推薦！這種堅果美味又便宜，還能減低心血管疾病風險

還記得許地山的《落花生》這

篇課文嗎？

誰能把花生的好處說出來？

姐姐說：花生的味美。

哥哥說：花生可以榨油。

我說：花生的價錢便宜，誰都可以買來吃，都喜歡吃。這就是它的好處。

父親說：花生的好處很多，有一樣最可貴：它的果實埋在地里，不像桃子、石榴、蘋果那樣，把鮮紅嫩綠的果實高高地掛在枝頭上，使人一見就生愛慕之心。你們看它矮矮地長在地上，等到成熟了，也不能立刻分辨出來它有沒有果實，必須挖出來才知道。

的確是這樣，花生，其貌不揚又便宜常見，但味道一點不差，用處還特別多。營養師顧中一老師，來給老友們全面介紹一下花生對健康的好處。

圖片來源：Shutterstock.com

長相平平，營養不缺

和一般堅果相比，花生的膳食纖維、總脂肪量、脂肪酸比例和一般堅果相當，蛋白質、維生素 B1 含量相對較多，煙酸含量出奇地高。

所以別看花生看上去普普通通，內在營養卻豐富。

花生雖小，好處不少

經常吃花生的健康效益和一般的堅果類似，都有助於降低心血管系統疾病的風險。

那花生有什麼特別的作用嗎？

倒是的確有一個有趣的試驗，2002 年發表的一篇論文顯示：

用花生替代相應的 500 千卡熱量之後，受試者的體重並沒有出現增長，基礎代謝率反而提高了。

可能的原因是：花生的飽腹感比較強、有一定的膳食纖維、消化速度比較慢，吃過花生後，比較不容易再去貪嘴多吃其他食物。

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一項來自哈佛大學對 51 188 名女性的飲食調查的研究也顯示：

日常攝入堅果與略微的肥胖風險下降有關。

只要適量攝取，含有堅果的飲食，並不會增加體重、體質指數和腰圍，讓你變胖。

至於有些人認為花生的紅衣有特別的補血效果，這個倒並非如此。紅衣中含有天然紅色素和白藜蘆醇、原花青素等多酚類成分，

這些成分跟「補血」並沒有什麼關係。

好東西，也別貪吃

花生等堅果雖然都很有營養，但是脂肪含量也不低。

半斤花生（大概就是把下圖這碗花生一次吃掉），熱量就有 1 400 千卡，佔掉了每日推薦熱量攝入的一多半！

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如果不知不覺中攝入過多，也是會導致能量攝入過量的，因此適度很重要。

2016 版《中國居民膳食指南》中，

建議每天攝入大豆及堅果類 25～35 克。

算上三餐中的豆類等，對中老年朋友來說，每天額外吃上 20 粒左右的花生米是合適的。

這樣吃，美味與健康兼得

1. 不吃霉變的花生

警惕黃曲霉毒素，

絕不吃霉變的花生

。

購買散裝產品時要仔細分辨，如果煮了一鍋花生吃的時候發現發霉了，建議整鍋丟棄。

2. 原味更健康

如果購買的是預包裝食品，最好選擇

完整的原味花生

，避免其中不飽和脂肪酸被氧化，或攝入較多的糖、鈉、脂肪。

如果自己烹飪，可以選擇

水煮、干炒、老醋花生

，比起油炸健康許多。

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3. 善用花生製品調味

作為調味品和主食搭配，比如拿

花生醬抹麵包

有助於改善餐後血糖，同理也可以試著

拌涼麵

，還可以試試用花生粉

調奶粉

。

4. 巧做搭配或零食

把花生作為

烹飪的輔料

加入正餐食用，比如和大豆、雜糧類做成雜糧粥，或者作為

兩餐間的零食

。

當然，注意不要過量。

營養師顧中一，是頭條號簽約作者

責任編輯：倪佳驊

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