戶外野餐，飲食健康為先

天氣轉暖，很多人會帶著全家老小到戶外散心放鬆、野外燒烤聚餐，這時我們不得不重視野外的用餐問題，不能因為一次戶外活動讓老人或者小孩出現健康問題，所以戶外的飲食至關重要。

戶外野餐需要準備什麼食物？怎麼吃才更健康呢？以下給出兩大原則：

01、自帶食物原則

水：建議帶足夠的礦泉水或者白開水，不建議帶純凈水，因為我們身體內需要各種礦物質，但純凈水中卻幾乎不含有礦物質，在野外由於運動量加大，大量流汗也會流失掉一部分礦物質，所以對礦物質的需求比平時大些，而缺乏礦物質人會感覺沒有精神、疲倦、乏力等。

零食：選擇高營養且營養全面的食物，以水果、堅果、蛋、奶製品等為主，能補充人體所需要的維生素、礦物質、膳食纖維、必需脂肪酸等等，既可防止便秘又避免營養不均衡，不建議選擇高油、高鹽、高能量的不健康的食物，因為高油易胖還會增加心血管疾病風險；高鹽容易對血管壁造成損傷，導致高血壓、胃癌的風險；而高糖不僅易導致齲齒還會增加患肥胖、膽結石、通風、糖尿風的風險。

主食：考慮到外面主食可能不夠衛生和營養，建議自帶自製粗糧麵包。一方面，外面賣的麵包通常糖特別多，油也很高，總能量可以說是自製麵包的好幾倍；另一方面，外面的麵包大多用精白面為原料，營養價值較低，自製的粗糧麵包可提供大量B族維生素、礦物質，膳食纖維等。帶主食的另一個原因是主食中的碳水化合物是大腦的直接功能來源，所以野外就餐主食必備。

需要注意的是自製麵包中建議加點鹽。鹽是人體必須的，每天大概要小於等於6克鹽，而戶外活動運動強度大，大量的汗液也會帶走很多鈉鹽，缺鹽的首要癥狀是肌肉痙攣、頭暈目眩、噁心和易於疲憊乏力等，所以，在戶外運動中，鹽顯得尤其重要。

02、燒烤飲食原則

（1）燒烤前吃些水果：水果中的果糖可以很快轉化成葡萄糖為身體提供能量，增加飽腹感，這樣就可以避免燒烤時吃過量的肉和其他食物；同時水果中大量的維生素、礦物質可促進體內新陳代謝，有益物質的吸收（如鈣、鐵）。

（2）葷素搭配：建議肉與菜的比例是1：3，即一份肉三份菜，不愛吃菜的也至少兩份菜，一方面避免蛋白質、脂肪過量，另一方面大量蔬菜中的維生素C 可減少有害物質對身體的傷害。

（3）一定吃主食：主食中的碳水化合物可促進脂類完全代謝掉，因為代謝不完全會產生有害物質，危害身體健康；同時主食為大腦提供能量，因為碳水化合物是大腦的直接能量來源。而薯類也是很好的可以替代主食的的食物，如紅薯，土豆等，營養均衡還含有膳食纖維，外出就餐大多吃的都是大魚大肉的，多吃點薯類可有效避免便秘。

（4）燒烤方式：可將肉上刷點番茄醬（或者檸檬汁），主要是番茄醬檸檬汁中含有大量維生素C，起到抗氧化作用，降低烤肉中產生的有害物質對身體的傷害，同時切記不要烤焦。

（5）燒烤次數每月建議不超過兩次。

不建議自帶做好的飯菜，因為微生物、亞硝酸鹽等易超標，存在安全隱患。可以提前準備一些攜帶型的酒精液、濕巾等，無論在外吃了什麼吃了多少，記得多喝水，可比平時的7～8杯水多喝兩三杯。水有一個很重要的作用就是排泄廢物，避免有害物質積存在體內。（文/ 大眾健康雜誌 馬永慧）

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