胖人該如何制定自己的運動計劃？

健身就是通過鍛煉使身體更加健康有型，沒有持之以恆的精神就無法得到實質性的成果。健康的瘦身，有兩個基本原則，一個是科學的調整飲食，另一個是有規律地進行健身運動。第一個昨天的文章已進行描述，今天接著來看第二個有規律地進行運動。

肌肉消耗熱量，不只是在運動的時候才會有，只要肌肉存在，它就會不間斷地將身體的能量進行消耗，所以，如果想減肥，不妨多練出一些肌肉來，增加1公斤肌肉多消耗110千卡的熱量。

一旦練出肌肉後就不堅持運動，肌肉就會萎縮，自然就達不到消耗熱量和減肥的作用了。因此，養成運動的習慣，隨著肌肉含量的增加，才能使基礎代謝得到提高，隨之時身體熱量慢慢消耗，變瘦就會很快實現了。

運動能減肥，大家都是公認的。不過，運動減肥需要堅持，半途而廢，一樣起不到減肥的效果。即便堅持下去了，趟若不講究方法，雖然減下去了，不久之後，還是會反彈。

那我們該如何選擇訓練項目？需要遵循什麼樣的原則作為指導呢？

1、計劃因人而異

不同年齡、性別、身體素質和處在不同減肥階段的人需要依據自身情況採取不同的運動方案。例如，許多需要減脂者平日就缺乏運動，心肺功能很差，為了安全和總運動量，就應適當降低訓練強度，逐漸提高其心肺功能。

2、循序漸進

一般情況下，沒有運動經驗和經歷的人剛開始，每周可以運動3~4次，每次持續40分鐘左右，其中有氧訓練和無氧訓練可以分開訓練，也可以無氧訓練與有氧訓練一起進行。

3、一定要堅持下去

既然決定了就要持之以恆，不要中途放棄。要達到較好的運動減肥效果，必須長期堅持。可以通過變換運動方式來提升運動興趣。

4、有氧為主，力量訓練必不可少

長期堅持中低強度的有氧訓練，並輔以適當的力量訓練，不僅有助於減肥，更有助於身體健康。

脂肪只能在有氧的條件下氧化，因此只進行力量訓練對脂肪消耗影響甚微，必須要進行30分鐘以上的有氧運動才會更好地消耗體內脂肪，達到好的減肥效果。

力量訓練可以明顯提升基礎代謝，刺激脂肪的燃燒，甚至在訓練結束後的24小時之內也能使人體維持較高的消耗熱量的水平，同時還有助於增長肌肉-即便在安靜的狀態下，每千克肌肉都可以消耗0.075~1千卡，而脂肪卻不會消耗熱量。女性進行適當的力量訓練，使體型更勻稱，身材更 苗條。

訓練計劃（參考）

第一周

快步走20分鐘+力量訓練20分鐘

每周3~4次

消耗熱量（每次）約300千卡

第二周

慢跑20分鐘+力量訓練20分鐘

每周3~4次

消耗熱量（每次）約340千卡

第三~四周

慢跑30分鐘+力量訓練20分鐘

每周4次

消耗熱量（每次）約440千卡

第五~八周

慢跑40分鐘+力量訓練20分鐘

每周4~5次

消耗熱量（每次）約540千卡

如果去不了健身房可用：快步走/快步慢跑交替/慢跑等代替。

特別需要注意，每次運動前，要記得先做熱身運動；訓練結束後要進行5分鐘左右肌肉拉伸（壓腿等），可以代謝掉乳酸，促進身體回復。

力量動作選擇

器械推胸

坐姿下拉

凳上反屈伸

器械彎舉

坐姿蹬腿

雙臂支撐舉腿

《四周練就一身肌肉》終極減肥重訓計劃

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