孕期不只是孕媽媽一個人的事，還關係到腹中的胎兒，因此「一人吃、兩人補」非常重要。但也不是放肆地、沒有選擇性地大吃大喝，那樣反而容易使身體產生負擔。孕期營養的廣泛且均衡是孕媽媽必須遵守的飲食原則，尤其是蔬菜水果類，蘊含著豐富的膳食纖維、維生素、礦物質等，是孕媽媽不可或缺的重要營養來源之一。

下面，我們請專業的營養師為孕媽媽講解近年來很受關注的「五色蔬菜水果」的營養及功效，並提供幾道簡易蔬菜水果料理供孕媽媽參考，使孕媽媽整個孕期都能容光煥發、保持好氣色！

五色蔬菜水果的營養&功效

「五色蔬菜水果」顧名思又就是將蔬菜水果根據顏色分為5種，每個顏色各有特性，營養成分與功效也不同，又稱為「彩虹蔬菜水果」，不過，五色蔬菜水果也有其共同的特點，如富含植化素成分(如茄紅素等)，能夠抗氧化（對抗自由基)，預防疾病（增強抵抗力）等。下面，我們對五色蔬菜水果一一進行說明。

1.紅

如大小紅番茄、紅洋蔥、紅番薯、紅甜椒、櫻桃、紅蘋果、草莓……外觀以紅色為主的蔬菜水果，皆被歸為此類。

2.黃

外觀以黃橘色為主的蔬菜水果，如胡蘿蔔、南瓜、馬鈴薯、甜玉米、黃甜椒、黃檸檬、柑橘、葡萄柚等都屬此類。

3.綠

綠色的蔬菜水果包括芹菜、西蘭花、菠菜、捲心菜、蘆筍、青椒、青蘋果、綠葡萄、獼猴桃等。

綠色類疏菜水果大多含豐富的葉黃素。葉黃素是眼睛最好的抗氧化成分，能避免自由基的傷害，預防黃斑部病變及白內障。葉黃素不但可以保護孕媽媽的視力，更能強化腹中胎兒視覺系統的發育。其實，各色疏菜中都含有葉黃素，但深綠色蔬菜水果中的含量最高。

4.紫

相對於紅綠色的蔬菜水果來說，紫色蔬菜水果的種類或許並不多，但每一種都含有豐富的抗氧化作用的植化素，因此幾乎每一種都是現今熱門的攝取食材，如藍莓、黑莓、紫葡萄、葡萄乾等都屬此類。

5.白

山藥、洋蔥、青蔥、大蒜、白蘿蔔、菜花、梨子、白桃等，常被歸屬在白色蔬菜水果的範圍內。

讓孕媽媽氣色更好的5種營養素

懷孕後，體內的激素水平改變，孕媽媽常會有色素沉澱、皮膚暗沉的癥狀。不過，只要孕媽媽在日常生活中均衡地攝取以下5種營養素，孕期也能有好氣色！

1.葉酸

孕媽媽要從孕前開始計劃性地補充葉酸，除了能幫助腹中胎兒的神經管發育外，還能夠促進孕媽媽體內正常紅細胞的形成，進而使孕媽媽的氣色紅潤。

攝取來源：綠色蔬菜大多都有，例如菠菜、油菜等。

營養師叮嚀：補充葉酸的目的是為了防止的兒神經管畸形和孕婦因葉酸缺乏產生的貧血。懷孕初期是胎兒成長的關鍵期，葉酸不足會增加胎兒神經管缺陷的危險，胚胎的神經管將來發育成胎兒的腦部和脊柱，如果神經管閉合不全，可能會導致胎兒畸形。葉酸是一種水溶性B族維生素，由於是水溶性，因此不會累積在體內，孕媽媽若不小心攝取過量，不需過於擔心。

2.鐵

鐵是血紅蛋白、肌紅蛋白和其他呼吸酶的成分，參與體內氧和二氧化碳的轉運和交換，在組織呼吸和生物氧化過程中起著重要作用。因此，孕期適量補充鐵質，除了使孕媽媽不易疲累外，還能讓雙頰紅潤、身體溫暖健康。此外，孕媽媽可搭配含維生素C的蔬菜水果一起攝取，因為維生素C有助於人體對鐵質的吸收。

攝取來源：如綠色蔬菜、水果、黑木耳等。

營養師叮嚀：深綠色疏菜固然營養豐富，但因其含有草酸、植酸等，會降低人體對於鐵的吸收，因此建議先將蔬菜用清水稍微氽燙後，再烹調較佳。鐵質的補充需要適量，如孕媽媽補充過量鐵質，易阻礙胃腸道蠕動，而導致便秘。

3.維生素B6

孕期水腫幾乎是每位孕媽媽都會遇到的，尤其到了懷孕晚期，許多孕媽媽像是腫了一圈，每次在鏡子里看到自己總覺得精神和氣色都不好。如果孕期能攝取適量的維生素B6，將有助,於緩解水腫。水腫程度減輕時，氣色自然看起來好很多。

攝取來源：綠色蔬菜大多都有，例如菠菜、捲心菜等。

營養師叮嚀：通常食物中的維生素B6的利用率約為75%，穀類加工與食物儲存、烹調過程均可使維生素B6丟失，所以孕媽媽要注意烹調的方式。另外，過多的纖維素會影響維生素B6的吸收利用，孕媽媽要注意。

4.維生素C

維生素C除了能幫助孕媽媽抗氧化、免受體內自由基侵襲外，還能夠強化血管彈性，更有助於促使體內膠原蛋白的形成。如此一來，肌膚就能多顯露自然的水潤氣色。

攝取來源：許多水果皆有，如柑橘類

營養師叮嚀：等媽媽在平時盡量提取新鮮的蔬菜和水果，因為蔬菜和水果保存時間及烹調方式對維生素C有不同程度的破壞。維生素C不耐熱且易氧化破壞，因而長時間煮沸會使蔬果中的推生素C丟失，涼拌或快炒可保存較多的維生素C。另外，果汁內含大量糖分，攝取時應適量，勿把果汁當水喝，避免熱量大增、體重過重。

5.多元植化素

除了均衡、適量地攝取蔬菜水果外，營養師特彆強調「主食」的重要性。比如說，全穀類富含多元植化案，例如β-胡蘿蔔素、花青素、玉米黃素、B族維生素、維生素E、鐵質、膳食纖維……若孕媽媽以此為主食，就不用擔心營養不足的問題，氣色和精神也會自然許多。

攝取來源：全穀類，如糙米、胚芽米。

3道簡單美顏蔬菜水果料理

蔬菜水果不僅容易買，而且處理容易，因此在許多變化性高的美味餐點都可見其蹤跡。營養師提供了以下3道簡單美顏蔬菜水果料理，希望能為孕媽媽帶來好氣色。

1.蘆筍甜椒沙拉

材料：嫩蘆筍數條氽燙後切段、部分紅黃甜椒洗凈後先切條狀。

沙拉醬：1/2個獼猴桃+3個半草莓+少許沙拉醬。

做法：將材料和沙拉醬混合後即完成，適合作為正餐外的點心。

TIPS：

1. 嫩蘆筍氽燙後再切，葉酸不易流失。

2. 紅、黃甜椒各半搭配，攝取多元植化素。

3. 可以選擇無糖的沙拉醬。

   

2.南瓜燕麥粥

材料：南瓜蒸熟壓成泥、燕麥片用牛奶泡軟。

做法：將南瓜泥和泡牛奶的燕麥片拌勻後即完成，適合作為早餐。

TIPS:

1. 如果需要加熱，溫度不要太高，以免破壞牛奶營養成分。

2. 也可以用奶粉替代牛奶。

3.雙花繽紛

材料：菜花和西蘭花皆切塊氽燙、胡蘿蔔丁、蒜頭片、香菇絲。

佐料：耗油少許、鹽少許。

做法：將材料和佐料以熱鍋拌炒均勻，熟透後裝盤即完成。

TIPS:

佐料部分不要太多，能夠提出蔬菜鮮味即可。