教你怎麼把胳膊練成美國隊長那樣

想必大家都看過《美國隊長

》

克里斯埃文斯

憑藉這部系列劇

在全世界圈粉無數

除了讓人好感太強的人設

更大的原因

就是他那一身迷死人的肌肉

美隊的肌肉細節並不是很好

但足以讓人心潮澎湃

至今我都感覺

影片中這個女護士的眼神

是真情流露

特別是他厚實寬闊的肩膀

相信讓許多男生羨慕

今天就教大家怎麼把它練出來

想把肩練寬

單純練三角肌你就錯了

不僅僅要發達三角肌

還需要發達你的斜方肌、胸大肌

這樣才能讓你看起來

十分厚實

NO.1

直立杠鈴推肩

4-6組

8-12RM

動作要領：

身體立正，挺胸收腹

兩手握住杠鈴，握距比肩稍寬

提起杠鈴至肩上，掌心向出

把杠鈴貼臉前向上推起

直至兩臂伸直在頭頂上方

然後慢慢循原路放下至肩上

重複練習即可

NO.2

俯身杠鈴划船

4-6組

8-12RM

兩腳開立膝蓋彎曲

成150度左右

保持挺胸、收緊腰腹部

雙手握住杠鈴

自然下沉於體前

雙手夾緊身體兩側

集中背闊肌的力量

將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹

稍微停頓

然後慢慢還原

NO. 3

直立杠鈴提拉

4-6組

8-12RM

雙腳自然站立

雙手寬距或窄距

握住杠鈴放於體前自然下沉

持鈴貼著身體快速提起

兩肘上提始終處於握手上方

直到上拉至接近頸前水平位

稍停，然後，循原路慢慢貼身放下

至下垂於腿前

重複練習即可

NO.4

杠鈴卧推

4-6組

8-12RM

仰卧在卧推凳上

雙腳自然地放在地上

雙手略比肩寬握住杠鈴

放在胸大肌上方

慢速下放杠鈴

直到上臂與地面平行為止

然後快速推起杠鈴回到起始姿勢

如此重複

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