每天拿出1小時，做這一件事，你患上糖尿病的風險降低一半！

幾個月前的一個晚上，我在公園裡散步，碰到了一位老朋友，他告訴我，自己受人所託，想諮詢一下是不是每天快速行走一小時，就能夠使患糖尿病的幾率降低一半。我告訴他，根據目前的研究結果和我的臨床經驗，每天快速行走一個小時，確實是可以降低患糖尿病的發病概率的。

哈佛大學公共衛生學院內科醫生曾經做過一項醫學研究結果，研究明確表明，增加運動量能顯著降低成年人罹患糖尿病的機率。道理其實很簡單，高強度鍛煉能更有效地改善胰島素敏感度。

所以，為了預防糖尿病，我建議大家每天至少運動30分鐘，而且一周要至少拿出5天時間來。但據我了解，一般情況下，大多是中青年人都會因為缺少時間、沒有動力，無法堅持到底，不能達到這個基本目標，更別說快走一個小時了。

事實上，一個人如果每天快步走大約 1個小時，就可降低約五成的患糖尿病危險。特別是是家有糖尿病遺傳史的朋友們，一定要注意到這一點。

而日本國內59家糖尿病專科醫療機構的聯合調查，也證明了這一觀點。他們以1700多名40歲至70歲的II型糖尿病患者為對象，對這些患者進行了長達8年的跟蹤調查，根據運動量將患者分為幾組，並把他們的運動量與腦卒中、心肌梗塞等合并症的發生率和死亡率進行比較。

其中，運動量最多的一組相當於每天以時速6公里的較快速度步行約70分鐘，而最少的一組，除了工作和日常生活的活動外，幾乎不運動。

結果發現，運動量最多的一組患者，因心肌梗塞等合并症而死亡的風險，是運動量最少一組的約47%，患腦卒中的風險只有後者的約57%。

其實，在我看來，運動的種類不重要，重要的是一定要在運動中消耗足夠的熱量。不過大家也一定要明白：運動量適可而止，太少起不到效果，太大又會適得其反。所以，堅持適度的運動，是一種預防糖尿病及其併發症的有效手段。

我們都知道快速步行可以消耗大量的體能，減少體內脂肪的堆積，防止發生肥胖，增加自身的糖耐量以及胰島素敏感性。同時，相對來說，步行也是一種最安全、簡便，同時也是最容易堅持下來的運動。

比如說，在你上下班的路途上，快速步行不僅可以降低自己患糖尿病的概率，還節能環保，何樂而不為？

但是要注意的是快速行走切忌空腹，因為空腹運動會引起胰島素下降而使血糖增加。同時，最好選擇那些安靜的自然環境，因為在所有環境中，大自然環境對步行最好，大自然中不僅有豐富氧氣，也不像室內空氣較難流通，是最適宜的運動環境。

很多人都喜歡在晚飯後運動。在這裡我提醒廣大的讀者，一定不要放下碗筷就運動，一定要在飯後半個小時或者一個小時左右在運動，特別是老年人，一開始也不要快速步行一個小時，可以先從15分鐘開始，做到有階段、循序漸進，慢慢增加自己的運動量。

生命在於運動，對於那些處於糖尿病邊緣的人群來說，這句話的分量會更重，更有意義。不要再把所有閑暇時間都花在室內了，讓運動融入到自己的生活中，成為自己的一種生活習慣，你一定會收穫更健康的身體。

作者：向紅丁，北京協和醫院內分泌科主任醫師，知名糖尿病專家，本文出自他的代表作《如果醫生得了糖尿病》一書。微信關註：yihaojiankang，免費閱讀這本書。

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