到下午1點之間，靜坐一刻鐘，對於養心大有好處，可使下午乃至晚上精力充沛，且有助於推動血液運行，間接起到養神、養氣、養筋的作用。

如果此時活動量過大，下肢耗氧量會增加，流入消化系統的血流量就要減少，頭部缺氧也會加重，出現胃痛、消化不良、頭暈、頭痛等情況。因此，午飯後適當靜坐，閉目養神10—30分鐘。午飯後也不適合立即躺下，有午休習慣的老人可以在靜坐後小睡一會，時間不宜過久。

第三

睡前

入睡前的靜坐不少於20分鐘，對一些神經系統、消化系統的慢性疾病也有明顯療效。

在臨睡前洗漱後，坐在椅子上或雙腿盤坐於床上，兩手上下疊放，雙目微閉，唇微合，舌頂上齶，全身肌肉放鬆，呼吸暢然，逐漸入靜，意念集中在肚臍下一寸處，使人的思維由興奮狀態轉為平靜狀態，並逐步進入一種似醉非醉、若有若無的狀態。一般每次靜坐以不少於20分鐘為宜，初練者時間可以短一些，日後再漸漸加長。

靜坐不需要專門的器械和場地，特別適用於老年人和不宜進行大運動量的心腦血管疾病、呼吸系統疾病患者，足不出戶就可達到健身鍛煉的目的。

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如何靜坐？靜坐的具體操作？

兩腳的位置

雙盤膝

少年筋骨柔軟，可用此法，把左腳小腿架在右股上面，使左腳掌和右股略齊，再把右腳小腿牽上，架在左股上面；這時候兩腳掌向上，兩股交叉，好像三角形，這叫作「雙盤膝」，它的好處是：兩膝蓋必定緊貼坐墊上，坐的姿勢自然端正，不會向前後左右歪斜。但這種雙盤膝姿勢，不容易學，中年以上的人，學起來更難，不必勉強。

單盤膝

坐時把左腳小腿，架在右股上面，右腳放在左股下就得了。這比雙盤膝容易得多。它的缺點，是左膝蓋不能夠緊貼坐墊，入坐稍久，身體要向左邊歪斜；只要你自己覺得歪斜，慢慢改正，也沒有妨礙的。

下盤法

如果連單盤也做不到，那就把兩小腿向下面盤，也可以的。不過兩膝蓋都落了空，更容易歪斜，應隨時注意改正。

平坐法

把兩腳垂下平坐也可，但須把左腳跟靠在右腳背上，叫作「四肢團結」；或兩腳底平放地面也可，但腿與腳掌，要保持九十度直角。

另外，特別提醒初學盤腿時，入坐略為長久，必感覺兩腳麻木，此時可以徐徐放開，等到不麻木時再盤；或就此起身徐行，等到有所舒緩再坐，都可以。

兩手的位置

兩手應該松，絲毫不可著力，把右手背放在左手掌上面，輕輕擱在兩小腿上放，貼近小腹。但如在平坐時，也可以將兩手放在兩大腿上部，掌心向下，自然地放平。

頭部的姿勢

練習時，頭頸、面孔、眼睛、嘴巴的動作都要注意：頭頸要平直，面孔朝前，眼睛輕輕閉合，嘴巴也要閉合，不可張開，舌頭抵住上顎。

摘自《因是子靜坐養生經》 作者：蔣維喬 出版社：吉林科學技術出版社

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