4個動作，助你遠離膝蓋疼痛

虎撲跑步

之前我們講過膝關節的跑步傷病自檢83%的跑者所忽視的膝蓋問題（初跑者必讀）就講過很多膝蓋很容易受傷，大多是恢復不了的。

但是我們可以通過系統的訓練，通過加強膝關節的力量來強化膝關節功能，把跑步中的膝關節損傷降到最低。

加固膝關節的肌肉

比如，股四頭肌、腘繩肌、遠端臀大肌、小腿三頭肌等。這裡的訓練方法不同於健美肌肉訓練，壯碩不是目的；通過肌肉以及肌腱加固膝關節才是目的。動作包括：靠牆靜蹲，側步蹲，離心收縮式下蹲，One-leg Deadlift，Pistol Squat等。

1

股四頭肌閉鏈伸展

先來看三個常用的拉伸動作：站立位、俯卧和側卧位。

站立位認真看圖分兩步，先屈髖屈膝，減少被動不足影響，拉伸時擺正骨盆位置（正對前方），同時一定頂髖（立髖），身體向上提拔。站立式方便實用，跑完找樹就拉！不過能不能拉充分還得看伸髖幅度。

俯卧位不那麼容易完成，膝關節壓力略大，可以選擇將膝蓋墊高，拉伸時髖有意識擠壓床面。俯卧位有點高難，如果腰疼的人不建議用。

側卧位很舒服，整個動作像飛越瘋人院，下面腿保持屈髖穩定骨盆，同時上面有意識頂髖。側卧要求有點高，必須找個固定物，身體固定不牢拉伸效果打折扣！

以上看到動作都是從上向下，從中間向末端拉伸，這種開鏈式拉伸最大問題是，使用太多自身力量較勁對抗，同時固定較為麻煩。

接下來有請今天的主推方法：

閉鏈拉伸，首先屏蔽固定問題，先將遠端肢體鎖住，然後利用自身體重加壓伸展，動作幅度不大，「酸爽」來得快!

2

單腿硬拉

單足硬拉是激活臀部最佳練習，然而僅僅認為其練臀就小瞧它，在一下一上過程中模擬了跑步者最佳發力模式，同時身體動態中調節身體姿態和每個腳趾都在細微本體調節，也說明這個動作太值得去練了。

3

單側弓步進行

弓步要求「五幅四線三個點」

「五幅」指前腿膝踝90°-90°，後腿膝踝大於135°-90°，跨角大於135°，下肢動作幅度要大，才可以達到全幅度多肌群肌力訓練，「四線」身體垂線，肩髖平行線，弓步接近一條直線，運動過程中控制左右晃動，保持直線運動，「三點」指支撐點，準確說是「兩面一點」，足部張開抓住地面，重心下沉，後膝微微「親吻」地面。

擺這個動作簡單，但要全程維持動作穩定，實在不易，耐心操練，如果加上偏重，那種感覺就像！單手握把，另一手拎一個大西瓜往前騎。（那些慣用右手的小夥伴要選擇左手負重）

4

靠牆靜蹲

這是最常見也是最安全的訓練方法。靜蹲可以增加股四頭肌力量，對於髕骨軟化症的特別推薦，但是在靜蹲時要注意避開疼痛的角度選擇無痛角度的靜蹲。

膝關節的強化訓練（肌肉篇）

收藏了慢慢用！

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