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真正讓你全身都瘦的減肥操 超詳細

真正讓你全身都瘦的減肥操 超詳細

骨骼歪曲是可以糾正並預防的,通過加強運動,適當的散步加拉筋,就可以擺脫困擾,只要堅持,就沒有困難能阻擋我們追求美麗的腳步。

調整下半身平衡-美腿護理

1首先通過單腿站立和旋轉骨關節,確認下半身是否平衡。一旦身體在運動過程中不能保持平衡,就意味著下半身存在骨骼歪曲情況。

※所有運動的基本:運動過程中不要停止呼吸,要慢慢吐氣,慢慢的深呼吸。

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1)身體站直,骨盆立起,雙手掐腰,一隻腳向前方輕輕抬起。感覺晃動嚴重的一邊,說明筋力不足。

2)膝蓋抬至骨關節上方,膝蓋由前向後方畫圓,再由後向前返回。打通骨關節的同時,也可以測量下自己身體可運動的區域範圍。

2對身體進行柔緩拉伸,調整腰部線條,拉伸腿部里側筋肉,喚醒沉睡肌肉。

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1)單腿彎曲,腳心貼於另一條腿大腿內側。身體慢慢前傾,拉伸背脊的同時,拉伸腿部里側肌肉,腳尖向上。

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2)坐於地面上,雙腿大開,上半身左右傾斜。用手去嘗試夠碰膝蓋,然後加大練習力度,去夠碰腳踝甚至是腳尖,不斷的擴大左右傾斜範圍。不要勉強,量力而行。

3強化腿部內側及大腿前側肌肉,調整骨盆位置。

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1)身體站直,腿部內側夾毛巾,拉伸背肌,防止毛巾掉落,有意識的加緊雙腿,刺激腿部內側肌肉。慢慢的吐氣,膝蓋彎曲,身體重心下移,拉伸背肌的同時,讓骨盆還原至正確位置。注意下沉過程中,膝蓋不要超出腳尖的垂直距離。

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2)膝蓋彎曲90度,拉伸背肌,坐於椅子上。膝蓋抬起,高於骨關節位置,手掌去打擊上抬膝蓋,雙腿上下輪換運動,充分刺激大腿肌肉。

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用2~3指每次3~5次,刺激以上穴位,可以改善腿部浮腫。

調整全身平衡-骨盆護理

1通過骨盆前後、左右搖擺,確認骨盆柔軟度。感覺運動困難的一側,存在骨盆歪曲的可能。

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1)身體站直,雙腳打開與肩同寬,膝蓋輕輕彎曲。雙手貼於骨盆最高位置,保持腳跟不動的狀態,左右互換慢慢向上提拉骨盆,成「U」型運動。

保持肩部及胸部位置不動,僅骨盆前後擺動。

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2)仰躺於地面上,單只膝蓋立起,然後向身體相反方向傾倒,手扶住膝蓋,同時臉部及腰部向與膝蓋相反方向旋轉,左右互換,各保持15秒,感覺動作困難的一邊存在骨盆歪曲可能。

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3)熟練操,可以挑戰,伸直膝蓋,手抓握腳尖,同時向另一側伸直手臂的方法進行練習確認。

2通過腿部、腰部等肌肉鍛煉,訓練糾正骨盆位置。

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1)坐於地面上,膝蓋立起,背部挺直,雙手臂放置在兩膝蓋肩,手臂給膝蓋向外的力,膝蓋同時給手臂向內的力。然後手臂膝蓋位置互換,手臂在外側,膝蓋在里側,同樣給對方向反的力,各保持15秒,鍛煉支撐骨盆的大腿肌肉。

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2)身體坐於地面上,雙腿伸直,背部挺直。像走路總之一樣擺動雙臂,隨著抬起腿部,前後各擺動10次。鍛煉骨盆周圍肌肉。

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3)仰躺於地面上,膝蓋彎曲上抬,手墊放於臀部下方。然後膝蓋下落著地,用小腿及腰部撐起身體,正躺放「7」狀,大腿、骨盆、腰部在以直線上,雙手臂伸直,手掌向下,保持15秒鐘。鍛煉柔軟骨盆及周邊肌肉,調整骨盆位置。

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熟練者可以嘗試大腿上抬並放置於頭部前方地面上的動作練習,注意腰部不好的MM不要嘗試,以免發生意外。

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4)身體站直,雙手可以扶握在椅子上,單只腿向後抬,拉伸強化支撐骨盆的肌肉。左右互換練習。

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刺激以上穴位,可以促進腹股溝處淋巴流通,加速新陳代謝,利於排毒養顏。

調整全身平衡-腰部護理

1通過腰部左右搖擺動作,確認腰部柔軟度。感覺運動困難的一側,存在腰部骨骼彎曲狀況。

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身體站直,雙腿打開,雙手舉握住毛巾並舉過頭頂。身體向一側傾倒,同時手臂拉拽毛巾向兩側用力。左右各保持15秒鐘。

2活動腰部周圍僵硬的肌肉-貓型POSE

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1)臀部抬起,雙手臂與大腿平行立起,臀部翹起,背部挺直,目視前方。

2)慢慢吐氣,背部彎曲,低下頭部,肩部放鬆,保持15秒鐘。

3)吸氣,頭部抬起,面向前方,臀部翹起,保持15秒鐘。

3鍛煉腹肌及肋腹肌,消除腰部贅肉

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1)拉伸背肌的同時,骨盆與膝蓋同時立起做起。雙手臂向前方伸直的同時慢慢吐氣,收緊肚臍的同時,背部成圓狀,保持15秒鐘。

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2)正坐於地面上,兩腿打開,雙手放於大腿上,慢慢吐氣,身體向後方旋轉。左右各進行5個練習,有效的提拉腰部肌肉,讓腰部更加緊實。

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3)身體站直,雙腿大開,腳尖向外側,與膝蓋方向相同。雙手臂向水平方向抬起。慢慢的呼吸,腰部下彎,左手觸碰右腳腳尖位置,帶動腰部肌肉旋轉,另一側的手臂向上抬起,方向於地面垂直。

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刺激按摩以上穴位,可以按摩內臟,防止便秘發生。

調整全身平衡-臉部護理

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1刺激肩部、肩胛骨、臉部穴位,骨骼歪曲CHECK

1)頭蓋骨&頸部周圍的按摩

2)頭部側方的按摩(耳朵上方邊緣處)

3)眉間及頭部頂端的按摩

4)兩耳後方的按摩

5)鎖骨的按摩&頭部的前後左右旋轉

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2身體軟弱拉筋練習,肩胛骨周圍肌肉訓練

雙手持毛巾,手臂伸直,向前方抬高至肩部高度,手間距離與肩同寬。慢慢的吐氣,手臂上抬至頭頂,然後向後旋轉,肩胛骨隨之向背部中央聚攏。保持15 秒鐘。

3針對肩胛骨及肩部骨骼彎曲的徹底護理

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1)手肘彎曲成90度,手臂抬至胸部高度位置,大臂與肩部成水平高度,慢慢吐氣,雙手臂不斷接近,合十在面部前方,然後再次向兩側打開,反覆進行10次。

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2)身體面向正面,肩部打開放鬆,肘部彎曲,手放置於肩部,手肘由下至上,划過胸部前方,至耳後側,然後向背部後方畫大圓,慢慢進行5次練習。充分活動肩部、頸部肌肉,促進上半身血液循環。

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3)肘部彎曲,雙手合十,抬高至胸部位置,手肘向外擴張,有意識的向上提拉胸部,保持15秒鐘。

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按摩以上穴位,可以緩解眼睛疲勞,提升眼部魅力,讓面部表情更加豐富。

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