跑馬路上的能量補給，你吃對了嗎？

跑馬拉松的過程中，人體75%的能量都用來轉化熱能，把體溫保持在37度左右。這時血液會比平時變得更粘稠，心臟的效率會下降、心率會上升，如果不進行合理的補水，就會使你降速，最終不得不漸漸停下來。所以，在比賽過程中合理補充水、能量膠、鹽丸，是保證比賽安全順利進行的關鍵。

補水篇

1.在跑馬過程中要盡量小口喝水，每次喝固定的體積。這樣你可以比較穩定的補水，盡量別把胃部撐得過飽。

2.避免很快的喝。不管你怎麼訓練在運動中喝水，你總還是會在喝水的時候摒住一兩次呼吸。所以，跑動中喝水別千萬著急。

3.在跑馬拉松的過程中，可以在到下一個飲水站十到十五分鐘前喝完最後一口水。這樣你可以在到達下一個飲水站前吸收一部分液體。

建議跑友們在賽前和比賽開始階段喝礦泉水為主，隨著比賽進行再增加運動飲料。如果覺得運動飲料黏口、越喝越渴，說明濃度太高，可以喝一半純水、再喝一半飲料。

補劑篇

鹽丸：實際上鹽丸是膠囊（也有片劑），在腸胃裡吸收的速度慢，控制好補水的情況下是完全沒問題的。需要注意的是，鹽丸實際上是藥品，國內好像沒有正規的渠道賣的，都是淘寶（關鍵詞馬拉松 鹽丸），所以購買渠道可能麻煩點，說明書也都是英文的。

鹽丸吃多少根據氣溫以及自己身體狀況確定，最好劃分好吃的時間點，比如10km吃一個，天氣不熱就15km吃一個，太熱就5km吃一個，但注意不要吃太多，每種鹽丸使用數量有上限的，吃多了會對身體不好。（我個人的經歷：今年張家口康保馬拉松吃了8個，因為那天實在太熱了，今年的合肥就吃了4個，嵩山馬拉鬆氣溫3度，小雨，沒吃鹽丸）

能量膠、能量棒：買之前看一下成分，脂肪太多的不要買，脂肪吸收慢。找高糖份、高碳水化合物的那種，帶點鹽分（鈉、鉀、鈣、鎂）、維生素、咖啡因的就更好了。不要太在意口感，跑到30km以後，嘴裡吃啥都沒味。能量膠因為是半液態的，吸收會快一些，能量棒是固體可能會慢點，具體選擇哪個看個人喜好。

攜帶多少也根據個人情況，最好是提前訓練中記錄好撞牆的時間點，提前吃，最好出發前就吃一個。相對而言帶能量膠或者能量棒比帶液體飲料要划算的多，因為同樣的負重下可以帶很多。

無水葡萄糖、蜂蜜：有條件的可以帶這兩個東西，但需要搭配鹽丸。每1克葡萄糖可以產生4大卡的熱量，最重要的是吸收快，可以直接被人體吸收，缺點就是需要搭配水（會浪費時間），不然太甜了。出發前可以把葡萄糖裝成一個個小包，過水站的時候兌水喝。蜂蜜和葡萄糖效果相似，口感會好一些，重量會重一些，看個人喜好。

蜂蜜水+鹽水的組合也是不錯的，但口感上會不太好，自己配過一次，難以下咽，比賽時不好控制比例。

如何攜帶

有經驗的跑友推薦材質較薄的臂包和腕包，裝進能量膠和鹽丸沒有太大的晃動感，或者也可以攥在手裡。鹽丸如果是藥片狀的（不是膠囊），可以將它放在小號自封袋裡，再裝進臂包、腕包，而不要直接放在盒子里（防止跑動過程中鹽丸被不斷震蕩、粉碎）。

鹽丸的補充，基本按照說明書即可，一般每30-60分鐘一粒，天氣炎熱時可以增加補充頻率，但是30分鐘內不超過1粒。寒冷天氣下出汗較少，也要少吃鹽丸。水平較高的跑友，在30公里之前吃下一粒鹽丸，效果最好。但一般全程吃不超過3個。

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