7個腹部鍛煉動作，雕刻你的核心肌肉，遠離腰背疼痛

在美國，有80%到90%的人在他們生命的某個階段會深受腰背痛的折磨。不良的坐姿、長期伏案工作等原因，都會使得我們腰背疼痛不堪。在這個時候，選擇合理的鍛煉方式是很重要的，加強你的核心絕對是關鍵的，這不僅僅是為了日常的工作很整個身體的穩定性，而且還有助於治療煩人的背部疼痛。核心肌肉，是指圍繞在我們軀幹周圍的肌肉，包括腹肌、髖部肌群，與脊椎、骨盆練聯結的肌肉。一個強大的核心是緩解背部疼痛的關鍵。

如果，你現在正在遭受腰背疼痛，小編為你推薦7個鍛煉核心的動作。這次的核心鍛煉我們使用的是ANARCHY ABS ，ANARCHY ABS 是這一種快速燃燒脂肪的、練出六塊腹肌的破碎鍛煉，不同於您曾經遇到過的任何的健身計劃，它很快、很激烈，它能夠幫助快速的練出你的腹肌。

動作一：登山者MOUNTAIN CLIMBER

方法：假設一個俯卧撐的位置，雙臂完全伸直，支撐住你的核心。不要改變你的腰背姿勢，把你的右腳從地板上抬起，將膝蓋抬到胸前。用右腳腳趾接觸地板，然後同時將你的右腳跳回到起始位置，同時將你的左膝蓋放在胸前。來回交替，持續30秒。

動作二：下推PUSH -DOWN

方法：躺在地板上，腳懸空，臀部與膝蓋彎曲成90度，向下按壓，將手掌和膝蓋壓在一起保持30秒。

提示：在此過程中，不要憋氣，要保持呼吸。

動作三：單臂下壓SINGLE-ARM PUSH-DOWN

方法：躺在地板上，腳懸空，臀部與膝蓋彎曲成90度，向下按壓，將手掌和膝蓋壓在一起保持30秒，與此同時，將右腿伸直腳跟與地面之間相距約1英尺。來回交替，持續30秒。

提示：如果骨盆向前和向下壓縮時感到自己的骨盆在移動，可以通過抬高腳跟與地面之間的距離來解決。

動作四：翻轉ROLL-DOWN

方法：身體呈仰卧起坐姿勢，背部躺在地面上，膝蓋彎曲，慢慢向下滾動回地板，當你感到你核心激活的緊張時，慢慢的回到起始位置，連續作12次。

提示：在翻轉的過程中，要確保自己沒有下降的太厲害，否則腳可能還會上升。

動作五：單臂斜板支撐FOREARM SIDE PLANK

方法：躺在右側，膝蓋呈直線，降你的身體重量放在你的肘部和前臂上，舉起你的左手，知道它與你的曲桿垂直。你的身體應該形成一個T型支撐你的核心，約束你的絕對力量，抬起你的臀部，確保肩膀、臀部、腳踝在一條線上。深呼吸、保持30秒，然後以同樣的方法在左側做。

動作六：MODIFIED CRUNCHES

方法：躺在地板上，雙腿懸空，輕輕的彎曲膝蓋，把手放在頭後面。按下下背到地面，撐起你的核心，抬起你的投河肩膀，然後將肋骨與骨盆相觸，暫停，緩慢回到起始位置。做12個。

提示：如果有腰痛，你的腿筋可能很緊，可以輕微彎曲雙腿。

動作七：自行車運動ROTATION-FREE BICYCLE CRUNCHES

方法：躺在地面上，保證你的臀部與乞丐彎曲成90度。使你的小腿平行於地板，把你的手放在你的頭後面抬起你的肩膀離開地面，拉起你的右膝蓋並伸直你的左腿，來回交替，持續30秒。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！