健身食譜減脂增肌 健身餐到底該怎麼吃？

儘管健身已經成了多數人生活中必不可少的一環，但能清楚明白的知道健身細則，並有所效果的，卻著實不多，尤其是飲食方面！

為什麼說飲食很重要的呢，我們常說"三分練，七分吃"，是很正確的。飲食對於鍛煉來說非常重要！增肌和減脂，不同的方向。目的不同，飲食原則自然也是不一樣的。

一、飲食原則

對需要減脂的人而言，再努力的訓練也可能毀在一頓你曾經最愛的薯條、漢堡、汽水上，所以減脂一定要控制熱量攝入，參考食物GI值，甚至需要做到用稱稱取食物。

建議將你每天的熱量攝入控制在比消耗熱量低300大卡左右，這樣一周能減掉的體重（不是脂肪）是1kg。（消耗熱量=基礎代謝+運動額外消耗）

而增肌的人，尤其是瘦子們，如果你想從一個消瘦的人變成一個壯漢，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不夠，那麼給身體提供的熱量和營養物質就不夠，也就不可能會增重！

同樣的道理，只要你每天攝入的食物熱量比消耗的熱量高300大卡，那麼一周也就會多攝入2100大卡≈1kg體重。

二、科學配比

除了飲食的量，營養分配也是很必要的。先明確一點，不管增肌還是減脂，碳水化合物所佔的比例都是最大的，蛋白質比脂肪略高，也可以相當。

因為碳水足夠多，才足以支撐增肌所進行的鍛煉消耗，這也是為什麼鍛煉前會補充碳水的原因。也因為碳水足夠多，減脂才能提供足夠能量，並最大限度的限制肌肉損失。

也就是說碳水大概佔一半，或略高於一半，蛋白質和脂肪相當，或比脂肪略高。具體的比例，建議增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2，減脂則為6:2:2。（具體比例因每個人的體質差異和訓練量不同略有差別，碳水比例約佔55%，蛋白和脂肪可根據自身調整）

其中，優質蛋白質的來源包括：

牛奶——容易吸收、常見，也是最常用的

雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可

去皮雞胸肉——優質高蛋白食物，價格也比較親民

牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇

金槍魚罐頭——價格不貴，脂肪含量低

優質碳水建議補充：

燕麥——熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長

水果——所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前後攝入

蔬菜——如果你不知道攝入什麼碳水，多吃點蔬菜准沒錯的。含糖量比水果更低，更能補充膳食纖維

紅薯或山藥——消化吸收緩慢，飽腹感強烈

糙米——複合碳水化合物，消化吸收速度緩慢

優質脂肪則可以考慮：

杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源，不過不要當零食吃，而是分配到正餐中

牛油果——健康脂肪來源，且蛋白質含量也可觀

橄欖油——作為炒菜的時候用油，不過價格稍高

烹飪法則：

水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，千萬不要油炸。

實在避免不了調料，則以粉末狀為主，醬類盡量少放。

做色拉的時候可以用義大利醋或者低脂酸奶代替。

話說回來，自己做飯會比較好控制每餐的攝入！

但又只有做飯的人才懂其中的瑣事苦惱：

"白天沒空買菜，晚上只剩下別人挑剩的爛菜癟果"

「買菜還要排隊，太費時間」

"加班狗下班回家超市已經關門"

……

說多了都是淚，不過可別因為這個給自己的健身之路划下終止符。

其實健身餐也可以做的很好次很好次的！！！

蔬菜沙拉+青椒牛肉炒飯

雞蛋煎豆腐拌合菜+鹹蛋紫米飯

海鮮水果什錦沙拉+蛋炒飯

培根土豆泥苦瓜煎蛋西蘭花+白米飯

豆腐雞蛋餅章魚香腸西蘭花+糙米飯

干煸杏鮑菇蔬菜沙拉+紅椒牛肉炒飯

培根煎薯片金槍魚雞蛋黃瓜沙拉胡蘿蔔沙拉+紫米飯

什錦海鮮煎蛋番茄苦苣沙拉+糙米飯

蚝油生菜章魚香腸胡蘿蔔沙拉+紫薯飯

雞蛋糊塌子干炸小黃魚+糙米飯

香菜豆皮卷涼拌苦瓜金槍魚沙拉+培根香米飯

香烤雞胸肉水煮蘆筍胡蘿蔔沙拉+黑米飯

漢堡排蔬菜沙拉+白米飯

醬烤雞翅扒油菜黑椒金槍魚土豆泥+糙米飯

和風牛肉番茄捲心菜+黑米飯

歐式熏魚蔬菜沙拉+山葵香松白米飯

苦瓜煎蛋章魚香腸咖喱土豆+白米飯

莎莎醬拌牛肉高湯百葉絲水煮西蘭花+黑米飯

胡蘿蔔沙拉腰果涼拌苦瓜+金槍魚雞蛋拌飯

照燒雞排清水白菜粉絲+二米飯

金槍魚蛋餅涼拌油麥菜胡蘿蔔沙拉+黑米飯

薑絲可樂雞翅干煸杏鮑菇涼拌藕片+糙米飯

是不是看餓了？嘻嘻~

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