養生堂專家：教您3個超簡單動作，就能遠離腰肌勞損和疼痛！

一般來說，凡是因為工作需要久坐、久站的人，都很容易出現腰肌勞損。然而和男性相比，女性更容易腰肌勞損，除了因為她們老穿高跟鞋以外，還跟孕期及產褥期勞累、盆腔炎、子宮位置異常、血瘀等原因有關。

在中醫理論中，腰為腎之腑，主生殖和女性月經。所以，女性由於生理原因，腰肌更容易勞損，大家不得不提高警惕。

尤其是文案、司機等需要久坐的人，以及紡織、印染、理髮、售貨等需要長期站立的人，還有經常背重物的體力勞動者，尤其要注意預防腰肌勞損帶來的腰痛。除了坐姿站姿良好、鞋跟別太高、不受風受涼等好習慣之外，我們還可以通過運動來鍛煉腰部肌肉，使得它更加強健，從而不容易勞損。

這裡我想給大家介紹一些簡便易行的放鬆動作，方便工作繁忙的人群隨時保養。

第一個是屈曲運動和伸展運動。

做法特別簡單：只需要大家坐在椅子上，向前彎腰，拉伸背部和臀部肌肉，這是屈曲運動；伸展運動則相反，向後彎腰，鍛煉支持脊柱的肌肉。這兩種力量訓練都對腰部有好處。

第二個是減輕腰椎壓力的放鬆操。

具體動作是：端坐在椅子上，讓腰骶部緊靠椅背，保持身體正直，雙手抓住椅子扶手，如果沒有扶手，可以握拳，用拳頭作為支撐，藉助扶手或者椅面的支撐，讓身體向上、向前移動，並盡量挺胸抬頭，靜止10到30秒。

這個動作對腰部肌力平衡的調整很有效，還可以牽伸頸部和肩背部肌肉。而且它很方便，隨時可以進行，很適合需要久坐的上班族在辦公室放鬆腰部。如果能堅持下去，對於預防腰肌勞損大有好處。

第三個動作是伸懶腰和打呵欠。

雖然伸懶腰和打呵欠看起來動作不是太雅觀，但對於放鬆身體超級有效。伸懶腰能使腰部肌肉得到活動，讓長時間處於緊張狀態的肌肉和筋膜得到放鬆，還能促進腰部的氣血循環。而打哈欠時，我們會暫時失去聽覺和視覺，讓人全身的神經、肌肉得到完全、徹底的鬆弛，生理上和心理上都能得到最好的休息，而且還能濕潤眼睛。它們堪稱是懶人最喜歡的放鬆運動。

假如你已經出現了腰肌勞損，那麼電熱毯和溫水浴都能幫你暫時緩解疼痛。但我不建議你卧床休息，而且在適當休息以後盡量早日恢復日常活動。因此超過一天的卧床休息，反而會讓肌肉張力和彈性降低，讓疼痛更加劇烈。

對於腰肌勞損來說，運動比休息有效，因為它能讓你肌肉更強健，讓背部更強壯，讓腰背部的氣血更通暢，也就有利於減輕疼痛。但是，由於腰肌已經勞損，所以一定要選擇適合自己的運動，以免讓腰痛加劇。

作者：沈寧，沈式女科第20代傳人，BTV《養生堂》欄目重要嘉賓，本文出自其代表作品《沈式女科600年：女人會養不會老》，一書說透中醫養生的奧妙。

名醫傳承，壹號專家（微信公眾號：壹號專家健康說）旗下中醫養生頻道