十一個細節教你做杠鈴卧推

卧推是健身房中常見的練胸動作，對於渴望擁有健碩胸肌的人來講，卧推是必須掌握的動作。

但常見的動作並不是每個人都可以做好，很多人並不了解這個動作的細節，導致在動作過程中存在很多問題。

這些細節如果不注意，小則會影響動作的質量，嚴重的則會損害身體的健康。

今天借來介紹一下在進行卧推動作時，應該注意哪些細節。

1.握距

我們都知道，不同的握距，會產生不同的效果。握距不同，鍛煉的重點也會有所不同。

較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。在鍛煉中，我們可以根據需要按照自己的情況控制握距。

2.意念很重要很重要

動作中每一下抬起下落都要集中意念在胸肌上，盡量胸肌收縮發力，重量不重要，技術訣竅和肌肉感覺才是最重要的。

3.握法

雙手正握杠鈴，掌心向上，虎口相對，握距略肩於寬。

使杠鈴桿壓在掌心上，避免過分向後翻腕，保持正確的姿勢，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

4.沉肩

動作中肩部下沉，肩胛骨後收保證肩帶穩定。

5.杠鈴下落的位置

下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置，如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。

6.視線

在動作的上半程時盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。

7.肘關節

使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，確保小臂與地面垂直。

大臂和軀幹夾角為45-70度，不要與肩部平行。

8.雙腿

雙腳平放在地面上，雙腿呈字母「V」形自然打開，膝蓋彎曲成90度角。

9.雙腳

雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。

如果你感覺在推起時重量太吃力的話，可以適當移動腳的位置，也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。

10.臀部

臀部始終貼在訓練凳上，配合弓腰。

11.下背部

在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲，弓腰塌背會使下背和脊柱也會受到過多的壓力，嚴重時造成下背痛。

在進行杠鈴卧推時，注意以上所列出的動作細節，會讓你的鍛煉更上一層樓，堅持不懈的鍛煉一定能讓你看見上成效，加油吧！

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