真正讓你全身都瘦的減肥操 超詳細

骨骼歪曲是可以糾正並預防的，通過加強運動，適當的散步加拉筋，就可以擺脫困擾，只要堅持，就沒有困難能阻擋我們追求美麗的腳步。

調整下半身平衡-美腿護理

1首先通過單腿站立和旋轉骨關節，確認下半身是否平衡。一旦身體在運動過程中不能保持平衡，就意味著下半身存在骨骼歪曲情況。

※所有運動的基本：運動過程中不要停止呼吸，要慢慢吐氣，慢慢的深呼吸。

1）身體站直，骨盆立起，雙手掐腰，一隻腳向前方輕輕抬起。感覺晃動嚴重的一邊，說明筋力不足。

2）膝蓋抬至骨關節上方，膝蓋由前向後方畫圓，再由後向前返回。打通骨關節的同時，也可以測量下自己身體可運動的區域範圍。

2對身體進行柔緩拉伸，調整腰部線條，拉伸腿部里側筋肉，喚醒沉睡肌肉。

1）單腿彎曲，腳心貼於另一條腿大腿內側。身體慢慢前傾，拉伸背脊的同時，拉伸腿部里側肌肉，腳尖向上。

2）坐於地面上，雙腿大開，上半身左右傾斜。用手去嘗試夠碰膝蓋，然後加大練習力度，去夠碰腳踝甚至是腳尖，不斷的擴大左右傾斜範圍。不要勉強，量力而行。

3強化腿部內側及大腿前側肌肉，調整骨盆位置。

1）身體站直，腿部內側夾毛巾，拉伸背肌，防止毛巾掉落，有意識的加緊雙腿，刺激腿部內側肌肉。慢慢的吐氣，膝蓋彎曲，身體重心下移，拉伸背肌的同時，讓骨盆還原至正確位置。注意下沉過程中，膝蓋不要超出腳尖的垂直距離。

2）膝蓋彎曲90度，拉伸背肌，坐於椅子上。膝蓋抬起，高於骨關節位置，手掌去打擊上抬膝蓋，雙腿上下輪換運動，充分刺激大腿肌肉。

用2~3指每次3~5次，刺激以上穴位，可以改善腿部浮腫。

調整全身平衡-骨盆護理

1通過骨盆前後、左右搖擺，確認骨盆柔軟度。感覺運動困難的一側，存在骨盆歪曲的可能。

1）身體站直，雙腳打開與肩同寬，膝蓋輕輕彎曲。雙手貼於骨盆最高位置，保持腳跟不動的狀態，左右互換慢慢向上提拉骨盆，成「U」型運動。

保持肩部及胸部位置不動，僅骨盆前後擺動。

2）仰躺於地面上，單只膝蓋立起，然後向身體相反方向傾倒，手扶住膝蓋，同時臉部及腰部向與膝蓋相反方向旋轉，左右互換，各保持15秒，感覺動作困難的一邊存在骨盆歪曲可能。

3）熟練操，可以挑戰，伸直膝蓋，手抓握腳尖，同時向另一側伸直手臂的方法進行練習確認。

2通過腿部、腰部等肌肉鍛煉，訓練糾正骨盆位置。

1）坐於地面上，膝蓋立起，背部挺直，雙手臂放置在兩膝蓋肩，手臂給膝蓋向外的力，膝蓋同時給手臂向內的力。然後手臂膝蓋位置互換，手臂在外側，膝蓋在里側，同樣給對方向反的力，各保持15秒，鍛煉支撐骨盆的大腿肌肉。

2）身體坐於地面上，雙腿伸直，背部挺直。像走路總之一樣擺動雙臂，隨著抬起腿部，前後各擺動10次。鍛煉骨盆周圍肌肉。

3)仰躺於地面上，膝蓋彎曲上抬，手墊放於臀部下方。然後膝蓋下落著地，用小腿及腰部撐起身體，正躺放「7」狀，大腿、骨盆、腰部在以直線上，雙手臂伸直，手掌向下，保持15秒鐘。鍛煉柔軟骨盆及周邊肌肉，調整骨盆位置。

熟練者可以嘗試大腿上抬並放置於頭部前方地面上的動作練習，注意腰部不好的MM不要嘗試，以免發生意外。

4）身體站直，雙手可以扶握在椅子上，單只腿向後抬，拉伸強化支撐骨盆的肌肉。左右互換練習。

刺激以上穴位，可以促進腹股溝處淋巴流通，加速新陳代謝，利於排毒養顏。

調整全身平衡-腰部護理

1通過腰部左右搖擺動作，確認腰部柔軟度。感覺運動困難的一側，存在腰部骨骼彎曲狀況。

身體站直，雙腿打開，雙手舉握住毛巾並舉過頭頂。身體向一側傾倒，同時手臂拉拽毛巾向兩側用力。左右各保持15秒鐘。

2活動腰部周圍僵硬的肌肉-貓型POSE

1）臀部抬起，雙手臂與大腿平行立起，臀部翹起，背部挺直，目視前方。

2）慢慢吐氣，背部彎曲，低下頭部，肩部放鬆，保持15秒鐘。

3）吸氣，頭部抬起，面向前方，臀部翹起，保持15秒鐘。

3鍛煉腹肌及肋腹肌，消除腰部贅肉

1）拉伸背肌的同時，骨盆與膝蓋同時立起做起。雙手臂向前方伸直的同時慢慢吐氣，收緊肚臍的同時，背部成圓狀，保持15秒鐘。

2）正坐於地面上，兩腿打開，雙手放於大腿上，慢慢吐氣，身體向後方旋轉。左右各進行5個練習，有效的提拉腰部肌肉，讓腰部更加緊實。

3）身體站直，雙腿大開，腳尖向外側，與膝蓋方向相同。雙手臂向水平方向抬起。慢慢的呼吸，腰部下彎，左手觸碰右腳腳尖位置，帶動腰部肌肉旋轉，另一側的手臂向上抬起，方向於地面垂直。

刺激按摩以上穴位，可以按摩內臟，防止便秘發生。

調整全身平衡-臉部護理

1刺激肩部、肩胛骨、臉部穴位，骨骼歪曲CHECK

1）頭蓋骨&頸部周圍的按摩

2）頭部側方的按摩（耳朵上方邊緣處）

3）眉間及頭部頂端的按摩

4）兩耳後方的按摩

5）鎖骨的按摩&頭部的前後左右旋轉

2身體軟弱拉筋練習，肩胛骨周圍肌肉訓練

雙手持毛巾，手臂伸直，向前方抬高至肩部高度，手間距離與肩同寬。慢慢的吐氣，手臂上抬至頭頂，然後向後旋轉，肩胛骨隨之向背部中央聚攏。保持15 秒鐘。

3針對肩胛骨及肩部骨骼彎曲的徹底護理

1）手肘彎曲成90度，手臂抬至胸部高度位置，大臂與肩部成水平高度，慢慢吐氣，雙手臂不斷接近，合十在面部前方，然後再次向兩側打開，反覆進行10次。

2）身體面向正面，肩部打開放鬆，肘部彎曲，手放置於肩部，手肘由下至上，划過胸部前方，至耳後側，然後向背部後方畫大圓，慢慢進行5次練習。充分活動肩部、頸部肌肉，促進上半身血液循環。

3）肘部彎曲，雙手合十，抬高至胸部位置，手肘向外擴張，有意識的向上提拉胸部，保持15秒鐘。

按摩以上穴位，可以緩解眼睛疲勞，提升眼部魅力，讓面部表情更加豐富。

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