孕後腹直肌分離，有點小恐懼，看的大寶寶不想要小寶寶了！

這位媽媽是懷孕了嗎？

不！這是美國亞利桑那州32歲的女長跑運動員斯特凡妮 羅斯坦 布魯斯(Stephanie Rothstein Bruce)在博客上曬出的自己生育後腹部的妊娠紋照片。

她的肚子在站立時向前凸起，是因為腹部肌肉失去了束縛力。是俗稱的腹直肌分離。

下面是孕前、孕中、孕後腹直肌的樣子。我們腹直肌中間有一條豎直的經過肚臍的白帶子，是連接左右兩側腹直肌的肌腱，又叫做腹白線。

女性在妊娠過程中，隨著子宮內胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，同時由於激素的作用，腹白線鬆弛，連接力量下降，導致腹白線越來越寬，腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。

所以，不管你是否孕育，只要是女人都需要有所了解（丁克族除外）。

怎麼知道是不是腹直肌分離？

在順產後3天（剖宮產視傷口恢復情況而定）可以自行檢查腹直肌分離情況。保持上圖姿勢，右手手指併攏伸直，吐氣時插入到肚臍下方和上方（上下方分別測一下），測量左右兩側腹肌的寬度。如果該寬度超過兩指，就說明已經發生了腹直肌分離。

腹直肌分離有什麼危害？

在生產後的幾天內，有超半數的女性的腹直肌會分離會超過兩指寬。如果沒有外界干預，即使坐完「月子」（即產褥期，約6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回復至原位。這既會使她們的脊柱穩定性下降，導致腰背疼痛，臟器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外觀，嚴重影響身材和精神。

如何事先預防腹直肌分離？

1、孕前必須經過體育鍛煉，腹部的肌肉鍛煉，可以增加腹部肌腱的韌性。

2、孕前、孕中，乃至孕後，飲食需要均衡，不要過份食用高甜高熱量的食物，而魚、肉、豆、蛋奶這些利於肌腱的蛋白質則需要豐富。

3、孕中要進行體重控制，不能狂吃狂長膘（營養是給胎兒的，不是給你肚皮肥肉的）。

4、孕期也需要進行家務或運動。適量健身，增加心肺功能、為胎人增加輸氧運氧能力的同時，也能減少自身脂肪。

5、多胎和高齡的人更容易發生腹直肌分離現象。

如果有了腹直肌分離，如何應對？

如果產後腹直肌分離不超過3指，自己通過矯正可以使腹直肌回位。但如果超過3指，一般需要通過手術來解決。

超過2指的矯正方法：呼吸推擠法。仰卧在床上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側，呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。每次5-10分鐘，每天3-5次。

注意：如果分離超2指，千萬不能做常規的腹肌訓練（卷腹、仰卧起坐、平板支撐等），這些訓練會加重分離，也不能做類似於下腰這種腹部向前的瑜伽動作和各種扭轉體動作。當間距縮減為2指之內後，可以做一些常規的腹部肌肉訓練了。

關於產後多久可以運動：順產孕媽一個半月就可以做健身了，剖腹產的需要2個月後（視自己傷口情況）也可以運動了。運動時，也需要循序漸近，不易進行強度大的活動，以免體內產生乳酸影響奶水味道，建議運動後1-2小時再給寶寶餵奶。

小感慨：做女人真不容易！

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