最強的減脂動作！來挑戰30天波比跳訓練計劃吧

許多健身朋友可能不知道，或者不經常練習波比跳這一動作，其實這是一個經全球公認、權威人士認證的減肥效果最好的動作。下面就帶大家全面的了解一下波比跳

1、什麼是波比跳？

波比跳（Burpee），即成俯卧撐預備姿勢，縮緊軀幹，肩、髖關節穩定，確保全程動作時，腰椎（下背）保持自然排列，不要出現屈伸的情況！將腿彈跳前收至腳掌平踩於地面、重心落於足弓(足跟不離地)，軀幹保持平直不拱背，運用臀驅動，同時手臂上擺帶動身體、髖部往前往上推，垂直向上跳，身體完全延伸。

向下落地時，保持軀幹穩定，腳尖著地，順勢屈髖屈膝往下往後蹲（緩衝）並保持膝蓋和腳尖處於同一平面！也可加入一個俯卧撐動作。

單純的俯卧撐，只能鍛煉手臂、肩、背的力量，而波比跳在收腿的時候，還要靠腹部、腿部肌肉收縮。因此，波比跳是鍛煉全身肌肉的好項目。

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2、波比跳有哪些作用

01.加速燃脂

波比跳能提升心率水平，使身體在短時間內大功率的輸出，從而以最快的速度消耗能量，燃燒脂肪。有研究表明，相同時間內，波比跳燃燒熱量是跑步的兩倍。

另外，波比跳還能加快新陳代謝，幫助燃燒更多脂肪，在你減脂的同時，塑造更好的肌肉線條。

02.提高心肺功能

波比跳可以成為高強度間歇式的有氧訓練方法，在進行多次數訓練時，能增強心肺功能。而且俯卧撐對於增大胸肌，增粗手臂非常有效。

03.提高運動能力

波比跳能鍛煉全身的肌肉，對於提高身體協調性、敏捷度和爆發力都有很好的作用，這是一個許多運動員都會訓練的動作。能有效的刺激腰腹，對男性而言，還能提高性生活的質量。

04.預防關節病

經常練習波比跳，能很大程度的緩解肩關節炎、膝關節炎。而且俯卧撐能有效的刺激腰腹，對於改善腰酸背痛也有一定效果。

3、標準的波比跳動作

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整個動作下來，幾乎全身肌肉都能參與鍛煉，手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等肌群都得到刺激。

波比跳完美地結合了有氧訓練和抗阻訓練，該動作看似簡單，實則消耗很大，不但能有效幫助燃脂減脂，還有效的提升身體機能，對健身愛好者而言，絕對是一個不可或缺的動作。

4、30天立卧撐訓練計劃

下面是一份30天波比跳的訓練計劃，感興趣的朋友試試吧！（紅顏色標誌的是休息）

Ps：波比跳是讓心跳飆升的動作，屬於高強度運動，若身體出現不適，請停止運動。有心臟病、心血管等疾病的人不適宜練習。

最後附上教學視頻

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