如何為自己制定一份科學的運動計劃?
運動有益健康 。
運動對身體來說是一種應激,所以它可以對機體產生好的效果,也可以產生壞的效果,就如同藥物一樣,不當或者過量的運動可能會導致損傷。
所以為自己制定一份科學合理而適量的運動計劃就顯得非常重要。
如何設計一份運動方案呢?
適量的運動包括合適的運動類型、運動強度、運動持續時間和運動頻次等等,不同的運動內容其促進健康的作用也各不相同:
運動類型
以有氧運動和耐力運動為主,比如瑜伽、走路、騎車、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、滑雪、滑冰等,以及各種球類運動如乒乓球、羽毛球、足籃排等等。
運動強度
當然是以中等強度為主,能量消耗率大致為4~7kcal/min,相當於最大信心率的60~70%。自覺疲勞程度為有一點累或稍累。每天運動消耗的能量為150~300kcal。耐力性中等強度有氧運動有利於改善脂質代謝,減少腹部脂肪,高強度運動對改善心、肺功能有良好的作用。
運動時間
每天30~60min,每周150min以上。每天運動時間可以累計計算,但是每次運動時間應在10min以上,例如:每天30min,每天3次完成,每次10min。
運動頻率
每周運動5~7天,每天運動1次。
關鍵是養成每天都有一定身體活動的良好運動習慣,即有規律的運動。這是因為一方面平時缺乏身體活動的人,只有經過一段時間規律適量的運動積累,才能出現相應的健康效應。
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除了健康以外,當然現在有很多人將運動作為減肥的主要手段,要求更高也更精確,這就要與能量計算密切結合起來了。
方法如下:
先準確計算你每天的能量需求
具體的計算過程我已經在制定食譜那一篇中詳細說過了,在這兒就不贅述了,可以按著上面的方法計算自己的能量消耗。
舉個栗子,中國成年男子、輕體力勞動者的能量推薦攝入量是2400kcl。
確定你的運動能量消耗量
根據你減肥的需求來確定,或者按照中國居民膳食指南中每日運動能量佔總能量的10~20%來計算。
如果你的能量攝入量是2400kcl,那麼運動消耗量應該為240~480kcal之間。
根據能量選擇適合自己的運動
根據體重的運動能量消耗率可以通過查下表得知:
如果你體重70kg,每天快走30min,每周運動6天,周末游泳70min。
那你這周平均每天的運動能量消耗量=(30min×70kg×0.067kcal/(min·kg)×6天+70×70×0.17×1)÷7天=240kcal/天。
基本符合要求,當然也可以適當加大運動量。
下面公眾號會告訴你如何雕刻自己的身材和人生!
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