夏天到來以前一定要瘦！這麼練才能讓燃脂效果最大化

天氣剛要轉暖，Keep君 就從後台留言中「

減肥

」二字關鍵詞的密集程度，深刻感受到了大家想要瘦下來的緊迫感和決心。

而在面對類似的提問時，Keep君 給出的訓練建議往往不外乎 HIIT 或

Tabata

。作為非常經典的減脂訓練，HIIT 確實具有極高的燃脂效率。

不過，HIIT 中有很多運動幅度很大的動作，讓不少 Keepers 感到迷糊了。

這些動作到底是練哪的？為什麼我做的時候找不到某個部位發力的感覺？

其實，並不是每一個動作都有主要發力肌肉的。健身中有很多動作是用來訓練具體的某塊肌肉沒錯，但也有很多動作練的是其他東西。Keep君 告訴大家兩個健身動作的概念。

概念1：

訓練目的

概念2：

參與肌肉

這兩個概念有時候是可以重合的，比如引體向上，訓練目的是增長背部肌肉，參與肌肉是背部肌肉。

但也可以是分離的，深蹲跳，訓練目的是提升心肺功能，參與肌肉是臀部、腿部肌肉。

一句話概括就是：

一個動作的訓練目的可以是練肌肉，也可以是練身體的其他能力。

回到最開始的疑惑，為什麼像 burpees、開合跳、左右跳、俯身登山、動態支撐……這些新動作好像找不到具體發力的部位？

答案很明了：

這些動作的訓練目的並不是練肌肉，他們是全身肌肉參與的動作，因為參與的肌肉越多，燃脂效果越好。

具體動作說明

這些動作雖然不以訓練肌肉為目的，但是該發力的肌肉沒發上力，也會影響訓練效果。下面會指出動作中容易忽略發力的肌肉。

1

開合跳

容易忽略的發力：肩部、背部、腹部

很多同學反映說 Keep 里的開合跳太快，其實這已經是中偏慢的速度了。

快速的開合跳要求每秒 2 次，覺得快的人，往往身體的某些部位是鬆弛的。比如手臂、肩部、腹部鬆弛，只用腿在一開一合地跳，手臂上下甩動。這種錯誤跳法會把力全部集中在小腿上，小腿越跳越累，身體其他部位卻沒感覺。

開合跳里的「開合」更多是描述手臂的運動，而不是雙腿。正確的做法是用肩部、背部的力量快速上擺、下拉手臂，同時繃緊腰腹部，讓手臂擺動的力量帶動身體起跳，小腿幾乎不發力。

2

左右跳

容易忽略的發力：肩部、胸部

和開合跳類似，左右跳並不是腳墊地左右跳躍。而是用手臂瞬間上提的力帶動身體起跳。當然腹部也要收緊，否則這股力量的傳遞會在柔軟的腹部中斷，無法帶起下肢。

3

動態支撐

容易忽略的發力：側腹、肩部

動態支撐是一個比較艱難的動作，我們會習慣於扭動身體，找一個手臂感覺最輕鬆的姿勢撐起身體。但那樣就沒訓練效果了！

正確的做法是盡量固定整個身體，想像身體就是一塊平板，手臂交替撐起下落。這樣做需要側腹發力繃緊，保證身體不會歪來歪去。肩部也要用力穩定，否則胸肌的力就無法施加在手臂上，會更累。

4

brupees

容易忽略的發力部位：腹部、臀部、背部

容易發力過多的部位：腿部

這個動作被稱為「有氧之王」，它是燃脂效率最高的動作

，在俯身收腿的過程中，需要腹部發力；起跳的過程中需要臀部、背部共同發力。

除此之外，練習 burpees 時很容易腿部發力過多，把有氧做成了無氧。所以我們在身體下落的過程中應該把腿放鬆，而不是慢慢蹲下去，避免因為腿部力量不足而減慢了動作的節奏。

之前我們有專門講解過它的要領，可以回復關鍵字

burpee

查看。

小結

Keep 的燃脂課程，如 HIIT、Tabata，追求的都是最大化燃脂。需要快速、有力量感的完成動作，這和增肌塑形訓練的原則是不一樣的。為了讓動作做的更快更流暢，就得動用身體儘可能多的肌肉。做到真正的「全身燃動」。

看了這麼多，不如戳

「閱讀原文」

直接練他一組，你說呢老鐵？

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