做好賽後恢復無隱患

2017揚州鑒真國際半程馬拉松即將開賽，您準備好了嗎？

現在，人們對馬拉松的認知度越來越高，比賽前都制定了詳細的攻略，可是對於比賽後的恢復大家重視不夠。跑完馬拉松，不做賽後恢復將留下隱患，導致骨和關節疾病的發生。那麼，賽後恢復應該怎樣做呢？

賽後恢復從到達終點開始

賽後恢復是在跑馬到達終點的第一時間就應開始進行的。多數跑友到達終點後，身心極度疲憊，一般會趕緊找個地方坐下來休息，因為實在是太累了。坐下來休息是最自然的方法，然而從高強度的大運動量角度來看，卻恰恰適得其反。比較簡單的辦法是先緩步跑幾分鐘，然後步行十多分鐘，之後開始進行腿部的按摩及伸展活動，也可以請別人幫助按摩一下，盡量避免長時間站立，同時記著將毛巾蓋在雙腿上保暖，這些都是有助於血液循環的方法。但無論採取哪種方式，賽後一定不要立刻停止活動，特別是要讓自己的雙腿保持活動。

賽中受傷應及時處理

1.骨關節損傷。馬拉松跑步時間長，強度大，腿部屈伸明顯，特別容易造成膝關節和踝關節的損傷。膝關節損傷後可引起膝蓋疼痛，如果賽後兩周癥狀未緩解，則需及時就醫。

2.肌肉損傷。如果參賽者在跑步過程中發生小腿抽筋千萬不要慌，應逐漸減速，停靠在路邊，不要在路中心休息，以免阻擋其他參賽者發生意外。抽筋時，用一隻手扳腳使腳板翹起，另一隻手向下壓住膝蓋，使腿與腳板形成90度，待疼痛消失後再進行肌肉按摩。

3.肌腱損傷。腳踝力量較差時，在長時間跑步過程中受到一定刺激，容易引起跟腱疼痛，這屬於正常生理反應。但如果感覺很疼就應該停下稍作休息，若休息後跟腱疼痛仍無改善，應停止比賽，儘早就醫。

賽後要及時補充營養

賽後肌肉等處的疼痛通常可以用冰敷、按摩、輕微活動、慢慢輕柔拉伸等方式，來減輕疼痛。增加血液循環可以減少體內廢物和多餘的液體，並帶來新的養分，因此可以多飲用液態的食物，特別是含有豐富電解質的飲料，有助於將體內的廢物沖刷出來。水分及電解質的及時補充，是賽後第一時間不可或缺的工作。

□作者：湖北省宜昌市中心人民醫院運動醫學骨科主任 周納新

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