強壯腿部超級組增肌訓練 擺脫竹竿腿穩固下盤

練腿的好處誰練誰知道!

大腿佔據著你身體體型的一半，也是在你整個身體中最大最有力量的肌肉群。你願意花整個禮拜精心雕琢上半身的肌肉，即使它並不亞於上身任何肌群也不肯花一次時間來訓練腿部。雖然腿部訓練是痛苦而又是一種非同尋常的折磨，也會導致消耗你全部的力量讓你訓練之後抖著下樓。但是你需要慶幸自己堅持訓練完腿部，你比任何人都強，起碼你直視面對了最嚴酷的訓練。

蹲下去是地獄，蹲起來是天堂!

練腿好處數不勝數：提升力量，提高身體協調，降低體脂，促進代謝，對增大維度有著極大的幫助(男人強不強就看他雙腿壯不壯)即使你並不朝著職業賽者那樣令人震撼的大腿(放一千個心你是練不到的)，最起碼整體協調還是非常重要的。Rob的超級組腿部訓練，是時候讓你擺脫竹籤腿屹立於常人之上。

1.腿屈伸和腿彎舉的超級組

腿屈伸

在最前面做這兩個動作的好處在於可以很好的潤滑關節，激活腿部肌肉。腿屈伸這個動作對於膝蓋也是非常友好的，既可以讓股內側擁有較好的清晰和分離度，也可以保護膝蓋磨損。注意伸展腿部時儘可能至最大限度，完全伸展你的腿部直到收縮，緩慢放下重量進行徹底的拉伸。

腿彎舉

大腿後部腘繩肌的絕佳動作，在起始動作時保持腳後跟勾住踏板腿部筆直充分拉伸後部肌肉，然後至最大程度彎曲腿部知道腘繩肌徹底收縮，放鬆緩慢放下重量至原來位置。注意在過程中雙手抓住霸州，防止身體晃動。

2.深蹲和直腿硬拉的超級組

深蹲

練胸少不了卧推，連腿少不了深蹲。增加腿部肌肉和力量的最好動作，能夠完全發展股四頭肌四個頭。注意杠鈴位置在你肩膀的後上部，保持身體平衡，頭部向上，背部挺直。這時彎曲你的膝蓋，盡量降低你的身體，大腿低於平行位置，腿部發力蹲起至原來位置(切記不要完全頂膝蓋，以免受傷)注意腳的擺放位置，腳尖向外，腳距越寬，鍛煉大腿內側更多;越窄，鍛煉大腿外側更多。

直腿硬拉

同時鍛煉腘繩肌，下背，臀部的動作，做法類似於硬拉就是腿部幾乎完全固定。注意在抓杠鈴站起來時軀幹保持與地面平行，背部挺直，杠鈴的懸空位置在小腿中部左右。向上緩慢拉起杠鈴，後拉肩部，背部脊椎前驅，收縮豎脊肌。

3.哈克深蹲和跳箱的超級組

哈克深蹲

注意腳的擺放位置，彎曲你的膝蓋，放低身體，至大腿與小腿間夾小於90度，腿部發力蹬起身體，直到腿部完全伸展，過程中保持腿部肌肉的持續緊張(但是在到達頂端時不要過分頂膝)。

左右交替

有跳箱最好，沒有就考慮徒手箭步蹲。

4.坐姿提鍾和站姿提鍾的超級組

坐姿提鍾

針對小腿外側和下部，前腳掌踏於踏板上，膝蓋位置放於軟墊下，緩慢放下至小腿肌肉完全拉伸，再讓前腳掌腳趾作為支撐點向上抬起至充分收縮。

增加整個小腿肌肉的動作，肩膀置於軟墊下，腳後跟懸空，舉起器械，然後緩慢放低身體至極限，感受小腿肌肉的完全拉伸，在整個動作中注意保持膝蓋微曲，這樣小腿上下部都能鍛煉到。

庫克也很注重腿部訓練。

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