真相|警惕！維生素攝入不是越多越健康

趙天 繪圖

作者

魏幗，北京中醫藥大學附屬東方醫院臨床營養科

維生素顧名思義，是維持機體生命
活動過程所必需的元素。維生素的種類很多，
在體內物質和能量代謝過程中，發揮重要的作用。
廣告中常說「補充維生素C或複合維生素片，
對我們的健康大有裨益」，但真相併不是這樣。
維生素的補充是
有
原
則
的。

一

維生素的分類

根據維生素的溶解性，將維生素分為：

——水溶性維生素：可溶於水，包括B族維生素（B1、B2、煙酸、B6、葉酸、B12等）和維生素C。水溶性維生素在體內有少量貯存，如果攝入量過多，會通過尿液排出體外。

——脂溶性維生素：可容易脂肪但不溶於水，包括維生素A、D、E、K，其吸收與腸道脂質吸收有關，大部分貯存在脂肪里，如果攝入過多，容易

在體內蓄積引起中毒

。

例如：維生素Ａ過量的話，會導致中毒和致畸毒性，表現為噁心、嘔吐、眩暈、視覺模糊、肌肉活動失調，繼而出現

厭食、乏力、嗜睡

等癥狀。而維生素D過量也會導致

高鈣血症、高鈣尿症

，嚴重的會導致

死亡

。

所以可見，雖然維生素對於人體健康很重要，但是如果一味追求所謂的有益效果，而過度補充維生素，尤其是脂溶性維生素的話，很容易對身體造成損傷。

一

誰需要長期補充

——

存在消化功能障礙

，不能耐受正常飲食的人群，或者由於各種原因導致的日常飲食不能滿足機體需要的人群，需要在專業人士的指導下，進行微量元素的合理補充。例如：胃腸道疾病、慢性病營養不良、腫瘤、手術前後、腎病或肝病等人群需要在臨床監測下，長期補充維生素及其他所缺乏的營養素。

——生理狀態下的孕婦在孕早期出現

早孕反應

，導致營養素攝入不足和孕晚期能量攝入受限，但微量元素需求增加的時候，也可以在營養師的指導下，進行維生素等微量元素的補充。

一

什麼時候需要補充

——對於疾病導致的營養素消耗增加或

攝入不足

時，可以根據營養師的建議和評估，來合理選擇補充營養素，但是這時的營養補充，不單單是補充維生素，可能還需要根據情況來進行能量、蛋白質、礦物質等人體必需營養素的補充。

——首先，營養師判斷日常膳食能不能滿足營養素的需求。其次，進行營養風險篩查，顯示患者存在營養不良風險。另外，患者表現出維生素缺乏的癥狀，但通過正常膳食無法補充的時候，都是需要進行營養素補充的情況。

一

怎麼通過食物補充

補充維生素，我們首先建議通過

食物補充

。

——維生素B族在天然食物中廣泛存在。維生素B1在動物內臟、肉類及未加工的糧穀類食物中含量豐富。維生素B2在動物性食品中的含量高於植物性食品，動物肝臟、腎臟、乳汁及蛋類中含量尤為豐富。

維生素C的主要來源為新鮮的蔬菜和水果。

——至於脂溶性維生素，通過食物補充安全程度更高。

維生素A最好通過動物肝臟補充。

維生素D通過動物性食品補充就可以了，例如含脂肪高的海魚、魚卵等。另外，

蛋黃、奶油及乳酪中維生素D的含量也相對較多。

所以想要補充維生素，先從日常飲食平衡做起，做到每天：

300g的奶製品；

25-35g的大豆和堅果；

40-75g的畜禽肉類；

40-75g的水產品；

40-50g的蛋類；

300-500g的蔬菜類；

200-350g的水果類食物；

50-150g的全穀物食物和雜豆類食物以及50-100g的薯類食物；

另外，加上少油少鹽的飲食烹調習慣！

總之

維生素補充原則就是能食補就不葯補，葯補則要遵循專業人員的建議進行補充。

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