30天肌肉速成訓練計劃，是時候行動起來了

四月已經來臨，在大多數人抱怨如何減肥減脂的同時，還有一部分人在抱怨自己太瘦，尤其是男生有這種「營養不良的體態」的話，女票是很沒有安全感的！今天就為各位柔弱書生來一發：瘦子增肌的日常訓練。

1、 不要過度進行有氧運動

增重就是要多攝入熱量，許多吃不胖的人雖然有進行力量訓練，但每天還是會進行大量的有氧訓練，這樣一來當然就很難增重了。請停止這些瘋狂的有氧，這會嚴重影響你的增肌進度，適當的有氧是健身的必需品。所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次，想要增肌，整體的訓練一定是以力量訓練為主。

2、 學會正確吃東西

我們經常聽到三分練七分吃的言論，不要以為這個只針對減肥，增肌一樣如此的。我們在每次訓練後，補充一些蛋白質，是非常有助於肌肉生長的，例如吃兩個水煮雞蛋，或者喝一杯蛋白粉，吃200克牛肉等。但是蛋白質每天每公斤體重只需要1.5~2克，如果出現體脂率超出，健康水平就需要減少飲食總量，出現增肌困難則需要增加飲食總量。

3、 重要的睡眠休息時間

我們在一次大肌群訓練結束後，需要休息48-72小時後才能進行第二次訓練，這也是上面提到的為什麼胸肌鍛煉一周只能訓練兩次。對生長發育相當重要的「生長激素」在接受阻力訓練後，能提高肌肉中蛋白質的合成（讓肌肉生長或肥大）。特別是在重量訓練、劇烈運動後及晚上睡覺時，生長激素的濃度會上升。

4、 快速有效的增肌訓練

杠鈴深蹲

啞鈴側平舉

啞鈴卧推

啞鈴站姿提踵

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