沒時間運動？那起碼不要再胖下去了！

經常收到一些讀者的反饋說——平時忙於工作並沒有時間或精力運動，剛開始遇見這樣的讀者時我並沒有認真理會，只認為這就是懶惰或者借口，但詳談後發現很多人工作時間和工作性質的確是沒法運動，而且這類人還不佔少數，本文不敢妄談可以讓他們減肥，但起碼不會讓他們胖下去，因為我之前就設計了個「小實驗」。

讓我們先看個八卦

這是前不久流傳的一個視頻，可能是來自韓國的一個綜藝節目，裡面「暗訪」了一個自稱喝水都會胖的女人。

這個女生做了所有減肥人群做的所有事，包括吃最健康的食物、吃減肥藥，以及運動，而且這名女士據說減肥已經二十年有餘……現在體重90KG+，為什麼會這樣？

節目組在徵得女生同意後，在家中安裝了監控攝像結果真相大白。

首先她早餐吃的食材選料都很健康——麥片、脫脂牛奶，但是食量卻十分驚人，麥片270克，脫脂牛奶1000ML，可能很多健友對這個沒有概念，那咱們就大致算下她早餐的熱量，270克相當於990卡的熱量，1000ML脫脂牛奶大約370卡，也就是說她早餐已經吃了1300卡的熱量，這相當於一個60公斤體重人一天的基礎熱量消耗……

（以下圖片來自網路視頻截圖）

她吃「早餐」的時間已經是中午，沒想到餐後做的事情竟然是回去休息，然後又吃掉5個紅薯，就算一個紅薯2兩重（肯定不能這麼小），五個也有500卡熱量了，所以她早餐的攝入量已經秒殺了全國90%的妹紙。

然後她所謂的運動就是在床上做了幾個抬腿，下午又吃了一堆堅果、雞蛋，最後據視頻統計一天的熱量攝入值有5842卡，相當於3個妹紙一天的食物量。

這是一個極端的例子，除了病理性肥胖，任何脂肪的形成都有其原因，那麼平時沒有時間運動的一般人群怎麼辦？

去年我在微博上徵集一些沒有時間運動的女性，消息發布以後共徵集12人，3人一組一共4組，除了一組在1個月後放棄之外，其餘的都堅持了下來。

要知道，脂肪=熱量的攝入＞支出

熱量攝入基本就是吃。

支出則包含著很多方面，但是大致上就是三大塊，基礎代謝、運動、其他非運動的活動。

所以剛開始的一個月我只是收集她們的飲食情況以及大致的活動量，這裡的活動量包括她們如何出行、每天大致走多少步（通過手機或者穿戴設備）。

「實驗」中我的要求只有2點，第一點如實的上報內容，第二點就是堅持。

其實第一點最為重要，因為很多人一年四季都在減肥，對外總是撒一些善意的謊言，比如剛吃完一頓漢堡薯條加可樂，由於負罪感不告訴你，但是身體不會撒謊，它會如實的把用不完的熱量存儲起來，我想關於這點剛才那個視頻截圖內容已經說明了一切。

所以針對沒時間運動的人群，我給出的建議只是從熱量的攝入和支出方面考慮。

減肥如同花錢，了解自己每日基礎開銷

熱量支出方面：基礎代謝幾乎就是個固定值，如果沒法運動的話，那麼唯一能改變的就是其他方面的活動。

OK，講到這目標就比較明確了，如果說減肥是算筆賬的話，那麼基礎代謝就相當於你每日的必須開銷，所以先根據自己的體重大致估算一下自己的基礎代謝值。

基礎代謝指的是——你一天啥也不幹，就躺著，你的熱量消耗。

下面數據僅供參考，因為有個體差異的情況存在，另外這個結果。

數據計算參考來自世衛組織，結果四捨五入。

女性體重50-60KG基礎代謝率大約為1230--1380kcal

女性體重60-70KG基礎代謝率大約為1380--1530kcal

中間值比如65KG體重，可以直接數值相加然後除以2即可，我個人認為亞洲女性應該在這個基礎上減少100kcal左右比較保險，因為世衛組織依據的是各國人基礎代謝情況的均值，如果你關心具體估算辦法？本文最後有。

增肥如賺錢、減肥如變窮，如何減少收入？

為何一到減肥就會不停的出現熱量二字？因為它和脂肪關係太密切了，熱量沒有消耗完就變成脂肪貯存起來，所以想要控制體重、減少脂肪，或者減肥，本質上還是需要你「減少收入」。

很多女性一提減肥想到的就是「不吃飯」，或者少吃點，其實減肥什麼都可以吃，只是要注意量。

在「實驗」中，一名女性十分愛吃奶油蛋糕，這一份熱量大約為（150克）540kcal，而她體重63KG，也就是吃一份奶油蛋糕占她整個一天基礎代謝三分之一，那麼吃還是不吃？

當然可以吃，人追求食物的美味以及熱量是生存的本能，除非專業運動員比賽期間，否則一味的苛刻飲食是沒有必要的，重點做到有節制即可，我們生活中很多美味的食物都會佔你基礎代謝的三分之一或者更多，依舊回到那個150克的奶油蛋糕上，540kcal的確不少，但是如果不要一天吃完呢？減半以後就是70克左右，熱量自然也減半，這裡唯一需要注意的就是你要自律，不要貪多。

很多人喜歡問減肥食譜，實際上減肥食譜是很雞肋的東西，很少有人會遇見正好適合自己口味的範本食譜，所以這類食譜的意義也就是作為參考。

從我個人多年收到的顧客諮詢經驗看來，所有人都知道怎麼吃更健康，還記得文章開始段落那個「喝水都胖」的人嗎？即便是體重超重的人也知道選擇什麼樣的食物更健康，脫脂牛奶、麥片、紅薯、雞蛋等等都是健康食物食材，而她犯的最大錯誤則是貪多，攝入量太大。

所以飲食上的思路就是

1：你肯定知道吃什麼、吃多少、怎麼吃可以控制體重，所以讓這樣的食物多出現。

2：你知道吃什麼會長胖，可以吃，但是要比預期的少吃一半，或者更少的量（一天當中）。

PS：當然還有其他選擇，比如低脂奶油和代糖，但是熱量減少和錢的付出不成正比，當然自己做也是不錯的選擇。

想減肥就要養成看營養表的習慣

在「實驗」當中，這基本上是每次都要督促的，這裡需要注意的幾件事

1：有些營養表標註的KJ，換算成kcal除以4即可（其實是4.184，但是誤差不大）

2：大部分食物營養表標註的是100克或者100ML的營養成分，但是！有些則是一份的量，比如有些薯片、玉米片，寫的是一份的營養表，需要對比下產品外包裝的凈含量。

偶爾吃多了怎麼辦？

「實驗」中偶爾出現同學聚會、姐妹淘下午茶等等，頻率大約為每周一次，這類情況對於有社交圈的正常人很正常，吃了就吃了，不要有負罪感，這一餐吃了其他幾餐吃的稍微「素凈」一些即可。

比如用蔬菜和蛋白質做一個沙拉（海鮮、禽蛋類、肉類），選擇一個低脂的沙拉醬，比如：紅葡萄酒醋、沙拉的果醋、低脂蛋黃醬、黃芥末醬、番茄沙司、西式烤肉沙拉醬均可，還可以滴入一點橄欖油均衡脂肪酸，放心正常做一餐沒有多少熱量，而且還比較抗餓。

減肥如同花錢，想想看怎麼樣多花點？

消耗熱量最直接最快的方式就是——運動。

但是「實驗」中只有2人一周可以鍛煉2次（其他幾人周六日只想休息），且均為無運動基礎的人，大部分沒時間運動的人也都是這樣的情況，而且一周鍛煉2次也沒有辦健身卡的必要，所以實驗中我的安排是盡量增加其他活動量。

其實原則很簡單，就是盡量動起來，然後積少成多。

實驗對象均為上班族，除了路程最遠的一位必須開車之外，其他均在3公里之內，當時部分地區還沒有共享車，所以最開始的建議就是盡量增加外出途中的步行，這期間包括上下樓盡量走樓梯，減少外賣頻率盡量步行就餐，總之能站著絕不坐著，能走路絕不站著。

另外還有一些意想不到的小細節，比如面臨長期思考的時候可以站立或者左右走，盡量做一些不佔用時間又可以幫到人的事情，比如幫同事拿東西、打水等，甚至接電話和同事說話都可以站起來或者隨意走動兩步。

在沒有「實驗」前這條建議只是理論上行得通，因為畢竟這樣的「動」有別於運動，但在營養學裡這的確是熱量消耗的重要組成部分。

採集實驗對象原始數據中，每日步數最少一次為1132步（1公里不到），最多的一次為5451步（4公里多一點）。

實驗開始後到今年過年前，每人平均每日步數為11519步（大約8.3公里），平均每人每日活動多消耗345kcal（數據來自穿戴設備計算）

實驗對象中體重減少最多一位是9KG（清晨空腹測量），但是她體重基數較大，減重後體重62KG，基本維持不變了，體重減少最少的一位3公斤，原始體重為56KG。

這就是積少成多的力量。

最後，你必須知道的事：

1：文章中提到的實驗，執行時間為期四個半月。2017年1月24日結束。

2：所有人在1月份開始時體重基本無明顯浮動，這也可以理解，畢竟繼續「控制下去」只能是更「素凈」的飲食和更多其他活動，可這效率不高，這也從另外一方面說明體重控制最好是增加一些運動。

3：除一人過年期間外出旅遊體重竟然輕了，其餘所有人年後體重均反彈... ...這也在情理中，因為我給他們的建議是，過年好好吃，年後繼續年前的計劃，然後增加一些簡單的運動。

4：儘管參與者體重都減少了，但是外觀看上去差別不大（我個人認為），所以我個人管這個叫體重控制。

5：如果有人想參與這樣的「實驗」，我可以給你建議，微博私信我就好（新浪微博搜索 劍眉同學），不必非要關注我，私信我即可，但是請務必尊重咱們雙方的時間和精力，我負責給你建議，你負責堅持。

附表：基礎代謝的簡單計算公式，來自世衛組織（1985年）

男性

18-30歲 （15.3 X 體重）+ 679

30-60歲 （11.6 X 體重）+879

＞60歲 （13.5X體重）+487

女性

18-30歲 （14.7 X 體重）+ 496

30-60歲 （8.7X 體重）+829

＞60歲 （10.5X體重）+596

嘿，以上就是新一期的【劍眉專欄】——由健身教練、營養達人劍眉帶來的健身科普專欄，本專欄每周四更新，有興趣的朋友定期來春雨看喲。

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