背部肌肉鍛煉的三大要領

從鍛煉的角度來講主要是（1）背闊肌和大圓肌，（2）斜方肌，（3）下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激.

背闊肌

包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：

（1）背闊肌上側和外側部分

引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

（2）背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌

（3）背闊肌中部

單臂啞鈴划船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會

杠鈴俯身划船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

T杠俯身划船 ：類似於杠鈴俯身划船動作之一.

坐姿划船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

斜方肌

(1)負重聳肩

鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部

豎脊肌

（1）背屈伸

也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷.

（2）俯卧兩頭起

雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部.

（3）游式挺身

與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部

（4）屈腿躬身

初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部.

（5）屈腿硬拉

提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部.

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