跑步減肥跑不動?做到這三步就輕鬆了
不要擔心你堅持不了45分鐘跑步,因為跑是我們的本能
有小夥伴說,我不喜歡跑步。
其實不是不喜歡,只是做不到而已。
如果你能輕鬆做到堅持跑步45分鐘的話,
保證你會愛上跑步,一天不跑都會難受。
真的。
不過你從一點也跑不動到快跑的羅拉,
其實是有一個小過程的。
只要你跟著做,保證你迅速成為跑步達人。
今天分享的方式叫做:《跑步適應性訓練三部曲》
第一部曲:調整心肺功能:快走+慢跑
方法:拉伸和熱身過後。
10分鐘:以溫和、緩慢的散步方式走路,讓身體習慣動起來的感覺,再逐漸慢慢加快走路的速度。(這個總沒問題哦)
10分鐘到了:這時候身體已經有點微微運動開了,嘗試一下,我們開始慢慢跑起來。
有多慢就多慢,但是一定要跑起來,
堅持跑步5分鐘。是不是有點喘?
但是一定要堅持完成時間。
5分鐘後,咱們再回復到快走的狀態,再走10分鐘。
然後繼續跑5分鐘……
(這個時候是不是沒有之前那麼喘了?)
再快走10分鐘,
最後再繼續跑5分鐘……
快走10分鐘。
總體時間跑了15分鐘,快走了40分鐘,
一共55分鐘。
最後不要忘記拉伸5分鐘哦。
這個階段根據自身情況,可以適應性進行一周。第七天休息。
第二部曲:提升身體機能:快走+快跑
當你已經有了一定的慢跑習慣了,不妨試試進階方法,打破身體慣性,消耗更多的卡路里!
方法:拉伸和熱身過後。
5分鐘快走,直接進入狀態。
5分鐘慢速跑,速度可以按照自己舒服的狀態去跑,
跑足5分鐘停下腳步,又進入快走狀態5分鐘。
此刻進入快跑狀態,5分鐘。
注意:這個速度不用非常快,
只是屬於長跑速度中自己可以承受的那種。
跑完進行5分鐘快走狀態
快走5分鐘後,再次進入快跑狀態5分鐘。
再次進入快走狀態,結束當天運動。
以快走的方式幫身體降溫,讓心跳恢復正常。
不過一定要注意自己的呼吸和節奏。
在跑步結束一定要拉伸大概10分鐘。
這個階段可以堅持一周(中間可以休息一天),慢慢調整自己的狀態,一周以後,相信你可以堅持運動了。整個階段下來大概是40分鐘+10分鐘拉伸。
第三部曲:鞏固穩定階段:慢跑+快跑
方法:熱身過後。
10分鐘:以溫和、緩慢的方式進行放鬆性慢跑,讓身體迅速熱起來,並且心跳提升起來,保持勻速運動,步伐要輕盈。
10分鐘到了:這時候身體已經進入跑步狀態,我們開始加快速度,一般以8或者9的速度,(可以根據身體狀態來自我調整,總之是可以承受的快速的長跑速度)。
10分鐘快跑過後,放慢速度進行5分鐘慢跑。
慢跑過後,再次進入快跑狀態10分鐘。
結束快跑後,進行10分鐘慢跑整理。
跑後,一定要注意拉伸。
這個階段大概45分鐘,再加上10分鐘跑後拉伸。
這個階段大概過渡時期是是7天。
這三個階段之後,你已經成為跑步達人,
無論任何時間,任何地點,和任何人
都可以圓滿完成我們的減脂任務了。
之後,只要按照我們的有氧運動計劃進行就可以了。
加油,小麋鹿!
像這種循序漸進的跑步方式,能逐步讓你養成跑步的習慣,並慢慢喜歡上跑步,因為這種方式跑步你絕對不會無聊,每一分鐘都有每一分鐘的任務~ 而且不怕遇見平台期,每一個階段都是在改變你的運動方式,不斷刺激你的身體!
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