沒時間運動？那麼只需一分鐘的鍛煉怎麼樣

「沒時間鍛煉」恐怕是大多數人「安慰」自己最常見的借口，但現在，它可能不再會被接受了。

加拿大McMaster大學的研究人員發現，只需一分鐘的高強度體育鍛煉，對於健康的好處與長時間持續性運動的傳統耐力訓練相當。

這項發現使「沒時間鍛煉」這個理由變得蒼白無力了。

運動機能學教授Martin Gibala說：「這是一種非常具有時間效率的鍛煉策略，短暫的劇烈運動對健康非常有好處。」

科學家們將間歇性衝刺訓練(SIT)與中等強度持續訓練(MICT)進行了對比。他們對一些關鍵的健康指標進行測試，包括心肺功能、胰島素敏感度等。

共有27名缺乏鍛煉的男性參與了這項持續12周的測試，他們被分為三組，其中兩組每周進行3次短時強度訓練或者中等強度持續性鍛煉，另一組作為對照。

McMaster大學的研究團隊發現，SIT對促進健康大有好處，這種鍛煉方式為3次持續20秒的全力衝刺跑。在測試中的鍛煉總共持續10分鐘，包括2分鐘的熱身和3分鐘的放鬆，還有在每次練習間的恢復時間共計2分鐘。

這項新研究將SIT與另一種持續45分鐘的中等強度訓練進行對比。經過12周的鍛煉之後，這兩種鍛煉方式的效果幾乎相同，儘管MICT耗費的時間是SIT的5倍。

Gibala說：「大部分的人都將缺少時間作為無法鍛煉的借口。我們的研究表明，SIT的鍛煉方式更加高效，可以在更少的時間中取得與傳統的鍛煉方式相同的效果。」

Gibala是首位發現每周進行幾分鐘的強度鍛煉就可以取得與持續性鍛煉相同效果的研究人員。他的團隊已經試驗了不同的鍛煉方式，以確定時間效率最高的運動策略。

他說：「這種基本原理適用於多種形式的運動。比如，在午飯後多爬幾層樓梯就可以取得良好的鍛煉效果。」

這項研究發表在《PLOS ONE》的網路版本上。

說到這裡，估計該有小夥伴要提出疑義：「爬樓梯不是損傷膝關節嗎？」。那麼接下來，特奉上相關文章以飼讀者。

爬樓梯其實不傷膝蓋 垂直馬拉松已經爆紅全球

金茂登高接力賽。爬樓梯是不錯的有氧運動。來源：澎湃新聞

如今越來越多的路跑比賽讓人有點審美疲勞，而「垂直馬拉松」這樣的新型爬樓賽則吸引了時下更多年輕人的目光。

不過，很多人依舊對爬樓望而卻步，他們害怕這項運動損傷膝蓋。但其實只要掌握正確的訓練方法，這樣的擔心就是多餘的。

爬樓梯健身在提高心臟血管健康和消耗熱量方面都有不錯效果，又不受天氣的干擾，是非常不錯的有氧運動。

對於爬樓梯訓練法，9日在香港出席「公益垂直跑」的垂直馬拉松國際競速聯盟副總裁Silvio Calvi說：「醫療專家經過研究發現，爬樓本身並不會損害膝蓋，是不科學的方法造成了誤解。」

目前，爬樓訓練也是中國乒乓球隊的日常身體訓練之一，國乒體能教練陸愛發也表示爬樓能夠提高隊員的腿部力量，只要訓練科學適度，對膝蓋的影響並不大。

針對如何科學訓練，Silvio Calvi也提供了6個爬樓的注意事項：

1、爬上去但記得坐電梯下來

一般在爬樓訓練的時候，都是向上爬樓，這樣不僅鍛煉你的下肢、跟腱力量，還能有效提高肺活量。

但是無論是短距離的多組循環爬樓還是層數較多的長距離爬樓，都應該選擇坐電梯下樓。因為下樓時膝蓋受到的壓力遠遠多於向上爬樓時，再加上追求強度，容易造成運動傷害。

2、不要輕視手臂和核心力量

很多時候一些爬樓梯的人之所以容易受傷是因為他們只是單純使用自己的腿部力量，這既無法幫助提高成績，同樣也容易增加膝蓋壓力。

爬樓的時候你要藉助樓梯扶手，這樣可以減輕腿部和膝蓋的負擔。如果平時能夠多鍛煉手臂力量，那麼爬樓時身體就能夠依靠手臂力量勻速向上。

3、爬樓訓練期間避免路跑

由於爬樓和跑步使用的肌群以及膝蓋的受力點都不同，因此如果你準備進行爬樓訓練，那麼這段期間里，你應該避免路跑，以減少膝蓋反覆受力的衝擊。

4、熱身很關鍵

爬樓訓練前，你可以選擇5分鐘的蹲起跳躍運動，讓膝蓋附近的肌肉充分活動，有助於防止關節損傷。同時還可以做深蹲和靠牆靜蹲來加強膝關節附近的肌肉力量。

5、身體超重不適宜爬樓鍛煉

膝蓋損傷的元兇其實是過大的體重，如果體重超重，不建議進行爬樓訓練，而是應該選擇橢圓機、游泳等對膝蓋壓力更小的有氧運動，先把體重降下來。

6、如果膝蓋有老傷，傷愈後再訓練

如果你膝蓋出現過傷病，那麼一定要養好後再進行爬樓訓練，而且不能輕易上量。年齡較大的人，儘可能爬較少的樓層，然後多組循序漸進來進行提升。

根據《英國運動醫學雜誌》等權威醫學周刊的研究表明，每周進行5天的短時間爬樓訓練，就會有以下意想不到的好處：

好處之一：提高最大攜氧量17%

最大攜氧量是衡量心血管功能的其中一個最顯著指標，代表著你的身體在高強度運動狀態下運送氧氣的最大數量。這也是有氧運動和無氧運動的分界線。

跑樓梯能夠考驗身體的心血管系統，促使心臟肌肉提高從血液中攝取氧氣的效率，還能提高肺活量，這樣運動時每次呼吸就能攝入更多氧氣。

好處之二：降低靜態心率

除了改進心血管健康之外，通過跑樓梯健身，你也會發現自己的靜態心率隨之降低。

身體健康的人，靜態情況下的心率達到50或者60左右非常正常。通過鍛煉，心臟一次跳動就能鼓動更多的血液循環。

好處之三：心臟病發病率減低25％

進行高強度間歇鍛煉時，如果間歇休息時間設置合理，那麼可以提高心臟恢復正常的速度，即心率恢復率。

這項指標衡量的是心率在運動停止後第一分鐘下降的幅度，身體越好，運動健身完之後心率恢復正常狀態的時間也越短，心臟病發病率也會減低25％。

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