每天7分鐘，一張椅子一面牆隨時隨地練起來！

這套運動包含12個項目，只要約7分鐘，就可以達到高強度體能訓練的要求標準。

1 開合跳 Jumping jacks

預備姿勢立正站好，向上跳躍同時兩腳打開、兩手於頭部上方拍掌，再跳躍回到立正姿勢。

2 坐太空椅Wall sit

找一面牆，將背部貼牆，懸空坐下，想像自己坐在一張隱形的椅子上。

【POINT】大腿與小腿間呈90度，注意膝蓋與腳尖的相對位置

3 伏地挺身Push-up

手指張開，手朝前，手肘自然張開，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預備姿勢。

【POINT】在進行下推動作時，讓身體背部維持平行，切記勿翹屁股！

4 卷腹Abdominal crunch

手放在耳朵旁邊，不是後腦勺， 運動時盡量專註利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好。為了避免頸椎受傷，身體彎曲時吐氣，身體伸直時吸氣。

【POINT】下背貼近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整個做起來，也不能用力拉頭。

5登階運動Step-up onto chair

準備一張固定不易搖晃的椅子，或是在階梯上練習此動作。先將單腳抬起，右腳站上椅子後，左腳隨之跟進，並維持平衡，離開椅子時，要讓先抬起的那隻腳（右腳）先下去。

【POINT】注意左右兩邊的協調度，若第一次進行動作時是左腳先抬起，隔次可以輪替方式換腳進行。

6 深蹲Squat

兩腳約與肩同寬，抬頭挺胸，雙手向前伸直，進行深蹲動作，用屁股往後坐方式下蹲，讓臀部與地面維持平行。此鍛煉以「Training2做太空椅」的訓練為軸，進而提升。

【POINT】動作進行時要將背部保持自然挺直，膝蓋絕對不可超過腳尖，由腳後根和腳掌均勻承擔全身重量。

7 三頭肌撐體Triceps dip on chair

雙手放在椅子上，用雙手支撐並且腳跟著地，接著慢慢往下坐，直到你的手肘彎曲呈垂直狀態之後用雙手力量支撐起身。

【POINT】初學者可試著將腳向內收起，維持半坐的姿勢進行訓練，能減輕負擔。

8 棒式Plank

上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。

【POINT】手與身體呈垂直，背部打直，勿翹屁股！

9 原地高抬膝High knees / running in place

雙腳張開與肩同寬，在原地進行抬膝動作，身體維持穩定，保持正常呼吸。

【POINT】看似為原地踏步，但應該儘可能把膝蓋往胸部貼近，依照個人情況，可在短時間內提升抬腿的速度。

10 弓步Lunge

身體維持站姿，右腳往前跨步，左腳在後，如同弓箭步姿勢般，進行下蹲動作。

【POINT】Lunge要注意，將背部保持自然挺直，且膝蓋絕對不可超過腳尖，前後腳大腿與小腿間呈現二個90度，最後，利用前腳的力量讓身體回到立姿。

11 T型伏地挺身Push-up and rotation

伏地挺身的進階版，多增加一個單手上舉的動作。先做一下伏地挺身，再將單手撐撐地，另一手向上抬舉，儘可能提到最高在收回，左右兩側可交換進行動作。

【POINT】單手撐地，另一手向上高舉時，應注意平衡。

12 側棒式Side plank

單手撐地，運用側腰腹力量將身體往上抬，將上半身撐起，但臀部也要離地，雙腳打直。

【POINT】此組動作要進行兩次，左右手各一次，左手撐地訓練後，再換邊進行。

運動基本要求：1.每個動作要持續30秒，次數為15～20次(可依個人情況調整)。2.每完成一個動作，必須休息10秒，讓肌肉放鬆一下，再進行下一組動作。

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