劇烈運動後，為何呼吸、心跳久久不能平靜？

劇烈衝刺過了終點之後，你是否有這樣的體會：停下之後，心跳感更強烈了，上氣不接下氣的狀態也要持續好幾分鐘，整個身體狀態很久不能平息下來（特別是無法伸手解開鞋帶、取下晶元）。

其實，這種運動後過量氧耗的現象和恢復靜息狀態的過程，隱藏很多學問。細心的跑友也可以發現每個人運動後的恢復速度是不同的，這對訓練也有重要的參考價值。首先我們從需氧量和攝氧量談起。

需氧量和攝氧量

需氧量是人體為了維持某種生理活動所需的氧氣數量，通常以每分鐘為單位計算。正常成年人安靜時的需氧量大約為250毫升/分鐘（當然，個體身體情況不同，差異較大）。運動時的需氧量隨著運動強度變化，每分鐘的需氧量也在增加。例如：如果以百米賽跑的速度持續跑（當然這是不可能的），每分鐘需氧量可達40升，而中等強度的馬拉松比賽時每分需氧量約為2-3.5升。

攝氧量是單位時間內人體攝取並被實際消耗或利用的氧氣數量，也稱吸氧量或耗氧量，也以每分鐘為單位計。安靜時，代謝水平低，需氧量與需氧量是平衡的；但是在運動中，攝氧量能否滿足需氧量，需要取決於運動強度，以及人體吸入、運輸、利用氧氣的能力。而最大攝氧量，就是衡量這個能力的指標。

最大攝氧量——是指人體在進行有大肌肉群參加的長時間劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧能力達到極限水平時的攝氧量，往往用來評定有氧代謝能力。最大攝氧量主要由心輸出量和肌肉用氧能力決定。心輸出量就是單位時間內心臟向外的泵血量。肌肉用氧能力主要體現在肌肉中豐富的毛細血管、線粒體、氧化酶，這決定了吸收利用氧氣的效率。

氧虧和氧債（過量氧耗）

如果運動強度很大，即使氧的運輸系統（主要是肺和心血管）功能已經達到最高水平，但是攝氧量還是不能滿足身體運動的需求，也就是身體的的需氧量超過攝氧量。這種運動中的供氧不足，被稱為「氧虧」。

由於激烈的運動消耗、呼吸供氧不足，以及大量的無氧糖酵解代謝（產生乳酸等不完全氧化產物，需要通過足夠氧氣來完全氧化），都造成了大量的氧虧，需要在恢復期來償還。所以運動後的恢復期，身體為了回復到原來的水平，需要超過正常（靜息時）所需的氧。這種運動後的過量氧耗，稱為氧債。這就是為什麼跑步後呼吸、心跳不會馬上恢復到靜息水平，而是仍然比較劇烈，需要一段時間平靜下來。

一般來說，運動強度越大，時間越長，那麼氧虧和氧債都會越大。但是氧債和氧虧並不相等，氧債始終大於氧虧。

克那特根研究發現，在10%-50%最大攝氧率強度運動時，隨著強度增加，氧債和氧虧都相應增加，但氧債始終大於氧虧。阿斯繆森發現了從次最大強度到最大強度運動時氧虧和氧債的關係，當運動強度加大時，氧債大於氧虧，最大強度運動時，氧債可達氧虧的1.8倍。

這是因為，運動恢復期出現的過量氧耗，並不僅僅用於運動中欠下的氧，還要用於身體恢復到安靜狀態所需的額外耗氧量。

傳統氧債理論認為劇烈運動時，由於攝入的氧不能滿足運動需要，所以體內會進行無氧代謝產生乳酸，從而形成氧債。但近年來的研究發現，體溫升高、兒茶酚胺增加、磷酸肌酸合成、肌肉細胞內鈣離子增加、甲狀腺素和腎上腺皮質激素的作用是運動後過量氧耗的原因。而「攝入氧氣來氧化乳酸」的理論受到一些質疑。

最大氧虧積累、氧債恢復速度的意義

人體負氧債的能力與無氧耐力有密切關係，一般人從事劇烈運動時，其負氧債的量約為10升左右，受過良好訓練的運動員可高達15——20升。所以，這裡有一個概念叫做最大氧虧積累，是評定一個人無氧耐力的重要指標。研究發現，短跑運動員的無氧最大氧虧積累明顯高於耐力跑運動員。

而對長跑項目意義更大一些的，也許是運動後氧債的恢復速度。相信很多跑友都有這樣的體會（特別在間歇跑訓練中可以得到深刻體會），也就是在剛入門跑步時，每次跑完後呼吸、心跳都久久不能平靜，間歇跑間歇時間很長還不能恢復過來，無法正常進行下一組的訓練；但是當經過一段時間的訓練，水平逐漸提高，那麼身體恢復速度明顯加快，停下腳步後很快就平靜下來，甚至很快又能繼續進行下一組訓練。

因為，有氧耐力水平提高的第一個表現是運動中氧虧減少。當一個運動員的有氧代謝能力提高、最大攝氧量提高後，同樣的運動強度下，攝氧量更接近需氧量（而原來攝氧量不能滿足需氧量），氧虧減小。第二個表現是，由於心血管功能、細胞內的代謝功能增強等原因，運動後恢復氧債、回到安靜狀態所需的時間更短。

所以，中長跑項目一直比較看重運動後的恢復能力（包括乳酸的排除能力、心率的恢復能力，實際操作中以測量心率為主）。這種能力很大一部分是先天的，所以也成為青少年選材的重要依據。大多數教練在選材的時候，也更喜歡恢複比較快的的運動員。關於心率，很多時候中長跑運動員選材往往不是看誰的心率低、或者成績好，而是看誰運動後心率降得快。

而大家如果想檢驗一下自己是否更具有恢復能力和跑步天賦，可以找幾個水平相當的跑友進行一堂高強度間歇訓練課（間歇時間不要太長），注意留意每個人的過程表現，相信你能夠找出答案。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

Essence

以下內容，點擊閱讀

跑的再多,永遠不夠

想要了解

更專業跑步訓練的乾貨指導

一切盡在9 8 跑

/ 更多跑步乾貨·關注９８跑 /

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！