減肥不堅持3個月有屁用?
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很多剛剛開始決定減脂的健身小白,都不知道從哪裡開始,今天小編來告訴大家系統化的訓練要分為三個階段來完成。
第一階段
提高體能(1個月)
1、一周至少保證4天的訓練,可以練一天休息一天,也可以兩天休息一天,至少保證一周三天的休息。
2、力量訓練20分鐘左右,主要用來學習和掌握各個力量訓練動作的要領和所鍛煉的部位。
3、有氧訓練40-60分鐘左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超過1分鐘,可以是跑步機、動感單車或者健身操,小強度就好,逐漸讓你幾年沒劇烈跳動過的心臟適應現在的節奏。
第二階段
提高肌肉含量,促進脂肪燃燒(1個月)
1、改變力量訓練的方式,把力量訓練的時間提高到30分鐘,可以進行細化的肌肉群鍛煉了,只針對一個肌肉群或者相應的肌肉群,通過每組逐漸加重的金字塔訓練法來對我們肌肉進行持續刺激,讓肌肉生長。
2、有氧時間保持在每次最少50分鐘,而且中途盡量做到不休息,一次性搞定。
3、飲食上可以提高蛋白質的攝取量,逐步減少碳水化合物(主要是主食)的量,做到低脂飲食。
第三階段
強力燃脂(1個月)
這個階段,已經可以進入正式的科學訓練期了。
1、力量訓練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內,多選用複合動作來練遍全身的肌肉。比如:深蹲,卧推,硬拉這樣的複合動作,對於提高力量和增長肌肉是很有好處的。
2、力量之後立刻進行至少一個小時的有氧訓練,這個時候,可以引入一些更高級的訓練法,比如變速跑,快速跑1分鐘,中速跑2分鐘,慢速跑3分鐘,然後如此循環,這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒,提高心肺的供能,更重要的是不讓身體適應已經進行了兩個月的訓練。(身體越不適應,消耗的熱量也就越多。)
3、在有氧快結束時,如果你的關節沒有問題,可以進行3-5分鐘的快速衝刺,然後以2-3的慢跑來結束。記得訓練後一定要放鬆和拉伸肌肉,促進恢復。
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